Тамақтану негіздері
Протеин дегеніміз не?
Ақуыздар - амин қышқылдары, көміртегі, сутегі, оттегі және азот атомдары бар кішігірім молекулалардан тұратын қоректік заттар класы. Бұл атомдар түрлі аминқышқылдарды жасау үшін түрлі үлгілерде араласады. Олардың кейбіреулері маңызды, себебі олар денемен жасалмайды және диета арқылы қабылдануы керек. Олардың қалғаны бауырмен жасалуы мүмкін, егер қажетті барлық химиялық құрамдар бар болса.
Протеиннің функциялары
Ақуыздар ағзаның ішінде өте маңызды функцияларға ие. Ең бастысы, ақуыздар сүйек, бұлшық ет, қан клеткалары, тері мен шаш сияқты барлық дене жасушалары мен құрылымдарын өсіру мен сақтауға жауапты. Олар сондай-ақ организмдегі көптеген химиялық реакцияларды, соның ішінде асқорытуды жеңілдететін ферменттер, протеиндердің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады. Ақуыздар инсулин , қалқанша гормондары, эстроген және тестостерон сияқты гормондардың өндірісінде ажырамас .
Біздің диетада протеинді жеп болған кезде, асқазан химиялық құрылымды бұзу процесін бастайтын асқорыту қышқылдары жасайды. Асқазан ішекке жалғасады, онда шын мәнінде ақуыздың бұзылуының көпшілігі орын алады. Ақыры ақуыздар олардың негізгі аминқышқылдарының құрылымына оралады, сондықтан олар ішекте және қанға сіңіп кетуі мүмкін. Одан олар аминқышқылдарды пайдалану реттелетін бауырға барады.
Кейде олар бауырдағы маңызды ақуыздарды синтездеу үшін пайдаланылады, кейде олар басқа жерлерге жіберіледі.
Қандай протеин қажет?
Ақуыздың талаптары жасына, жынысына және салмағына қарай ерекшеленеді. Алайда, 19-50 жас аралығындағы орташа әйел үшін белок алу тәулігіне 46 г-ден 50 г дейін болуы керек.
Жүкті немесе бала емізетін әйелге күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін қосымша ақуыз қажет. Сауыққан PCOS диетасы күнделікті кем дегенде 2-ден 3 порцияны құрауы керек.
Протеиннің тамақ көздері
Біздің диетадағы ақуыз екі түрлі көздерден: өсімдік негізіндегі ( соя , жаңғақ және бұршақ сияқты) немесе жануарларға негізделген (мысалы, ет, сүт және жұмыртқалар) болуы мүмкін. Сояны қоспағанда, тек жануарға негізделген ақуыздар барлық маңызды амин қышқылдарын жеткілікті мөлшерде қамтиды. Өсімдік негізіндегі ақуыздарда сонымен бірге барлық маңызды амин қышқылдары бар, бірақ олардың кейбіреулері диеталық талаптарға сәйкес келмейтін мөлшерде болуы мүмкін. Егер сіз жануарларға негізделген өнімдерді жеуге болмасаңыз, сіз қажетті барлық амин қышқылдарын алу үшін өсімдік белоктарының әртүрлі түрлерін біріктіре аласыз.
Жануарлар ақуыздары қаныққан майлардан жоғары болуы мүмкін, сондықтан белоктың бұл түрлері шектелуі керек. Нәзік ақуыздарға тұқымсыз, қуырылған немесе терісі жоқ гриль, тауық еті мен балықты сиыр еті кіреді. Бұршақ және жаңғақ да өсімдік негізіндегі ақуыздардың жақсы таңдауы болып табылады. Протеинде өте жоғары болатын квино және каш сияқты дәндермен тәжірибе. Сүт, әсіресе сүт және йогурт протеині бар, бірақ гликемиялық индекс бойынша да жоғары.
Бұл тағамды аз мөлшерде тұтыныңыз.
Бұл күндерде көптеген іріктеу протеиндер үшін қол жетімді. Түркия бекон және жұмыртқаның ақтығы дәмді таңғы ас жасауға болады . Аз майлы ірімшік, томат және салат қосылған түрік сэндвичі керемет түскі ас болуы мүмкін. Майонездің орнына балдың қыша таңбасын көріңіз. Есіңізде болсын, бұл дайындықты да ескеру керек, ал тауық еті жақсы таңдау болып табылады, бірақ оны қуырылған орнына қуырылған немесе пісірілген етіп таңдауға болады. Уақытты алдын-ала ойласаңыз, сіз үшін жақсы болатын дәмді ақуызды таңдау оңай болуы мүмкін.
Angela Grassi, MS, RDN жаңартты