Сіздің диетаңызды қалай алуға болады?
Талшық барлық адамдар үшін маңызды, бірақ бұл қант диабеті үшін өте пайдалы . Жоғары талшықты диета қант диабеті мен жүрек ауруларын дамыту қаупін азайтады, сонымен қатар сіздің қант диабетін басқаруға көмектеседі. Жоғары талшықты тағамдарды таңдау кейбіреулерге үйренуді қажет етуі мүмкін, бірақ сіз қандай своптар жасауға болатындығын білсеңіз, бұл жай ғана (әрі дәмді) ғана емес, бұл толтыру толығырақ екенін білу керек.
Қанша талшық қажет?
Сарапшылар әйелдерге тәулігіне 25 грамм талшықтарды, ал еркектерге кемінде 38 грамм жейді деп кеңес береді. Бұл көп нәрсе сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіздің барлық тағам мен тағамдарыңызда жоғары талшықтарды таңдауға арналған.
Азық-түлік өнімдерінің талшықтары
- Барлық астық нандары мен дәнді дақылдар . Толық дәндер талшықтармен және жақсы себептермен алғашқы қауымдастықтарыңыздың бірі болуы мүмкін. Тазартылған дәндер кебекті (талшықтан тұратын астықтың бөлігін) шығарады. Көптеген астық өнімдерінде жиі «тұтас астық» мүмкіндігі бар болғандықтан, бұл жақсы бастау үшін жақсы орын. Тұрақты нанның орнына тұтас дәмді макарон өнімдері үшін әдеттегі макарон орнына 100% тұтас бидай нанын алыңыз. Ең жоғары талшықты өнімді алғаныңызға көз жеткізу үшін жапсырманы оқыңыз. Бүкіл дәнді (мысалы, тұтас бидай) алғашқы ингредиент болуы керек. Мысалы, бидай нанының бидайы бірінші ингредиент ретінде тұтас бидай ұны болуы керек.
- Қоңыр күріш және басқа да дәндер . Нан және макарон сияқты тұтас дәндерді «өңдегенде» жеңіл таңдау болып табылады, басқа да дәндер көп күш жұмсауы мүмкін (яғни оларды сатып алып, оларды өзіңіз дайындаңыз). Таңдау үшін көптеген дәндер бар, әртүрлілік көңілді бір бөлігі болуы мүмкін. Қоңыр күріш, квиноа, сұлы, булгур және арпа - барлық дәндерден тек азық-түліктерді ғана қолдануға болады. Оларды бүйір тағам ретінде пісіріңіз немесе оларды ботқа немесе сорпаға салыңыз.
- Құрғақ бұршақ және бұршақ . Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақтар - бұл жерде ең жоғары талшық өнімдері. Шынында да, дайындалған бұршақпен жұмыс істейтін жарты шыныаяқ 8 грамм талшықты береді! Консервіленген бұршақтар жай ғана жақсы немесе оларды кептірілген пісіреді. Хумсус тәрізді бұршақ дәміне бұршақ кіргізіңіз немесе оларды ұсақтайтын Джоус немесе такос сияқты ет тағамдарына қосыңыз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністер . Жемістер мен көкөністерді әр тағамға және тағамға қосу диетаға қосымша талшықтарды алудың ең жақсы жолы. Ең үлкен талшықтарға теріңізді мүмкіндігінше қалдырыңыз. Талшықтарға бай тұқымдармен қапталған жидектер талшықтармен жүктеледі - оларды мұздатқышта ұстаңыз және оларды жыл бойына аласыз.
Қолайсыздықты болдырмау үшін талшықты қабылдауды бірте-бірте арттырыңыз. Күнделікті жағдайды сақтау үшін 6-дан 8 стакан су ішіңіз.