Не ойлайсыз?
АҚШ үкіметінің және Америка Жүрек Ассоциациясының (AHA) қазіргі заманға сай диеталық нұсқаулары қаныққан майлар мен трансген майлар орнына диетада көп мөлшерде полиқанықпаған майларды (PUFA) қосу маңыздылығын атап көрсетеді. Бұл нұсқаулықта нақты ұсыныс PUFA-ның маңызды көзі ретінде өсімдік майына сүйену болып табылады. Атап айтқанда, AHA соя майы, жүгері майы және күнбағыс майы диеталық PUFA көзі ретінде ұсынылады.
Бірақ сіз үлкен жүгері жүгері майына инвестиция жасамас бұрын, AHA еске салғысы келмейтін көрінуі мүмкін өсімдік майы туралы бірнеше нәрсе бар.
Өсімдік майы - соңғы зерттеулер
Өсімдік майы - бұл соңғы кездегі өсімдік майы - біз ең көп индустриялық-өңделетін тағам болғандықтан (жекелеген икемді инженерлік инженерлік ерні талап етіледі, кейбір мұнай ерітінділерін және басқа да жағымсыз химиялық заттарды пайдаланатын). Дегенмен, бұл міндетті емес нәрсе емес, есіңізде түрі, адамдар тек бірнеше ондаған жылдар бойы көп мөлшерде өсімдік майын жейді. Демек, барлық адамдар өсімдік майынан олардың калориясын айтарлықтай үлестірсе, не болып жатқанын көруге болады.
Зауыт материалын (мысалы, оливковое майы, авокадо майы және кокос майы сияқты) басу арқылы алуға болатын мұнай, бірқалыпты қанықпаған май қышқылын (MUFA) және / немесе қаныққан майларды қамтиды, бірақ өте аз ПУФА.
PUFA-тің күнделікті қажеттілігін мұнайдан алу үшін индустриалды заттар қажет.
Мұның барлығы біздің денсаулығымыз үшін өте жақсы болуы мүмкін. Мен білмеймін. Және сарапшылар да емес.
Түрлі өсімдік майлары әртүрлі PUFA құрамында
AHA деректері бойынша, бір PUFA басқа сияқты жақсы. Бірақ кейбір тамақтану бойынша өте беделді мамандардың пікірінше - және кейбір клиникалық зерттеулерде - omega-6 PUFA үлкен мөлшерде, кем дегенде, қосымша омега-3 PUFA қосу арқылы азайтылған кезде жаман идея болуы мүмкін.
Тағы да, қазылар алқасы біздің диеталарымызда PUFA-ны оңтайлы бөлу бойынша. (Omega-6 PUFA-ды шектеу керек пе? Омега-6 көп мөлшерде тұтынғанда омега-3 көп мөлшерін қосу керек пе?)
Бірақ сарапшыларды мұның бәрін сөндіруін күтіп тұрғанда, біз аз зиян келтіретін сияқты көрінетін өсімдік майларын таңдауымыз керек. Олар мынадай: а) Omega-6 PUFA-ға (соның ішінде канола майы мен зығыр майы) қоса маңызды omega-3 PUFA құрамындағы май; немесе b) көптеген PUFA жоқ престелген майлар, (ол кезде MUFA басым) немесе кокос майы (қаныққан майдың түрі бар) сияқты зәйтүн майы.
PUFA құрамындағы өсімдік майлары оңай тотығады
PUFA-мен тән қауіп бар (олардың бірнеше қос байланыстары арқасында) олар оңай тотығады. Аспиратордың терминологиясында олар құмар болады. Өйткені, өсімдік майлары дезодоранттармен өңделетін өнеркәсіптік процестегі пайдалы қадамдардың бірі ретінде, оларды анықтау қиын.
