Дұрыс тамақтану сіздің IBS-ді нашарлататын болса, салмақты жоғалту қиын деп есептейсіз бе? Бұл тітіркенген ішек синдромымен (IBS) айналысатын адамдар үшін бұзылулардың жалпы көзі. Дегенмен, салмақ жоғалту үмітсіз әрекет болмауы керек.
Қазір үміт күңгірт сәулесі бар. Ғылым бізге азық-түлік, ИБС және салмақ жоғалту туралы пайдалы ақпарат берді. Мұны тек салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар ас қорыту мен жалпы физикалық денсаулықты оңтайландыруға болады.
Тамақтану және диета кеңестері шатасуы мүмкін. Бір сарапшы сіздерге бір нәрсе айтып береді, ал екіншісі сізге басқа нәрсе айтып береді. Кейде салмақ жоғалту туралы ұзаққа созылған сенімдер дұрыс болмайды.
Біз заманауи ғылымға негізделген салмақ жоғалтуға арналған сау стратегияларды қарастырамыз. Сондай-ақ, біз оларды IBS-ді жақсы басқаруға талпындыратын әрекеттермен қатар, оларды жақсы жағына қарай бейімдейтін боламыз.
Төмен-FODMAP өнімді таңдаңыз
Әркім көкөністер мен жемістер толтырады, қоректендіреді, қанағаттандырады және олардың көпшілігінен тамақтану салмақты жоғалтуға көмектеседі. Алайда, сіз IBS-дің көп адамдарына ұқсасаңыз, талшықпен толтырылған өсімдік тағамының сіздің белгілеріңізді нашарлататындығынан қорыққыңыз келуі мүмкін, себебі дәл осы жағдай бұрын болған.
Қорықпа, ақылмен таңда
Енді ғылым сізге көмектесу үшін қорқынышта өмір сүрудің қажеті жоқ! Монаш университетіндегі азықтық FODMAP диета зерттеушілері көптеген көкөністер мен жемістерді сынаған. Олар ИБС бар адамдардың көпшілігіне төзімді болуы мүмкін нәрселерді анықтады.
Төмен салмақты FODMAP қуыршақтарын және авокадо, банан, қалдық және қызанақ сияқты жемістерді таңдау арқылы салмақ жоғалту әрекетін бастауға болады. Уақыт өте келе, төменгі FODMAP таңдаудан тыс белгілерді қозғамай-ақ ұлғайта аласыз.
Әрбір тағамға өнімді қосуға тырысып, ішек пен жеміс-жидек пен көкөністерді тұтынуды едәуір арттыра аласыз. Таңғы асқа арналған көкөністер немесе көкөніс омлетімен жасыл тегіс болады. Түстен немесе түскі аспен бірге салатпен рахаттаныңыз. Тағамның жартысын көкөністермен толтырыңыз.
Сіз не істесеңіз де, шикі көкөністер мен жемістер ас қорыту жолына төзімді болуы мүмкін.
Ақуызды таңдаңыз
Сіз үнемі өзіңіздің түйсігімен күресіп жүрсіз бе? Карбон үстінде ақуызды таңдаңыз!
Ақуыз қандағы қант деңгейін көтермейді. Бұл соңғы тамақ ішкеннен кейін бірнеше сағат бойы жеуге болатын нәрсені табу үшін сізді жіберетін инсулин саңырауқұлақтарын және төменгі бөліктерін тудырмайды. Ақуыз сонымен қатар ас қорытуды жеңілдетеді, сондықтан сіздің IBS симптомдарыңызды тудырмайды.
Протеиннің салауатты көздері:
- Сиыр *
- Тауық*
- Жұмыртқалар
- Жаңғақтар
- Шошқа еті*
- Теңіз тағамдары
- Тұқым
- Tofu, tempeh, seitan (целияк емес)
- Йогурт
* Сіздің ішек флорасына қолайсыз заттарға ұшырау қаупін азайту үшін мүмкіндігінше антибиотиктерден тұратын тегін өнімдерді таңдап алыңыз.
Вегетариандықтар үшін ақуыз
ИБС-мен вегетарианшан болсаңыз, барабар ақуызды тұтыну қиынға соғуы мүмкін. Бақытымызға орай, FODMAP зерттеушілері tofu, tempeh және seitan жақсы төзімді деп тапты. Консервіленген ноқат пен консервіленген жас еті мұқият жуылған жағдайда аз мөлшерде жеуге болады.
