Біртұтас май қышқылдары (MUFA) «жақсы майлар», яғни денсаулыққа пайдалы майлар, беделі бар. Ғылыми айғақтар негізінен маңызды болғанымен, MUFA денсаулықты сақтау үшін маңызды болып табылатындығы туралы жалпы денсаулық сақтауға, сондай-ақ жүрек-қан тамырларының денсаулығына деген көзқарас қазірдің өзінде көптеген сарапшылардың күшті қолдауына ие.
Қаншалықты қанықпаған май қышқылдары деген не?
MUFA - қанықпаған май қышқылдарының екі түрінің бірі.
Майлы қышқылдарда май қышқылдарының көміртек тізбегіндегі кем дегенде екі қос байланыс бар (екі қоспа жоқ қаныққан май қышқылдарына қарағанда). Қанықпаған май қышқылдарының екі түрі: MUFA, тізбекте бір қос байланыс бар; және екі немесе одан да көп қос байланысқа ие полиқанықпаған май қышқылдары (PUFA).
Қанықпаған май қышқылдарының екі түрі да денсаулыққа пайдалы артықшылықтар береді деп саналады, бірақ ғылыми дәлелдер PUFA үшін күшті.
MUFA-ның денсаулығының артықшылықтары қандай?
MUFA-ді жүрек-тамырлы диетада қосқанда пайда болған дәлелдер негізінен маңызды. Мәселен, MUFA коронарлық артерия ауруларының (АЖЖ) ауруын төмендететінін рандомизацияланған клиникалық зерттеулер жоқ.
Дегенмен, айтарлықтай дәлелдер айтарлықтай.
MUFA қан липидтеріне жағымды әсер етеді. Олар LDL холестерол деңгейін («жаман» холестеринді) азайтады және HDL холестерин деңгейін («жақсы» холестеринді) арттырады.
Олар сондай-ақ триглицеридтердің қан деңгейлерін төмендетеді. Осылайша, MUFA тамақтану жүрек-қан тамырлар жүйесі үшін қаншалықты мейірімді болуы керек, қан липидтерінің жалпы дамуының жалпы жақсаруына әкеледі.
Сонымен қатар, MUFA LDL холестерол бөлшектерінің тотығуын болдырмауға көмектесетін дәлелдер бар.
Тотыққан LDL атеросклеротикалық бланкілердің қалыптасуында маңызды рөл атқарады.
MUFA 2 типті қант диабеті немесе метаболикалық синдромы бар адамдарда әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Бұл науқастарда диетада PUFA азайту және оларды MUFA ауыстыру инсулиннің кедергісін азайтуға және қан тамырларының қызметін жақсартуға көрсетті.
Бірнеше зерттеулерде PUFA-дан MUFA-ға ауысу ақ салмақ жоғалтуға және іш қуысының азаюына әкелді.
Себебі, барлық дәлелдер айтарлықтай болып табылады және үлкен рандомизацияланған клиникалық зерттеулерде ойнатылмағандықтан, диеталық сарапшылар біздің диеталарымызда MUFA ұсынатын қаншалықты консенсусқа келмеді.
MUFA және Жерорта теңізі диетасы
Мүмкін, соңғы жылдары МУФА-ның негізгі себептері «басылған» Жерорта теңізі диетасының табысы. MUFA (зәйтүн майы түрінде) Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігін құрайды және осы диетада майдың негізгі көзі болып табылады.
Көптеген клиникалық зерттеулерде Жерорта диетасы жалпы өлім-жітімді азайту, сондай-ақ жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісікке байланысты (әсіресе колонның қатерлі ісігі, простата қатерлі ісігі және сүт безі қатерлі ісігінің) өлімімен байланысты. Жүрек шабуылдары мен соққылар Жерорта теңізі диетасымен азайтылады.
Ақырында, бұл диета Паркинсон ауруы мен Альцгеймер ауруы төмендегенімен байланысты .
Жерорта теңізі диетасы жеміс-жидек, көкөніс, тұтас дәнді, жаңғақ және бұршақ тәрізді және көптеген зәйтүн майында жоғары. Сондай-ақ, құстың, балықтың, ірімшіктің және қызыл шараптың орташа мөлшері қосылады. Алайда, ең алдымен, Жерорта теңізі диетасымен ерекшеленетін бір нәрсе - ол зәйтүн майының жоғары тұтынылуы, яғни, MUFA. Көптеген диетологтардың пікірі бойынша, ол MUFA-ның жоғары тұтынуын қамтиды Жерорта диетасының негізгі себептері соншалықты жақсы.
MUFA-ді диетадағы қоса алғанда
Зәйтүн майы - бұл MUFA-ның негізгі тамақтану көзі.
Зәйтүн майы бөлме температурасында сұйылтылған, бірақ тоңазытқышқа қойылған кезде тез күйдіреді. Егер температура орташа температураға дейін сақталса, оны пісіру майы ретінде пайдалануға болады. Зәйтүн майы жиі май жағатын май сияқты және жиі сары май, тұздықтар немесе соустарға ауыстырылуы мүмкін.
Зәйтүн майынан басқа, MUFA авокадо, жаңғақ, канола және күнбағыс майы мен жержаңғақ майында кездеседі.
Көздер:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M және т.б. Жерорта теңізі стиліндегі диетаның эндотелий дисфункциясына әсері және метаболикалық синдромдағы тамырлық қабынудың белгілері: Рандомизацияланған сынақ. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D және т.б. Қант диабеті және Жерорта теңізі диетасы: Олеин қышқылының инсулин сезімталдығына, глюкоза адипоцитіне және эндотелияға тәуелді васереперттеуге әсері. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Бірқалыпты май қышқылдары және жүрек-тамыр ауруларының қаупі: жүйелі шолулар мен мета-анализдерден алынған дәлелдемелердің синопсисі. Қоректік заттар 2012; 4: 1989