Таңғы асты, әсіресе егер сізде қант диабеті болса немесе салмағын жоғалтқыңыз келсе, маңызды. Бірақ, нені жеуге болатыны туралы шешім қабылдау қиын болуы мүмкін. Сіз аз май, төмен көмірсу, ас алмастыру керек пе? Жоспарға қол жеткізу уақытты үнемдеуге және қолайсыз таңдау жасауға жол бермейді.
Зерттеулер көрсеткендей, үлкен, жоғары май мен жоғары ақуыз таңғы асты қан қанттары мен салмағын азайтуға көмектесуі мүмкін.
Мүмкін себебі - таңертеңгілік таңертеңгілік түрлердің көмірсуларда төмендеуі. Диабетпен ауыратын адамдардың кейбіреулері таңертең жоғары қан қанттарын сезінеді, себебі бауыр түні бойы қантты бұзады, ал бұл уақытта жасушалар инсулинге біршама төзімді болуы мүмкін.
Сондай-ақ, зерттеулер көрсеткендей, қант қанттары асқа түскі астан кейін екі есе жоғары түстен кейін көтеріледі. Жоғары қаныққан қан тамырлары көмірсулардың дәмін тудыруы мүмкін, себебі қантты қанықтырудың орнына қан ағымында қалады және дене өзі үшін жанармайды қант (немесе көмірсулар) жеуге керек деп санайды. Тағы бір зерттеуде стандартты 50 г көмірсуды (мысалы, 1 кесе сүтпен және 1/2 бананмен) тамақтандырған салауатты ересектер таңғы астан кейінгі ең төменгі глюкозаны (қант), түстен кейін төменгі кешкі астан кейін қалыпты.
Мүмкін бұл төменгі көмірсутегі таңертеңгі асын көру үшін жақсы себеп.
Бұл ату керек. Мәселен, сөмкелер , дәнді дақылдар, ашытқылар және құймақтарды құйып, осы таңертеңгілік таңертеңгіліктердің бірін таңдап көріңіз.
Қуырылған өсімдік жұмыртқасы Омлет немесе жұмыртқа шіркінісі
Омлетке ештеңені тастауға болады. Түнгі уақыттағы көкөністерді пайдалану - жақсы тамақтануды жақсартуға, бүлінуді болдырмауға және толық көлемде сақтауға көмектесетін талшықтың мазмұнын арттыруға арналған керемет әдіс.
Қуырылған көкөністер омлетге жақсы дәм мен тәттілім қосады.
- 1 стакан қуырылған көкөністер (баклажан, бұрыш және пияз, туралған Брюссель бұтақтары немесе спаржа - немесе сізде бар болса)
- 1 жұмыртқаның сарысы және 2 жұмыртқаның ақтығы
- 2 ас қасық Пармезан ірімшігі
- 1 стакан қауын немесе жидек
Нұсқаулық:
- Орташа ыстықта жылусыз жабысқақ табақ.
- 1 шай қасық зәйтүн майымен паста табақшасын қағаз сүлгімен сүртіңіз (жұмыртқалар жабысып қалмас үшін жеткілікті май қажет)
- Жұмыртқаның ағындарын құйыңыз.
- Жұмыртқаны жұмыртқаның астына ағып кетуіне мүмкіндік беру үшін табаны қисайтып, жұмыртқаны бір шетіне табаның ортасына итеріп жіберіңіз. Басқа шеттермен қайталаңыз, сұйықтық қалдырылмағанша.
- Жұмыртқаның ағындарын аударып, пісірілмеген жұмыртқаны қалдырмай пісіріңіз.
- Қуырылған көкөністер мен ірімшелерді қосып, жұмыртқаның бір шетін көтеріп, шеттерін қатарластырып, бүктеңіз. Оны пісіргенге дейін пісіріңіз, ол аға болмауы керек. Қажет болса, оны аудара аласыз.
- Жаңа піскен жемістермен жұмыс істеңіз.
Тамақтану туралы ақпарат: ~ 300 калория, 9,5 г май, 1,5 г қаныққан май, 120 мг натрий, 25 г көмірсу, 14 г қант, 7 г тальк, 18 г ақуыз
Power Yogurt немесе Cottage Cheese Parfait
Гранола мен шырынды жемістерді итеріңіз және аз майсыз грек йогуртына (құрамында аз мөлшерде көмірсулар және көп мөлшерде тұрақты йогурт бар) және ақуызға, жоғары талшықтарға арналған жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерді қанағаттандыратын таңғы асты қолданыңыз.
