Нашар холестеринді төмендету жаттығудың көптеген артықшылықтарының бірі болып табылады
Кейде сіздің барлық күшіңізді таңертеңгі жүгіруге немесе тренажер залында кешкі жаттығуға арналған төсекден сүйретуге жұмсау сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ дене шынықтыру жаттығулары денсаулыққа пайдалы.
Сіздің салмаңызды төмендетіп қана қоймай, бұлшық еттеріңізді арттырып, белгілі бір медициналық жағдайларды дамыту тәуекеліңізді төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар жүрекке, соның ішінде холестерин деңгейіне де пайдалы әсерлері бар.
Диета және жаттығу кезінде холестеролды төмендету
Холестерин деңгейін жақсартуда жаттығудың қалай жұмыс істеп жатқаны анық. Тренингтің холестеринге әсерін зерттейтін зерттеулер болғанымен, бұл зерттеулер сонымен қатар пайдалы диетаны немесе салмақ жоғалту сияқты басқа да холестеринді төмендететін өмір салтының өзгеруімен байланысты болды.
Жүргізілген жаттығулардың әсерін қарастыратын соңғы зерттеулерде жаттығулар холестерин деңгейін жақсартуға көмектесетін бірнеше әдісті анықтайды:
- Липопротеин бөлшектердің мөлшері. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жаттығу LDL-ді (ака жаман холестеринді) өзгерте алады. Кішігірім , тығыз LDL сияқты кіші липопротеидтер жүрек-тамыр ауруларына ықпал етті, бірақ үлкен LDL бөлшектерімен бірдей тәуекелге ұшырамайды. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты жаттығулар жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайтуға көмектесетін LDL бөлшектерінің мөлшерін арттыра алады. Бір зерттеуде 12 апта бойы шыдамдылық жаттығу бағдарламасы шағын, тығыз LDL деңгейін 17 пайызға дейін қысқартты.
- Кері холестеринді тасымалдау. Бірнеше зерттеулер тышқандар бұл жаттығулар холестеролды қандан бауырға дейін тасымалдауды жақсартуға болатындығын ұсынды, онда ол ағзадан сүзгіден өтеді.
- Абсорбция. Бірнеше зерттеулер сегіз-он аптаға созылған төзімділік жаттығуларында холестериннің ішектің қаннан қанға дейін сіңуін біршама төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Бауыр жасаған холестериннің мөлшері жаттығуларға әсер етпейді.
LDL бойынша орташа жаттығулардың әсері
Зерттеушілер холестеролға қалай әсер ететінін дәл анықтауға тырысса да, төменгі сызық айқын: қалыпты жаттығу сіздің холестерин деңгейіңізге жағымды әсер етеді:
- Кейбір зерттеулерде қалыпты жаттығулар LDL холестеринін 10 пайызға дейін азайтты. LDL жаттығуларында сәл оң немесе бейтарап әсер етуі мүмкін бірнеше зерттеулер бар.
- Жүйелі түрде жаттығу HDL холестеринді 3-тен 6 пайызға дейін арттыруы мүмкін.
Бұл өте көп көрінбеуі мүмкін, бірақ жаттығуды басқа өмір салтының өзгеруімен біріктіру сіздің холестерин деңгейін , сондай-ақ денеңіздің қалған денсаулығын сақтауға көмектеседі.
Қанша жаттығу қажет?
Бұл зерттеулерде орташа жаттығулар мөлшері мен түрі кеңінен өзгерді. Американдық жүрек ассоциациясы салауатты өмір салтында жаттығуларды қосуға арналған келесі ұсынымдарға ие:
- Сіздің жалпы жүрек денсаулығыңыз үшін аптасына кемінде 5 күн бойы күнделікті аэробты жаттығу 30 минутқа сай болу керек.
- Липидтерді төмендету үшін аптасына кемінде аптасына үш-төрт рет кем дегенде 40 минуттан кем емес жаттығу қажет.
Егер сіз бос күнде 30- немесе 40 минуттық жаттығу режиміне кіре алмасаңыз, онда алаңдатпаңыз.
Тәуліктік жаттығулардың толық ұсынылатын көлеміне жету үшін және денсаулыққа арналған бірдей жеңілдіктер алу үшін уақытты 10 -15 минуттық интервалға бөлуге болады.
> Көздер:
> Mann, S. et al. «Аэробты жаттығулардың, қарсыласу жаттығуларының және холестеринді және липидті профильдегі аралас жаттығулардың дифференциалды әсері». Спорттық медицина журналы, қазан
Meissner M, Havinga R, Boverhof R және т.б. «Жаттығулар тышқандардағы толық холестерол айналымын жақсартады». Спорттық жаттығудағы Med Sci 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ және т.б. «Төзімділік жаттығуларын холестеролды абсорбция және синтездеу маркерлеріне әсер ету». Физиологиялық зерттеулер 2009.