Қанықтырылмаған майлар сіздің «жақсы майлар» ретінде де белгілі, себебі олар сіздің жүрегіңіздің денсаулығына оң әсер етуі мүмкін. Липидтерге әсер ететін механизмдер толық танылмағанымен, зерттеулер қанықпаған майлар LDL холестеринді төмендетіп, HDL холестерин деңгейін жоғарылатады. Омега-3 май қышқылдары сияқты кейбір полиқанықпаған майлар да триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Дәнді майлар мен балық майы сияқты қанықпаған майлар көп болғанымен, тамақ өнімдерінен қанықпаған майлар алу сіздің диетаңызда басқа жүрек-тамырлы қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Ағымдағы диеталық нұсқаулар күнделікті калориялық тұтынудың 25-35% диетадағы тұтынылатын майдың көп бөлігін құрайтын майсыз майлармен қамтамасыз етілуін ұсынады.
Егер сіз диетадағы қанықпаған майларды қосқыңыз келсе, осы тағамдардың диетадағы қаныққан майдың құрамына кіретін басқа тағамдарды ауыстыратынына көз жеткізіңіз. Олай болмаған жағдайда, салмақты жоғарылату және липидтер деңгейін жоғарылату мүмкін.
Қанықтырылмаған майлардағы тағамдар
- Авокадо: Бұл дәмді жеміс моно-майсыз майларға толы. Авокадоды диетадағы көптеген тағам түрлеріне - сэндвичтегі таралу немесе сүйікті сорпаға, салатқа немесе интренаға кесілгендей етіп қосуға болады.
- Зәйтүн: көк, қара, каламата - зәйтүн хош иістен жоғары емес, олар бір мезгілде бір-ақ тотығу майларында жоғары. Сіз кесектеріңізді, дисктеріңізді немесе оларды тұтас пайдаланасыз ба, холестеролға арналған диетаға зәйтүндерді қосудың көптеген мүмкіндіктері бар.
- Жаңғақтар: Бұл дәмді азық-түліктер полиқанықпаған майлар мен моно-майсыз майларға жоғары. Жаңғақтар әдетте басқа да жаңғақтармен салыстырғанда полиқанықпаған майларға қарағанда жоғары, ал пісте, бадам және печень моноатансыз май құрамында жоғары. Жаңғақтар, сонымен қатар талшықтар, фитостеролдар, витаминдер, минералдар және ақуыз тәрізді басқа да сау ингредиенттерде де жоғары. Жаңғақтар да өте жан-жақты және диетаға бірнеше тәсілмен қосылуы мүмкін. Бір гүрді жаңғақ қанағаттанарлық азық-түлікті жасай алады немесе оларды салаттарға қосуға болады.
- Май балығы : Балықтар, әдетте, липидті төмендететін диетаға қосады және жақсы болады. Алайда, кейбір балықтар омега-3 майларында жоғары, полиқанықпаған май қышқылының түрі. Бұл санатқа балық, лосось, скумбрия, майшабақ, тунца және аншовия кіреді. Диетадағы балықтың осы түрін қоссаңыз, оны грильдеу, пісіру немесе браконьерлік арқылы жүрекке пайдалы етіп сақтауға болады. Дегенмен, сіз балықты қуырудан аулақ болуыңыз керек, себебі бұл сіздің диетаңызға калориялар мен зиянды транстар майы қосуы мүмкін.
- Кейбір майлар : майлар дуплекстерде, таңу материалында және сүйікті пісірілген немесе нан пісірілген заттарды дайындауға арналған. Егер сіз липидтерді төмендететін диетаны ұстанып отырсаңыз, майға немесе маргаринді қанықпаған майда жоғары майларға ауыстыруға болады. Бұл майларға оливин, канола, көкөніс, сафлор, жүгері және соя майы кіреді.
- Тұқымдар : Жаңғақтардан басқа, тұқымдар талшығы, ақуызы мен қанықпаған майын толтыратын жоғары сапалы тағамдар жасауға болады. Күнжидек тұқымдары моноинтезделген майда жоғары, ал асқабақ, күнбағыс, зығыр және чиа тұқымдары полиқанықпаған майларға қарағанда жоғары. Тұқымдарды сіздің жақтауларыңызға, граноларыңызға немесе салаттарыңыздың үстіне қоюға болады. Дегенмен, тұзды мазмұнға назар аудару керек, себебі кейбір тұқымдар көп тұзбен дайындалуы мүмкін.
Сондай-ақ, моно-қанықпаған және полиқанықпаған майлар болуы мүмкін, көптеген коммерциялық дайын өнімдер бар. Сіздің сүйікті тағамыңыздың қанықпаған майдың жоғарылағанын тексеру үшін, Тағамның жалпы мазмұны астындағы тағам жапсырмаларын тексеріңіз.
> Көздер:
Рольфес SR, Уитни Е. Түсінетін тамақтану, 14-ші желтоқсан 2015.
АҚШ-тың Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі департаменті және АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі. (2015). Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар. Http://health.gov/dieticguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ ішінен алынды.