Қосылған бұршақ, хош иісті, ақуыз және сау майларға арналған ұсақталған жаңғақ. Бұл таңғы ас қарапайым және қанағаттандырарлық.
- 6 унция майы аз грек йогурты (сіз оны ұнатсаңыз немесе майсыз ірімшік болса, калориялар мен майларды үнемдеуге арналған майды тегін пайдалануға болады)
- Шырындардың 1 кесе мұздатылған * немесе жаңадан (таңқурай, құлпынай немесе жаңғақ алмастыра алады)
- 1/4 шай қасық ваниль сығындысы немесе ұнтақ
- 1/4 шай қасық даршын
- 1 Бұрышты түйіршіктелген бұрыш жаңғағы (бадам, асқабақ тұқымдары немесе басқа жаңғақ алуан түрлі болуы мүмкін)
Бағыттар: Жай араласып, ләззат алыңыз!
* Микротолқынды пеште зақымдалған жидектер табиғи тәттілендіргіш ретінде әрекет ететін «сироп» сұйықтықты жасайды
* Ыстық ірімшік натрийдің маңызды көзі болып табылады және осы рецепттегі натрий мазмұнын шамамен 500 мг дейін арттыруы мүмкін.
Тамақтану туралы ақпарат: ~ 250 калория, 8 г май, 2,5 г қаныққан май, 50 мг натрий, 28 г көмірсу, 21 г қант, 4 г талшық, 18 г ақуыз
Кілегейлі Авокадо жұмыртқасы салат жапқыш
Авокадо жүректің қанықтыратын майын және талшықтарын қамтиды - бұл майонезге керемет алмастыру және жұмыртқаға керемет дәм.
- * 2 қатты пісірілген жұмыртқа
- 1 балдыркөк сабағы (туралған)
- 1 қасқыр (туралған)
- 1/2 шыныаяқ шпинат
- 1/3 авокадо
- 1 астықтың төменгі көмір қабаты
Бағыттар:
- Қатты қайнатылған жұмыртқаны (бұрын түнде жасауға болады). 10 минут бойы қайнатыңыз және отыруға рұқсат етіңіз. Суық сумен шайыңыз.
- Шайыр ингредиенттері мен жағына қойыңыз.
- Жұмыртқаны тазалап, авокадо және көкөністер қосыңыз.
- Жұмыртқа қоспасы бар шпинат пен үстіңгі қабатымен орау.
390 калория, 20 г май, 3,5 г қаныққан майы, 300 мг натрий, 30 г көмірсу, 2 г қант, 10 г талшық, 19 г ақуыз
* Егер сізде жоғары холестериннің тарихы бар және қаныққан майдың мөлшерін азайтқыңыз келсе жұмыртқаның ағындарын пайдалануға болады. Жұмыртқаның сарысын аптасына 4-тен аспауы керек.
Асқабақ Quinoa Blueberry Bowl
Квиноа - төмен гликемикалық индекс, жоғары талшық, жоғары ақуыз дәні. Бұл сұлы майы өте жақсы алмастырылады және табиғи түрде глютенді емес. Қосылған А дәрумені, талшығы мен хош иісі үшін 100% таза асқабақ қосамын. Асқабақ - тамақтану цехы .
Құрамы
- 1/2 стакан пісірілген * quinoa (тамақ дайындау бағыттары туралы нұсқауларды оқыңыз)
- 1/2 шыныаяқ тәтті емес бадам сүті
- 1/4 кесе 100% таза асқабақ пюресі
- 1/4 кесе шырыны (тоңазытылған немесе балғын)
- 1 шай қасық даршын
- 1 шай қасық мускат жаңғағы
- 1 шай қасық ваниль сығындысы
- 1/4 кеспе туралған жаңғақ немесе күмісті бадам
* Квинованы сұлы тәрізді басқа да дәнге алмастыруға болады
Нұсқаулық
- Суды пайдаланып, қаптаманың нұсқауларына сәйкес кукинаны пісіріңіз. Квиноа пюресі бадам сүтін, асқабақ пюресі, даршын, ванильді, мускат және жидекті қосып, зығырдан жасалған жерді араластырады. Күміс бадам немесе оралған жаңғақ бар.
