1 -
Rotator Cuff күшейтетін жаттығуларЕмізік ауыруы сіздің тағамды ыдыс-аяқты немесе шашты тазалауға ұмтылу сияқты негізгі тапсырмалар кезінде қолыңызды дұрыс жылжыту қабілетіңізді шектей алады. Артериттің, ротатор манжеттің немесе лабрумның жыртылуының немесе иықтың дислокациясымен қоса , иық ауырсынуының көптеген себептері бар.
Иық ауырсыну үшін физиқалық терапия әдетте қалыпты функцияны қалпына келтіру үшін ауырсынуды төмендетуге және иықтың қозғалысын (ROM) күшейтеді және күш береді. Сіздің физиотерапевт ультрадыбыстық , жылу немесе мұз тәрізді терапиялық әдістерді сіздің ауруды басқаруға көмектесуі мүмкін. Олар жақсы сезінсе де, жарақат алғаннан кейін иықтың қалыпты ұтқырлығын қалпына келтіруге көмектесу үшін белсенді жаттығулар қажет.
Сіздің иығыңыздың күшін арттыруға көмектесетін жаттығулар физиотерапевт тағайындауы мүмкін. Бұл қадамдық мақалада қамтылған жаттығулар иық пен ротордың бұлшық еттерін нығайтуға көмектесетін жалпы иық жаттығулары болып табылады.
Егер сізде иық ауыруы немесе иық хирургиясы болса , дәрігерден өзіңіздің иықтың мобильділігін жақсартуға көмектесу үшін физиотерапия қажет пе? Сондай-ақ, кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын және осы мақалада жаттығулар жасамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен кеңесіңізді ұмытпаңыз.
Осы күшейту жаттығуларын бастамас бұрын, қарсыласу жолағын алуға тура келеді. Сіз бұл топтарды жергілікті спорттық тауарлар дүкенінен сатып ала аласыз немесе жергілікті амбулаториялық емхананың сізге кейбіреулеріне шағын ақы төлеуге қуанышты болуы мүмкін. Төзімділікке көз жеткізіңіз. Әдетте, әртүрлі түс жолақтарында топтағы қарсылықтың әртүрлі саны көрсетілген. Тағы да, сіздің физиотерапевтіңізбен жылдам кеңес алу үшін сіз дұрыс кедергісі бар топтаманы пайдаланғаныңызға сенімді бола аласыз.
1-жаттығу: сыртқы айналу
Алғашқы айналмалы манжа жаттығулары сыртқы айналдырудың иықтары болып табылады. Қарсыласу жолақшасын тұрақты затқа немесе шкаф есіктеріне байлау арқылы бастаңыз. Жаттығу кезінде ешкім ашылмайтын есікті қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Есікке перпендикуляр тұрып, иық ені бөлек тұр. Ұстағыңызды қолмен ұстап, өзіңіздің локтеңізді 90 градусқа итеріңіз. Сіздің локтің денеңіздің жағына кеуденің үстіне қолыңызбен тиіп тұрып, иықыңызды баяу айналдыра ұстаңыз. Сіздің қолыңыз артқа қарағанша қолыңыз сыртқа шығуы керек. Аяқтау орнын екі секунд ұстаңыз, содан кейін баяу қолыңызды бастапқы ұстанымға оралуына мүмкіндік беріңіз. Оннан он беске дейін қайталауды қайталаңыз.
Оннан он бес рет қайталанғаннан кейін сіз келесі жаттығуға баруға дайынсыз.
2 -
Иық ішкі ротацияСіздің қарсыласу жолағы әлі есікке бекітіліп, 180 градусқа бұрылып, өзіңіздің жаттығу иығыңыздың қолында топтың соңын ұстаңыз. Сіз әлі есікке перпендикуляр болуыңыз керек. Жолақта кернеуді сақтау үшін есіктен екі немесе екі қадамға бару қажет болуы мүмкін.
Ұзындығы 90 градусқа созылып, денеңіздің жағына кірді. Бірақ бұл жолы қолыңыз ұстаушылардың жанында басталады. Содан кейін, қолыңызды кеудеге қарай созыңыз. Жақсы қалыпта ұстаңыз және сіздің локтің ілініп, денеңіздің жағына жабысып тұрыңыз. Қолыңызды екі-екі секундқа ұстаңыз, содан кейін жай-күйіне оралыңыз. Бұл қозғалысты оннан он бес рет қайталаңыз. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.
3 -
Қарсылықтың иық ұзартылуыКедергі жолағы бар иық ұзарту кеңістіктің шкафтық дукарнобқа немесе басқа тұрақты нысанға тығыз байланғанына көз жеткізу арқылы жасалады. Бір жағынан жолақпен есікке тұрыңыз. Жолақтарда аздап кернеу бар екеніне көз жеткізіңіз.
Тікелей қалыпта ұстап тұрып, саусақты түзетіп, топты артқа қарай тартыңыз. Сіздің қолыңыз жамбасыңыздан сәл ғана қозғалуы керек. Бұл аяқталу орнын екі секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалысты бақылаңыз; жолақ сіздің қолыңызды бастапқы ұстанымға оралуға мүмкіндік бермеуі керек.
Бұл қозғалысты оннан он бес рет қайталаңыз, содан соң соңғы иықтарды нығайту жаттығуларына ауысыңыз.
4 -
Shoudler ұрлауды қарсыласу жолағы арқылы пайдалануЕсікке перпендикуляр тұрыңыз, ол сіздің терапияңызды ұстап тұрыңыз және есіктің артқы жағындағы қарсылықтың жолағын ұстаңыз. Доңғалақты тікелей қолыңызбен ұстаңыз, сосын қолыңызды баяу көтеріңіз. Қолыңыздың денеңізге сәйкес келуіне және тым алыс алға немесе артта қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
Қолыңызды көтеріп, еденге параллель болмайынша, оны екі секундқа ұстап тұрыңыз. Содан кейін қолыңызды баяу төменге қарай жағына қарай төмендетіңіз. Он-он қайталауды қайталаңыз.
Бұл иықтарды күшейтетін жаттығулар жарақаттан кейін немесе иық хирургиясы аяқталғаннан кейін роторлы бұлшықеттердің әлсіреуіндегі күшті қалпына келтіру үшін керемет. Бұл жаттығуларды орындау тым жиі бұлшық ет ауруларын тудыруы мүмкін, сондықтан жаттығуларды аптасына 3-4 рет жасаған жөн.
Иықтарын күшейте отырып, қалыпты функцияны қалпына келтіре аласыз. Күшті иық пен роторлы бұлшық еттер бұлшықеттің ауырсынуының болашақ эпизодтарын болдырмауға көмектеседі.
Қандай да бір жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын физикалық терапевтпен немесе дәрігермен кеңесіңіз.