Сіз кето бейімделесіз бе?
Кето-бейімделу (кейде «май-бейімделу» деп аталады) организмнің кетогендік диетаға түсетін процесі болып табылады, себебі ол ең алдымен энергияға арналған глюкозаны пайдаланудан өзгереді, ең алдымен энергияны маймен пайдалану. «Кето» бөлігі бауыр майларды метаболизм кезінде, әсіресе көмірсулардың тұтынылуы төмен болған кезде суда еритін молекулалар болып табылатын кетондарды білдіреді.
Кетондар денеміздегі көптеген тіндердің, соның ішінде мидың (майлы қышқылдарды тікелей пайдалана алмайтын) энергиясына арналған.
Біздің органдарымыз үнемі энергияға арналған май мен глюкоза қоспасын пайдаланады, бірақ кеко-бейімделмеген күйде, дене алдымен глюкозаға жетеді, өйткені майдың метаболизмі кезінде тек қана аз мөлшерде кетондар пайда болады және олар басқа тіндердің сияқты жүрек. Ми майы пайдаланбайтын болғандықтан, ол кето-бейімделген күйде болғанда, ол глюкозаға тәуелді болады. Осыған байланысты, төменгі карбоксильді диетаға түсетін болсақ, біз кейде «carb crash» деп аталатын нәрсені көре аламыз немесе біздің организмдеріміз гликогендік дүкендерден шыққан кезде кейде «Atkins тұмауы» деп аталады (бұл біздің басты жолымыз органдар глюкозаны сақтайды). Гликогендік қоймалар дененің кето-бейімделу процесін бастағанын төмендетеді.
Қысқаша тарихы
Кето-бейімдеуге қарайтын алғашқы қатаң зерттеулердің кейбірі 1980 жылдары зерттеуші доктор Стивен Пинни кетогендік диеталар бойынша түрлі топтарды зерттеген кезде болды.
Зерттеулердің бірі жоғары білімді велосипедшілер болды. Бастапқыда велосипедшілердің өнімділігі диетаға түсіп кетті, бірақ көп ұзамай құлдырау басталды, соңына дейін (4 аптаға) олар бастапқыда болған велосипедті бірдей көлемде орындауға қабілетті, бірақ айтарлықтай аз шаршау.
Бұл құлдырау мен қалпына келтіру «кето-бейімдеу» деп аталды. Көптеген спортшылардың кетогендік диеталардағы ұзағырақ кезеңдерде олардың өнімділігін бастапқы деңгейден айтарлықтай жақсарта алатындығын білдік.
Кето-бейімделу қанша уақытты алады?
Әділ жеке өзгермелілігі бар, бірақ процесс алғашқы күндері кетогендік диеталардан басталады. Содан кейін, аптаның онкүндік күнінен кейін, төменгі карбонерлер коко-бейімделудің жағымды әсерлерін кенеттен бастады. Олар ақыл-ойдың шоғырлануын жақсартады, сонымен қатар кейде физикалық күш-жігерді де көрсетеді. Инсулинге төзімді адамдарда қан қысымы және қан қанттары қалыпты түрде басталды.
Екінші аптаның соңында (кейде 3 аптаға дейін) дене әдетте жұмысының көпшілігін энергияның майын пайдалануға бейімдеуге жұмсады. Осыған байланысты аштық пен азық-түлік азабы азаяды, ал адамдар көбінесе физикалық күші бар деп ойлайды.
Осыдан кейін денесі әлдеқайда нәзік өзгерістер жасайды. Мысалы, ақуыздың сақталуына бірте-бірте көбірек айналады, сондықтан адамдар көбінесе белок көп мөлшерде тамақтануды қалайды. Спортшылар жиі байқаған тағы бір өзгеріс ұзын жаттығуларымен бұлшық еттерде аз сүт қышқылын қалыптастырады.
Спортшылардың көпшілігі неғұрлым ұсақ өзгерістерді байқамайды, бірақ спортшылар мүмкін. Бұл өзгерістерді аяқтау үшін 12 апта кетуі мүмкін.
Менің денемге бейімделуге көмектесетін кез келген нәрсені жасай аламын ба?
Төмен көміртекті диетадағы бірінші аптаға қалай жету керектігі туралы кеңестер сіздің денеңіздің глюкоза-күйіп кетуден гөрі майлы қыздырғыш болуына көмектесу үшін пайдалы болуы мүмкін. Д-р Пинни және басқа да мамандар алғашқы екі аптаның ішінде тұзды алудың маңыздылығын атап көрсетеді, себебі дене көп натрийден кетуге мүмкіндік береді және әлсіз және шаршау сезімін қалдырады.
