Егер сіз мен сияқты болсаңыз, жоғары талшықты өнімдердің тізімдерін көресіз және «Талшықта не бар екендігін және қалай болмасын, есімде қалай есімде отырмын?» Деп ойлайсыз. Қарапайымдық рухында мен сіздерге ұсынылатын төрт негізгі нұсқаулықты ұсынамын: диеталық талшықты қабылдауды ұлғайту үшін күнделікті қолдануға болады.
Жасылға барыңыз
Ал қызғылт, қызыл және ақ түсті. Сіз көкөністердің әділ мөлшерін жейтіндігіңізді ойлайсыз, бірақ сіз брокколи, сәбіз және бұрыш сияқты нәрселерді жеуге тырысасыз ба?
Көкөністер талшықтың керемет көзі болып табылады. Әртүрлілік неғұрлым көп болса, онда еритін және ерімейтін талшықтың араласуы неғұрлым жақсы болса, екеуі де нәжістің қатты, бірақ жұмсақ болуына көмектеседі. Бұл жоюдың жақсы ырғағын көтермелейді. Өсімдіктерді, қалдықтарды, шарларды, коллардаларды және бұршақтардың көптеген түрлерін көкөністерден бөліп шығыңыз. Көкөніс сорпалары көкөністің жаңа түрлерін таныс жолмен көрудің тамаша тәсілі.
Көктемгі араластыруға ауысу
Сәбіздің бірнеше кесектерін және бірнеше кесілген қызанақты айсбергтердің салатының әдеттегі американдық салаты талшықтардың біраз шөгіндісі болып табылады. Тамақ қаптамасындағы өзгерістер салаттың сәнділігін қолжетімді нұсқамен араластырды. Айсберг салатына қарағанда көбірек талшықтан басқа, көктемгі көкөністер мен басқа жапырақ жасылдарының аралас қоспасы еритін және ерімейтін талшықтың табиғи қоспасын ұсынады.
Әр тағаммен жеміс бар
Таңғы аспен бірге жарты грейпфруттан тыс ойланыңыз.
Сіз көкөніспен айналысатын болсаңыз, жеміс-жидекті таңдауда әртүрлі түрге және түсіне барыңыз. Манго, папайя, киви және ананас тропикалық жеміс салатымен эксперимент жасаңыз. Мұздатылған жидектерді дәнді немесе қырмызы араластырыңыз. Кептірілген жеміс - жеңіл, дәмді және портативті тағамдар (бірақ қант деңгейінің жоғары болуына байланысты бөліктеріңізді аз ұстаңыз).
Кейбір алмұрттарды немесе алмады кешкі аспен бірге немесе жағымды десерт ретінде пісіріңіз.
Кейбір пайдалы тұқымдарды біліңіз
Зығыр дәндер - зығырдан алынған бұл тамаша карамель түсті тұқымдар. Зығырдан жасалған жер, еритін және ерімейтін талшықтың тамаша қоспасын ұсынады. Омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, бұл қабынуды азайтуға көмектеседі. Сізге қажет кішкене кофе тартқышы және бірнеше зығырды ұнтақтау үшін бірнеше секунд қажет. Зығыр дәні дәнді дақылдарға себілген кезде дәмі жақсы, жағымды, дәмді хош иісі бар. Зығырдан жасалған зығыр дәмге әсер етпей, талшықты қосып, пісірілген өнімдерге және сұлулыққа қосылуы мүмкін. Зығырды жеп болған кезде стакан су ішу маңызды. Су судың тұқымын шиеленеді және жұмсартады, ол нәжістің көлемді және жұмсақтықты қосатын процесс, сондықтан диарея мен іш қату проблемалары үшін пайдалы бола алатын әлеуетті ұсынады.
Chia тұқымдары - жаңалықтың танымал ChiaPet-тің атымен аталған осы зауыттың тұқымы. Chia тұқымдары қолданар алдында жерге тұйықталудың қажеті жоқ, бірақ оңтайлы асқорыту үшін алдын ала суланған болуы керек. Chia тұқымдары да омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі, сондай-ақ талшықтың жақсы көзі болып табылады. Сіз тегіс шие тұқымын оңай қосып, пудинге айналдыра аласыз немесе салаттарға себіңіз.
Ескерту: Егер Сізде IBS болса, талшықтан қорқудың қажеті жоқ! Тек газды және кебуді жоғалтып алу қаупін азайту үшін көбірек талшықтарды біртіндеп қосыңыз. Сондай-ақ, ерімейтін талшықтары емес, еритін талшықтары бар азық-түліктермен жақсы жұмыс жасайтыныңызды білуге болады.