Тотығу мәселесі тек өсімдік майы біздің сезімімізге жағымсыз болуы мүмкін емес. Нағыз проблема тотыққан майдың біздің ішектеріміз арқылы оңай сіңіп кетуі болып табылады, мұнда - липопротеиндер мен басқа да маңызды құрылымдарға қосылып, олар атеросклерозды , денатура ДНҚ-ын жеделдетуге және қабынуды тудырады.
Барлығы дерлік барлық тотықтандырылған PUFA біздің денсаулыққа қауіп төндіретініне келіседі.
Тотығуды азайту үшін өсімдік майларын мөлдір, ашық, қараңғы ортада сақтауға болмайды және ұзақ уақыт сақталмауы керек. О, және олармен пісіру қиындық тудыруы мүмкін.
Өсімдік майымен пісіру
Тотығу қыздырумен айтарлықтай жеделдетіледі. Әртүрлі өсімдік майларының әр түрлі жылу рұқсаты бар, бірақ бәрі бір дәрежеде тотықтырады. (Егер сіздің асыңызға пеште темекі шегетін болсаңыз, онда сіздің тағамдық майыңыз тотықсыздандырылады.) Қысқа уақыт кезеңінде қыздыру және темекі шегінің астындағы температураны ұстап тұру өсімдік майыдағы PUFA-дың тотығуын азайтуға көмектеседі.
Бірақ сіз оларды қаншалықты ұзақ қыздырасыз және температура неғұрлым жоғары болса, соғұрлым нашар проблема.
Мысалы, ең қауіпті нәрселер сіз тез тамақтану орындарына түскен картопты өте жақсы деп ойлаймын. Олар жоғары температура кезінде сағаттарда, сағат пен сағатта отыратын өсімдік майының шалғайларында дайындалады. Бұл картоп улы, тотықтырылған, атеросклероз және қатерлі ісік жасайтын гомогенді заттарға сіңіп кетуі ықтимал. Менің білуімше, бұл құбылыс ресми түрде зерттелмеген. (Қандай компания оны зерттеуді қалайды немесе оны зерттеуге мүмкіндік береді?)
Өсімдік майына қатысты не істеу керек?
Мен жеке өңделген өсімдік майларын мүлдем аламын. Мен олармен бірге тамақ бермеймін.
Орташа ыстықта пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз. MUFA зәйтүн майында PUFA-ға қарағанда тотығуға қарағанда әлдеқайда аз (өйткені MUFA-да бір ғана қос байланыс бар). Бірақ тіпті оливковое майы болса, сіз оны темекі шегінің астында ұстауыңыз керек.
Жоғары температура кезінде пісіру үшін мен сары майды өзім жақсы көремін. Иә, бұл қаныққан май. Бірақ сары майдың өзі өте тұрақты болып табылады - ол оңай тотықсыздандырылмайды. Ал енді, қаныққан майды АГА сияқты жаман емес деп айтуға болады және үкімет бұл туралы айтады. Тіпті егер бұл болса, мен қыздырылған PUFA-нің тотыға ұшыраған химиялық заттардың орнына біраз қаныққан майды жеп қойғым келеді.
Егер мен біздің ұлттық азық-түлік сарапшыларымызға ұнайтын индустриалды өсімдік майымен толық дайындалатын болсам, онда мен канола майы әдепкі болып қалатын шығармын. Ол Omega-6 PUFA-нан басқа, ол MUFA және omega-3 PUFA және жоғары түтін нүктесіне ие.
Бірақ мен оны ұнатпаймын.
Көздер:
Бенте Л.Х., Бломхоф Р. Өсімдік майлары мен теңіз омега-3 қоспаларындағы липидтердің тотығуын анықтау. Азық-түлік Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Хлое Е, Мин. Мұнай тотығуының механизмдері мен зауыттары. Тамақ өнімдерінің қауіпсіздігі. 2006 ж., 5: 169-86.
Kamer J. Диеталық Жетілдірілген Липидті тотығу өнімдері адам денсаулығына қауіпті факторлар болып табылады. Мол. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Наваз WW. Липидтерде термиялық өңдеу арқылы өндірілетін химиялық өзгерістер. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.