Ашық болғаныңызда майдың көп мөлшерін ішкеніңізді тексеріңіз.
Кето-бейімделу кезінде қандай өзгерістер болды?
Кетогендік диеталар (және тұтастай төмен көмір диеталар) метаболикалық синдром белгілері, 2 типті қант диабеті және поликистозалық уылдырық синдромын қалпына келтіре алатынын білеміз. Кетогендік диеталар кейбір алып қою бұзылуларын емдеу үшін табысты қолданылады және олар Паркинсон ауруы сияқты басқа да неврологиялық бұзылуларға көмектесе алады.
Айтуға болатын шындық, бұл туралы зерттеу одан әрі дамиды, ал ғалымдар көп көрінеді, соғұрлым көп. Мысалы, енді кетогендік диеталардағы адамдардың қандағы майдың нашар түріне ие екенін білеміз. Сонымен қатар, кетондардың энергияны қолдану денедеги тотығу стресстерін, сондай-ақ қабынуын азайтуы мүмкін және тіпті денсаулығына пайдалы болуы мүмкін кейбір гендерге айналуы мүмкін.
Кето-бейімделіп болғаннан кейін, процесті қайта қарау үшін не қажет?
Кейбір адамдар, олардың кетозасы күніне шамамен 50 грамм таза карбаның астында төмен-көмір диетасын жеп болғанша, өте тұрақты екенін байқайды. Кейбір адамдар, әсіресе спортшылар мен ауыр жаттығулар, әлдеқайда көп тамақтануы мүмкін және әлі де кетозада қалуы мүмкін. Басқа адамдар кетозада қалу үшін көмірсулардың аз мөлшерін жеуге тура келетінін біледі. Басқа факторлар, мысалы, гормоналды ауытқулар және стресстер, адамдарға кетозадан шығып кетуі белгілі болды.
Кето-бейімделу тәжірибесін қызықтыратын болсаңыз, мұны ең жақсы нәрсе қан кетондарын өлшеуге бастайды ( зәрді кетондарды алдымен қолдануға болады, бірақ уақыт өткен сайын дененің белгілі бір кетонның в зәрдегі).
Ғылым сұрыпталымы туралы көбірек білгіңіз келе ме (мен мұнда жазылғаныма қарағанда, көптеген ғылыми сілтемелер)? Ғылыми ғалымдар Стивен Пинни мен Джефф Волек: «Төмен көмірсулардың өмір сүру деңгейі мен ғылымы және төмен көмірсулардың өнімділігі мен ғылымы» атты екі кітап ұсынамын. Сондай-ақ, Джимми Мур өз тәжірибесімен ұзақ уақыт бойы тамақтанудың кетозымен, сондай-ақ доктор Эрик Вестманмен бірге жазған Кето-Clarity кітабындағы техникалық ақпаратпен бөліседі.
Көздер:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. «Төменгі май мен төмен көмірсулардың рационын айналымда май қышқылының құрамына және қабыну белгілеріне салыстыру». Липидтер . Қаңтар 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES және т.б. «Гипокалориялық, кетогендік диетаға бейімделуден кейін медикаменттерде қалыпты жаттығу мүмкіндігі». Клиникалық зерттеулер журналы 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR және т.б. «Салауатты шектеусіз созылмалы кетозға адамның метаболикалық жауап беруі: төменгі көмірсулардың тотығуымен субмаксимальды жаттығу қабілеттілігін сақтау». Метаболизм . Тамыз 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD және басқалар. «Эндогендік гистон Deacetylase Inhibitor ß-Hydroxybutyrate арқылы тотығу стрессін басу». Ғылым 11 қаңтар 2013. 339: 6116 с. 211-214.
Волк BM, Kunces, LJ және т.б. Метаболикалық синдромы бар ересектердегі айналмалы қаныққан май қышқылдары мен пальмитоле қышқылында диеталық көмірсуларда қадамдық кеңеюдің әсері. PLoS One. 2014 ж. 9 (11).
Westman EC, Feinman RD және т.б. «Төмен көмірсутекті тамақтану және метаболизм». Америкалық Клиникалық тамақтану журналы 2007 ж. Тамыз (86) 86 (2): 276-284.