355 калория, 22 г май, 2 г қаныққан майы, 80 мг натрий, 29 г көмірсу, 7 г талшығы, 10 г қант, 10 г ақуыз
Грильдік жержаңғақ майы және құлпынай сэндвичі
Грильденген ірімшік орнына тұтас дән нанында грильдегі жаңғақ майы сэндвичін жасаңыз. Жержаңғақ майы әдемі және дәмді болады, бұл оны дәмді етеді. Қосылған талшық пен тәттілікке арналған бірнеше құлпынай жасап алыңыз. Ақуыз мен талшықтың комбинациясы сізге толық және қанағаттандырарлық болуына көмектеседі.
Құрамы:
- 1 тұтас нан асты сэндвичінің жіңішке (оның кемінде 3 г талшықтар бар екеніне көз жеткізіңіз)
- 1 1/2 ас қасық барлық табиғи жержаңғақ майы
- 1/2 стакан кесілген құлпынай
Нұсқаулық:
- Тозылмайтын пісіру спрейі бар сығындысы (органикалық кокос майы спрейін ұнатамын). Егер сіз пісіру спрейін қолданбайтын болсаңыз, органикалық сары май немесе таза кокос майымен май жағыңыз және қағаз сүлгімен (артық майды сулаңыз) сүртіңіз. Қызғылт сары май мен құлпынайдың екі бөлікшесін нанның екі жағына грильге салыңыз.
Азық-түлік туралы ақпарат: ~ 290 калория, 12 г май, .5 г қаныққан майы, 380 мг натрий, 35 г көмірсу, 8 г қант, 8,5 г талшығы, 10 г ақуыз
* Сэндвичті грильдеуге уақыт жоқ болса, бөлме температурасында ғана тамақтаныңыз.
Тұтқынды Berry Smoothie
Жидектер - тамақтанумен толтырылған төменгі гликемиялық индекс жемісі. Толтыру ақуызды және салауатты майды қосып, толық және қанағаттанарлық сағат өткеннен кейін сезінесіз. Бонус ретінде қосылып, витаминдер мен тамақтану үшін бірнеше калей немесе шпинат қосыңыз.
- 1 қопсытқыш сарысуы ақуызды ұнтақ, соя ақуызы немесе ақсулық ақуыз (барлық ақуыздардың ұнтақтары бірдей емес, біреуін кішкентай қантпен таңдап, табиғатта ең таза болып табылады), мен Tera's Whey Organic Grassfed ұнатамын)
- 1/2 кішігірім контейнер (3,5 унция) төмен майлы жазық немесе ванильді грек йогурты
- 4 унциясыз ванильді бадам сүті (майсыздандырылған сүт, кокос сүті немесе соя сүтін алмастыру ретінде пайдалануға болады)
- 3/4 шыныаяқ мұздатылған көкөніс
- 4 унция су
- 3-тен 4 мұз текшесі
- 1 шай қасық табиғи немесе органикалық бадам майы (сіз күн сары май, кешью жаңғағы немесе жаңғақ майы алмастыруға болады)
Асқорытуды жақсарту үшін пробиотиктерді қосыңыз.
Азық-түлік туралы ақпарат: ~ 340 калория, 8 г май 1,5 г қаныққан майы, 13 мг холестерин, 463 мг натрий, 819 мг калий, 31,5 г көмірсу, 8 г талшығы, 18 г қант, 39 г ақуыз
Төменгі көмірсутегі таңертеңгілік идеялары туралы қосымша ақпарат алу үшін:
- Төменгі Carb Таңғы мәзір идеялары
- Кале және томат фритатасы
Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. Жылдам таңертеңгілік идеялар.
Америкалық диеталық қауымдастықтың орны. Салмақты басқару. файл: /// C: / Пайдаланушылар / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Лауш, Марни. Қант диабетіне күтім жасау және білім беруде. Көмірсулар, инсулин сорғылары және үздіксіз глюкоза мониторингі технологиясы және гликемияны басқаратын арнайы мүмкіндіктер. 2014 ж., V35, 2, 7-11 б.
АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адами қызметтер бөлімі. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2010. 7-ші басылым, Вашингтон, АҚШ: АҚШ үкіметі
Баспа кеңсесі, Желтоқсан 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf