Жаттығулар күш пен қозғалыс ауқымын жақсартуға бағытталған
Алдыңғы асты байланысы (ACL) жарақаты аттың дыбысы сияқты күрделі болуы мүмкін. Ол тізе ортасында байланысы бар, ол сүйек сүйектің жамбас сүйегінің алдында сырғып кетуіне жол бермейді. ACL-нің зақымдануы созылмалы немесе ішінара немесе жартылай жарылғандықтан туындауы мүмкін.
ACL жарақаты тізе тұрақтылығына әсер етеді, бұл аяқтың күші мен тізбенің қозғалуына шектеу әкеледі.
Жаттығулар мен жарақаттарыңыз жиі операциядан және ұтқырлықты толығымен қалпына келтіру үшін ауқымды реабилитацияны қажет етеді.
Үйдегі жағдайды қалпына келтіру
ACL жарақатына тап болсаңыз, ACL-ге қосымша жарақат алып, күш пен қозғалысты жақсы ұстап тұру үшін үйде жасай алатын бірқатар жаттығулар бар. Бұл қажет болған жағдайда операцияға дейін немесе физикалық терапиямен байланысты болуы мүмкін.
Мақсаты - тізенің қысылуын немесе салмақты болуы мүмкін жаттығуларды болдырмау. Оның орнына тізеңізді қоршап тұрған бұлшық еттерін күшейтуге - квадриксиптерді (« квадрат ») және дельфиндерді («хамс») нығайтуға көңіл бөлесіз - бұл сіздің тізеңіз «қатып қалмайтындай» қозғалыс ауқымын біртіндеп кеңейтеді.
Оларды үйде жасау (ең алдымен сіздің дәрігеріңіздің немесе физиотерапевтің қатысуымен ) қажет болған жағдайда хирургиялық операцияларға жақсы дайындалуға немесе оңалтудың құрылымдық бағдарламасының толық пайдасын алуға болады.
Тізімнің қайнаған кездегі жаттығулары
Алғашқы кезде «ауру жоқ, ешқандай пайда жоқ» деген сөзді ұмытыңыз. Дегенмен, сіз төртеуі мен вакуумды қолдана отырып ыңғайсыздық сезінесіз.
Тым қатты итермелеу мәселені әлдеқайда ауырлатып, ұзақ уақыт қалпына келтіреді.
Алғашқы басталған кезде ACL жарақатын емдеу үшін ең жақсы (және қауіпсіз) үш жаттығу:
- Жуын слайдтары тізенің ұзаруын салмақсыз етеді. Аяғыңның аяғымен созылған еденде отыра бастаңыз. Бетін төменгі қабаттың бойымен сырғытып, жараланған тізе бүгіңіз. Баяу басын аяғына дейін сырғытып, 10 рет қайталаңыз.
- Сондай-ақ , квадраттардың изометриялық қысымы да орындалған. Ол үшін жарақат алған аяқпен ұзыннан, екінші аяғыңыз бүгілген еденге отыру керек. Қазір аяқ-қолды қозғалмай, 10 секунд ұстап тұрып, жарақат алған тізелердің төртбұрыштарын баяу созасыз. босаңсыңыз 10 рет қайталаңыз.
Протеинді тізе бүгілу сіздің аяғыңызбен асқазанға жатқызуды білдіреді. Енді сіздің зақымданған тізеңізді бүгіңіз және пяткыңызды бөкселеріңізге жақындатыңыз. Бес секунд ұстаңыз. босаңсыңыз 10 рет қайталаңыз.
Ісінуден кейінгі жаттығулар
Сіздің тізеіңіздің ісінуі бастала бастағандықтан, бірте-бірте екі аяғыңызда тұра алмайсыз. Мұны толық орындаған кезде келесі жаттығуларды қосуға болады:
- Пассивті тізе ұзартқыштары тең биіктіктегі екі орындықты қажет етеді. Орындарды бір-біріне қаратып, аяқтың ұзындығынан аздап қашықтықта орналастырыңыз. Бір орындық үстінде отырыңыз және өзіңіздің пяткаңызды басқа орынға орналастырыңыз. Аяғыңызды босатыңыз және тізе түзетіңіз. Бұл позицияда бір-екі минуттай күніне бірнеше рет демалдыру үшін біртіндеп тоқтаңыз.
- Тұрған кезде тікенді көтеріледі . Бір қолыңызды теңгерімге арналған орындықтың артқы жағына қойыңыз. Енді жараланған аяқтың аяғын ақырын көтеріп, өзіңіздің ұштарыңызда тұрыңыз. Онда бес секундтан 10 секундқа дейін тоқтаңыз. Пятки баяу төмендетіңіз. 10 рет қайталаңыз.
- Екі қолыңызбен тұрақты үстелді ұстап тұрып, жарты скотчпен тұрыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енін бір-бірінен бөліп, тізеңізді баяу бүктеп, жамбастың жартылай кесіндісін төмендетіңіз. 10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу жұмыс орнына оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Тізімнің кеңейтілімі TheraBand немесе жаттығу жиілігінің ұзақтығын талап етеді. Бастау үшін, Терабанның бір аяғын үстелдің аяғына, екіншісі жараланған аяқтың шетіне айналсын. (Сонымен қатар, үстелдің аяғына айналған жаттығу жиегінің екі аясын байлаңыз да, жараланған аяқтың шнурын шегеленген соңына салыңыз). Үстелге қаратып, түтікшенің қарсылығын 45 градусқа дейін тізе баяу бүгіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, орнына бірте-бірте оралыңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Бір аяғыңызда тұру - күш пен теңгерімді бағалаудың керемет әдісі. Оны зақым келтірмейтін аяқты көтеріп, жарақат алған аяққа 10 секунд бойы тұрғызбаңыз. Бұл жаттығу алдымен оңай болмауы мүмкін, бірақ уақыт пен шыдамдылықпен бірнеше аптаның ішінде мұны істей аласың.
> Дерек көзі:
> Уилк, К. «Алдын-ала ревматикалық лигоматияның жарақаттануының алдын алу және қалпына келтіру: Келіңіздер, бұл дұрыс болсын». J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.