Қуырылған және майланған сығындыларды бұл сау нұсқалардың пайдасына өткізіп жіберіңіз
Түскі ас салауатты холестеролға арналған керемет опцияға ұқсайды, бірақ сіздің көкжиектеріңізге дұрыс таңбалануын және таңуын қосып, денсаулығыңыздың пайдасын толығымен жойып тастай аласыз. Көптеген ресторандар мен салаттардың салауаттығы сау болған кезде, олар проблемалы майларға, қуырылған тағамдарға, майдың етіне және басқа да холестерол бомбаларына толы болады, сондықтан дастархан мәзірінде тапсырыс беру кезінде селективті болу өте маңызды.
Қаныққан және транзит майларын болдырмау, жоғары талшықтарды қосып, үйде холестерол деңгейін төмендететін ингредиенттерді таңдау оңайырақ, бірақ бұл тамақтанудың мүмкін болмайтынын білдірмейді.
Асүйде тамақтанып, ас ішуді ұнататын болсаңыз да, осы нұсқаулықтарды нәзік, дәмді холестеринге қолайлы салат жасау үшін пайдаланыңыз.
Әртүрлі жасылдарды қолданып көріңіз
Жасыл түстердің әртүрлілігі сіздің холестериніңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады, сондықтан сіздің салат базасын жинағанда, бұл жеке басымдылық мәселесі. Егер көгершіннің жұмсақ дәмін алғыңыз келсе, ромаинді, жасыл жапырақты немесе айсбергті байқап көріңіз. Егер сізге аздаған итке ұнамаса, жаңа шпинат жапырақтарын, жабайы раушандарды, радиккионды немесе көктемгі жапырақтарды қолдануға тырысыңыз. Сіз тіпті осы опциялардың бірігуін де жасай аласыз. Көкөністерді таңдауда неғұрлым көп әртүрлі болса, сіз көкөністерден көп нәрлі әртүрлілікке қол жеткізесіз, ол үнемі жақсы нәрсе болып табылады.
Көкөністерге салмаңыз
Жасылдар - төмен холестеринді салат жинаған кезде айсбергтің ұштығы ғана. Бекон биті мен ірімшік сияқты зиянсыз сығындыларға тиеудің орнына, әр түрлі дәм мен текстуралардағы көкөністердің ауқымын қосу арқылы талшыққа толтырыңыз. Тұздалған балдыркөк пен қиярдан алынған сәбізге, редиске немесе орамжапырақға піскен немесе шикі брокколи флораларына жаңа піскен, кілегейлі авокадоға дейін салаттарыңызды толтырып, сізді толықтыра алады, сондықтан сіз бір сағат өткеннен кейін зиянды тағамдарға жете алмайсыз тамақтану.
Қосымша дәм үшін жемісті қосыңыз
Жеміс - сықақ салатын жануар үшін керемет жасырын қару. Мысалы, раушан және таңқурай; қияр және қарбыз (және жалбыз, сіз өзіңізді қиялыңызға қарайсыз); шпинат пен алмұрт. Олар сіздің салатыңызға тәтті дәм береді, көбінесе басқа қытырлақ немесе ащы ингредиенттерге сергітетін контраст ретінде қызмет етеді. Жаңа піскен лимон және лайм дәмді салатқа арналған салаттарға арналған (олар төменгі холестерол салатының төменгі жағында).
Кейбір жаңғақтар мен тұқымдарға тастаңыз
Жиі тазартылған көмірсуларға толы дәстүрлі шелектерді пайдаланғанның орнына, кейбір қанағаттанарлық дағдарыс үшін сіздің салатыңызға бірнеше жүрек-сау жаңғақ пен тұқым қосыңыз. Бадам және жаңғақ тәрізді жаңғақтар қанықпаған майдан тұрады, ол холестериннің деңгейін тексеруге мүмкіндік береді. 2009 жылы американдық клиникалық тамақтану журналы жариялаған зерттеуде, диеталар мен жаңғақтарды көп мөлшерде қанықпаған май қышқылдарына бай адамдар толық холестерин мен LDL-холестерол концентрациясының айтарлықтай төмендеуін байқады. Күнбағыс, зығыр, күнжіт және асқабақ сияқты дәндерде де сау майсыз майлар бар және сіздің салаттарыңызға текстураны қосыңыз.
Бесонға барыңыз
Егер сіздің салатыңызда ет қосқыңыз келсе, жасыл кесектерді көріңіз. Холестерин деңгейін жоғарылататын қаныққан майда жоғары болу үрдісі бар, өйткені бор мен қуырылған ет кесектерінен аулақ болу керек. Оның орнына консервантсыз түйетауық, ұнтақталған тауық еті, консервіленген сардиналар немесе жабайы тұздалған лосось (майлы балықтарға зерттеулерде жалпы холестеринді және триглицерид концентрациясын төмендетуге арналған) көрсетіңіз. Сондай-ақ, өсімдіктерге негізделген ақуыз көздерін, мысалы, үрме бұршақ немесе квинованы көріңіз.
Дүкенден сатып алынған, Толық Fat Salad Dressing
Кремді алдын-ала жасалған киімдерден аулақ болыңыз, өйткені олар жиі қаныққан майдың көп мөлшерін қамтиды.
Сіздің сүйікті салатыңыздағы майсыздандырылған баламаларды іздеңіз және мейрамхананың салатындағы қарапайым зәйтүн майы мен сірке суын сұраңыз. Немесе әлдеқайда жақсы болса, үйде аз холестерол салатыңызды жасаңыз және оны тамақтанған кезде сізбен бірге әкеліңіз. Зәйтүн майын негіз ретінде пайдаланып, бальзам, күріш, ақ шарап немесе алма сірке суы сияқты дәмді сірнеді, сондай-ақ жаңа піскен сарымсақ немесе дәмдеуіштер қоспасы сияқты дәмдеуіштерді қосуға болады. Сондай-ақ, таңқурай немесе құлпынай, лимон шырыны, зәйтүн майы және тұз арқылы жеміс-жидек салуға болады. Немесе қарапайым лимон шырынын, сарымсақты, зәйтүн майын және тұз бәлішін жасай аласыз. Салатты салқындатуға тыйым салуға болмайды; орнына жапырақтары аздап жабу үшін жеткілікті мөлшерде пайдаланыңыз.
> Көздер:
> Deirdre K Banel және Frank B Hu. Жаңғақ тұтынудың қан липидтеріне және басқа жүрек-қан тамырларының қауіп факторларына әсері: мета-талдау және жүйелі шолу. Am J Clin Nutr. 2009 ж
Раджарам С1, Хаддад Э.Х., Мехиа А, Сабате Ж. Жаңғақтар және майлы балықтар қалыпты және жұмсақ гиперлипидемиялық тұлғалардағы әр түрлі сарысудағы липидті фракцияларға әсер етеді: бақыланатын бақыланатын зерттеу. Am J Clin Nutr. 2009 жылғы мамыр; 89 (5): 1657S-1663S.
> Гарвардтың жүрегі хаты. Холестеринді төмендететін 11 тағам. Жаңартылған: 11 тамыз, 2015