Салауатты майды таңдаңыз
«Майды сіңіре аласың» деген сөз өте тартымды, бірақ ақаулы ғылымға негізделген. Төмен майлы тамақтану туралы ұсыныс семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және аутоиммундық жағдайдың аспанға ұшырағанын ескере отырып, кері әсерін тигізді.
Майсыз диета проблемасы үш есе:
- Азық-түлік өндірушілері қант пен тазартылған көмірсуларға арналған май өнімдерін ауыстырды. Олардың екеуі де инсулин сіреспелерін тудырады, олар тәбет пен салмақтың өсуіне әкеледі, сондай-ақ қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттырады.
- Біздің органдарымыз - әсіресе біздің миымыз - жақсы жұмыс істеу үшін майды қажет етеді.
- Май майға дәм береді және тағамнан кейін қанағаттану сезімін арттырады. Қанағаттанғаныңызда, сіз, әрине, бұл тағамдарға арналған шкафты кесіп тастағансыз.
Майлардың майлар жасайтыны және оларды сіздің күнделікті диетаңызға қосуы үшін қорқыныш жоғалтсын!
Барлық майлар бірдей емес екенін ұмытпаған жөн. Транс тоң майлары көптеген өңделген өнімдерде кездеседі және жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады. Сондай-ақ ішінара гидрирленген майлар бар кез-келген тағамнан аулақ болуға тырысыңыз. Қанықтырылған майлар - қызыл ет және май сияқты нәрселерде кездесетін тәуекелдер мен артықшылықтар - пікірталасқа әлі де қатысты, сондықтан дәрігерден сұраңыз.
Майлылық IBS диетасымен қай жерде орналасады? Қуырылған және майланған тағамдар сіздің симптомдарыңыздың алдын-алады. Екінші жағынан, салауатты майды төзімділікпен қамтамасыз ету керек және ішек флорасын жақсартуда үлкен жұмыс атқарады.
Салауатты майдың жақсы көздері
Балық. Көптеген балықтар сау Омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болса да, олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда сау болады:
- Eat: алхия, лосось және сардины
- Аулақ болу керек: химиялық ластаушылардың салдарынан қылыш немесе Mako акуласы сияқты ірі ойын балықтары
IBS-Friendly Seeds. Бұл IBS-C үшін жақсы болуы мүмкін.
Төменгі FODMAP жаңғақтары. Бұл жеңіл тағамдар мен түрлі тағамдарға арналған дәмді қоспалар үшін керемет.
- Бразилия жаңғақтары
- Макадамия жаңғақтары
- Печандар
- Жаңғақ
Майлар. Тамақты дайындаған кезде оларды есте сақтаңыз, себебі олар әр тағамға пайдалы майлар алудың жақсы тәсілі.
- Кокос майы
- Зәйтүн майы
Өндіру. Оларды өзіңізге ұнатыңыз немесе оларды сүйікті тағамдарыңызға қосыңыз,
- Авокадо (бүкіл жемістің 1/8 порциясы аз-FODMAP)
- Зәйтүндер
(Қарапайым) көмірді кесіңіз
Қант пен тазартылған көмірсулар - қарапайым көмірсулар - барлық жерде көрінеді!
Тазартылған көмірсулардың ең таралған түрі бидай ұны болып табылады, ол оның кебегін сыртқа шығаратын ұн бар. Ақ ұн және оның қылмыс жасаған серіктесі - қант, нан, макарон, пирожныйлар, печенье, дәмдеуіштер және өңделген тағамдардан табуға болады. Осының бәрі Батыс қоғамының көптеген адамдарының диеталарында үлкен рөл атқарады.
Дегенмен, қант пен тазартылған көмірсулар бізге ауру әкеледі. Семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті тікелей қант пен тазартылған көмірсуларға байланысты.
Сіздің денеңізге қандай қарапайым көмірсутектер жасайды?
Қант пен тазартылған көмірсутектерді ішкен кезде қан қант деңгейіміз тез артады. Бұл біздің асқазан безінің инсулинді жіберуін талап етеді. Инсулин артық қан қанты (глюкоза) тазартуда үлкен жұмыс жасайды, бірақ оны мұны майдың жасушалары мен қан тамырларына орау арқылы жасайды.
Сондықтан тазартылған көмірсулар семіздікке және жүрек ауруына себепші болады. Глюкоза тазаланғаннан кейін денесі қосымша қоңырауды жібереді. Бұл жоғары дифференцирленген тағамның пайда болуына әкеліп соғатын аса жоғары тазартылған көмірсуларға арналған сұраныстарды тудырады. Уақыт өте келе инсулиннің кедергісі жүрек ауруына және қант диабетіне қауіп тудырады.
Бірақ бұл шектеу ИБС үшін пайдалы
Бұл ең қатал ұсыныстардың бірі болуы мүмкін. Дегенмен, күміс асыл тастар тазартылған көмірсуларыңызды кесу сіздің IBS белгілеріңізге өте пайдалы әсер етуі мүмкін. Бидай, атап айтқанда, IBS-мен байланысты екі себепке байланысты:
- Бидай құрамында глютен, целиак ауруы бар кез келген адамның тұтынуы мүмкін емес ақуыз бар. IBS пациенттері целиак ауруы үшін жоғары тәуекелге ұшырайды. Тіпті целиак ауруы болмаса да, кейбір жағдайларда IBS глютенді сезімталдықтың нәтижесі деп саналады.
- Бидай құрамында IBS бар адамдарда қажетсіз асқорыту белгілерін тудыратын FODMAP көмірсуларының бірі болып табылатын фрукталар бар.
Жақсы, денең түзетеді
Қант пен тазартылған көмірсуларды кесіп тастаңыз. Денеңіз сізді сол керемет және тәттілерге жіберуді тоқтату үшін бірнеше күн қажет болуы мүмкін. Сіз «взрывчатка пойызын» өшіргеннен кейін сіздің энергетикалық деңгейіңіз тұрақтанады және сіз тамақ арасында қанағаттанасыз. Сіз өзіңіздің жалпы денсаулығыңызды керемет қызмет атқарасыз. Сіздің ішек флорасы сізге да рақмет!
Салмақты жоғалту үшін, сіз кездейсоқ емдеуге мүмкіндік беріңіз. Дегенмен, өзіңіздің сезіміңізді қалай сезінетініңізге және өзіңіздің алға қойған мақсатыңызға қалай әсер ететініне назар аударыңыз.
Өңделмеген тағамдардан, кәдімгі тағамнан және тез тамақтанудан аулақ болыңыз
Ыңғайлы азық-түліктер уақытты үнемдеуге және корпоративтік төменгі желілерге пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар сіздің денсаулығыңыз үшін өте нашар.
Қайта өңделген тағамдар, тамақ өнімдері және тез тамақтар қант, тазартылған көмірсулар, зиянсыз майлар және барлық химиялық заттармен (тағамдық қоспалар, тамақ бояуы, тағамдық тұрақтандырғыштар) толтырылады. Мұның бәрі ауыр салмақты және IBS симптомдарына - сіз аулақ болғыңыз келетін екі нәрсеге үлес қосуы мүмкін.
Мүмкіндігінше барлық тағамдарды жеуге болады. Барлық өнімдерде көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар мен мал өнімдері бар.
- Мүмкіндігінше үйде пісіріңіз. Үйде тамақтану сіз тамақтанған нәрсенің толық бақылауында болуға мүмкіндік береді.
- Супермаркеттің периметрін сатып алыңыз. Жәшіктерге түскен және ұзақ сақтау мерзімі бар тағамдардан аулақ болыңыз. Олар көбіне азық-түлік өндірушісі үшін жақсы болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңізге пайдалы емес консерванттармен толтырылады.
- Үлкен ұлы әжең білетін азықтарды ғана жеуге болады. Егер ол оны тағам ретінде танымаса, ас қорыту жүйесінің қалай жасалатынын күтесіз?
Диеталық тағамдарды итеріңіз
Азық-түлік жарнама берушілер сізге диеталық сода мен 100 калориялы шағын азық-түлік пакеттерін ұсынуға тырысады. Дегенмен, бұл азық-түлік тамақтану жолында аз ұсынады
Олар ұсынатын нәрселер туралы айтқан көптеген зиянды ингредиенттер. Бұл тазартылған көмірсулар мен тағамдық химикаттарды қамтиды. Мәселелерді нашарлатқысы үшін көбінде жасанды тәттілендіргіштер бар.
Жасанды тәттілендіргіштер сіздің тәттіңізді уақытша қанағаттандыра алады, бірақ олар сіздің денеңізді алдап отырады. Бұл сіздің денеңіздің белгілі бір нақты тамақтануды көздейтіндігімен сізді икемдеуге қауіп тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір жасанды тәттілендіргіштер IBS симптомдарын, әсіресе газды және кебулерді тудыруы мүмкін.
IBS-дің достық тағамдарына жинақтау.
Тағы бір диеталық миф - бұл салмақ жоғалту үшін аштық қажет. Майлар туралы мифге ұқсағандай, бұл сондай-ақ күйеуі де азайып кетуі мүмкін.
Сіз тамақтануды үнемі тамақтандырып, морттың бар болған кездерінде пайдалы тағамдарды қабылдасаңыз, салмақ жоғалтуыңызда табысты боласыз.
IBS достық тағамдар
- Бразилия жаңғақтары, Macadamia, pecans және грек жаңғақтары сияқты төмен FODMAP жаңғақтары.
- Low FODMAP ірімшігі сидр және моззарелла тәрізді.
- Банандар, көкжидек, қытырлақ, апельсин, ананас, таңқурай, құлпынай сияқты төменгі FODMAP жемістері.
Көп мөлшердегі суды ішіңіз
Денедегі әрбір ұяшық дұрыс жұмыс істеуі үшін жеткілікті мөлшерде су қажет. Біздің жанданған өмірімізде көпшілігіміз жеткілікті суды ішкенімізге көз жеткізе алмаймыз. Біз сондай-ақ біздің дененің сигналдарына сәйкес келмеуіміз мүмкін, бұл бізге көп су қажет.
Шын мәнінде шөлдеген кезде, біз аштық деп ойлаймыз. Сондықтан тағамға бармас бұрын, толық стакан су ішіп, не болып жатқанын көріңіз. Бәлкім, сіз осы тағамды ешқашан қажет ете алмасаңыз да, келесі тамақтануды қайтадан тамақтандыруды күте аласыз.
Кейбір IBS белгілері суды жеңілдетеді
Көп мөлшердегі суды ішу сіздің IBS-мен де көмектеседі. Егер сіз іш қатуға бейім болсаңыз (IBS-C), жеткілікті су ішсеңіз, нәжісті жұмсақ ұстауға көмектеседі. Су жеткіліксіз болған кезде денеңіздің табаны судан суды тартқызып, қатты табуреткаларға көмектеседі .
Немесе, егер Сіз IBS-D-ке бейім болсаңыз, сіз ішетін сусыз диарея эпизодтары кезінде жоғалған суды алмастыруға көмектеседі.
Ешқайсысына ұқсас сияқты тамақтанбаңыз
IBS бар көптеген адамдар басқа адамдар сияқты жеуге болмайды деп қорқытады. Мен бұған «бұл жақсы нәрсе!» Деп айтамын.
Батыс әлемінде орташа адам өте зиянды диетаны жейді. IBS-ң күміс табақшасын табыңыз және денеңізді сау, қоректік тұтас тағамдармен - көкөністерді, жемістерді, мал ақуызын және салауатты майларды нәрлендіріңіз.
Бұл сіздің табақшыңыз достарыңыздан өзгеше көрінеді немесе сіздің таңдауыңыз мейрамдарда немесе қоғамдық жиналыстарда өте шектеулі екенін білдіреді. Бірақ сіздің дене салмағыңыздың жоғалуы, жақсартылған энергия, тыныш асқорыту жүйесі және созылмалы аурудың төмендеу қаупі бар. Кім біледі, сіз өзіңіздің достарыңыз бен отбасыларыңызды өзіңізге ұнамайтын жемістерді ала бастайсыз ба?
Көздер:
АҚШ-тағы аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту жөніндегі кеңсесі. Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар. 2015 ж.
> Eswaran S. Low FODMAP 2017 жылы: Клиникалық зерттеулерден алынған сабақтар және механикалық зерттеулер. Нейрогастроэнтерология және қозғалғыштық. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Функционалды асқазан-ішек белгілерінің дәлелді диеталық менеджменті: FODMAP тәсілі. Гастроэнтерология және гепатология журналы. 2010 ж., 25: 252-258.