Кезеңді өзгерістер мен таңертеңгі күн сәулесі жеңілдетеді
Көпшілігіміз үшін күндізгі уақытты үнемдеу уақытының өзгеруіне бірнеше күн қалғанда түсінеміз. Уақытты түзетуге дайын болмас бұрын жақсы болмас па еді? Бұл препараттың, әсіресе, көктемде ұйқының жоғалуын жұмсартуға неге себеп болатынын біліп, жалпы денсаулығымыз үшін маңызды болуы мүмкін және осы өтпелідікті жеңілдетудің қарапайым жолдарын табуға болады.
Жазғы уақыт нені білдіреді?
Жазғы уақытты үнемдеу уақыты жұмыс уақытын табиғи жарық жағдайларына жақсы синхрондау үшін жылына екі рет сағат уақытын реттеу. Бұл Еуропадағы Жазғы уақыт деп аталады және кеңінен танымал емес. Аграрлық қоғамдар арасында пайдалы. Сондай-ақ жасанды жарық шығаруға қажетті ресурстарды азайту үшін де қолдады.
Реттеуді қарапайым мнемоникамен еске түсіруге болады: «Көктемде алға, құлдырайық». Бұл сағаттар көктемде бір сағатқа, ал күзде бір сағат артта қалатынын көрсетеді. Осы түзетудің нақты мерзімі жыл сайын өзгеріп отырады. Әдетте сағаттар ауыстыру күнінде сағат 2-де өзгертіледі.
Жазғы уақытты үнемдеудің денсаулыққа әсері
Жазғы уақытты үнемдеуге байланысты сағаттық түзетулер кейбір денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін деп санайтын зерттеулер бар. Атап айтқанда, көктемде орын алған ұйқының жоғалуы жүрек денсаулығына әсер етуі мүмкін.
Еуропаның ірі тұрғындары зерттеу барысында, сағаттар алға қойылғанда пайда болатын ұйқының жоғалуымен байланысты тәуекелдер бар деп болжайды. Көптеген адамдар түзету түні бұрын жатпайды, ал орнына оятқыш сағатын алдын-ала орнатып, ұйқыны азайтып қояды. Бұл бір сағат ұйқының айырылуына әкелуі мүмкін.
Халықтың деректерін шолу уақытты түзетуден кейінгі дүйсенбі жүрек шабуылының, автомобиль апаттарының және жалпы өлімнің (өлім деп аталатын) айтарлықтай жоғары деңгейін көрсетеді. Керісінше, күзде сағаттар артқа қарай жылжып, басқа бір ұйықтау сағатына мүмкіндік береді, бұл жағымсыз оқиғалар төмендейді. Бұл денсаулықтың салдары семіздік , физикалық әсерлер , тіпті психикалық симптомдар сияқты басқа да денсаулыққа байланысты мәселелермен жиі ұштасқан ұйқының айырылуымен тікелей байланысты болуы мүмкін.
Жазғы уақытқа қалай дайындалуға болады
Бақытымызға орай, жазғы уақытты үнемдеуге көшуіңізге болады. Бұл бірнеше қарапайым қадамдар арқылы жүзеге асырылуы мүмкін:
1) Бұл орын алғанын біліңіз.
Біріншіден, сіз білетін нәрсеге дайындық оңай. Осы мақсатта, биылғы уақытты түзету күндерін шолу арқылы бастауға болады. Күнтізбеңізде ескерту жасау пайдалы болар. Уақыт жақындағанда, ұйқы режиміне қосымша түзетулер енгізе аласыз.
2) бірте-бірте өзгерістер жасаңыз.
Күзде орын алған уақыт өзгеруі көбінесе қосымша ұйқымен жеңілдік береді, бірақ көктемде ұйқының жоғалуы қолайсыз болуы мүмкін. Көктемгі уақыттан кейін таңертең ояту үшін жағымды жағдай өзгереді, ұйқы режимін біртіндеп өзгертуге болады.
Бір сағаттан ұйқысын жоғалтпаудың орнына көктемдегі қосымша түзетулерді орындап, оны жұмсақ ұстаңыз:
Күн (күндер) өзгеріс уақытына дейін - түнгі уақыт - ұйқы уақыты
4 - 10:00 - 6:00
3 - 21:45 - 5:45
2 - 21:30 - 5:30
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9:00 - 6:00 (Жазғы уақытты үнемдеуге арналған күн)
Әрине, бұл уақыт базалық ұйқы режиміне байланысты өзгеруі мүмкін. Жаңа уақыт белдеуі бар жаңа уақыт белдеуіне бейімделу секілді, бұл ұйқыдағы және ояту уақытындағы қосымша өзгерістер сіздің денеңіздің цирагандық ырғағына біртіндеп жаңа сағат уақытына бейімделуге көмектеседі.
3) Өзіңді таңертеңгілік күн сәулесінен көріңіз.
Біздің денеңіздің цираган сағатының ең күшті әсерлері - таңертеңгі күн сәулесінің әсеріне ұшырайды .
Күн сәулесін ояту арқылы тез арада алуымыз арқылы бұл қарқынды сигнал миымыздың гипоталамусына тікелей әсер етеді. Бұл біздің ұйқы уақытын ғана емес, сонымен қатар зат алмасуды, гормондарды босатуды және басқа айнымалы мән-жайларға әсер етуі мүмкін.
Оятудан кейін сіз тікелей күн сәулесінен 15 минут жұмсай аласыз. Егер сіз оянсаңыз және әлі күнге дейін қараңғы болса, күннің шығуын күтіңіз. Күн көзілдірігін киюге болмайды. Шляпалар немесе киюге болмаңыз. Күнге тікелей қарауға қажеті жоқ (немесе қауіпсіз). Керісінше, кез-келген жерде көзқарасыңызды жоғалтқан кезде көзіңізді соқтығысып жіберіңіз. Мұны таңертеңгі кофені кіреберісте өткізу, қысқа серуендеуге бару немесе таңертеңгі жаңалықтардан сырттай оқу арқылы жасауға болады.
4) Мелатонин (нашар) ұйқы уақытына әсер етуі мүмкін.
Ақырында, адамдар мелатониннің жазғы уақытты үнемдеуге тиімді екенін біледі. Дене бұл гормонды ұйқы кезінде мидың пневматикалық безінен аз мөлшерде босатады. Қосымша ретінде қабылданған кезде, ол адамдардың көбіне ұйқыға әлсіз әсер етеді. Бұл жұмсақ гипнозды, бұл ұйқының сезімін тудыруы мүмкін. Бұл мұны әйгілі ұйқыдан тыс қолдануға көмектеседі. Науқастарда, ұйқыға дейін бірнеше сағаттан кейін қабылданған мелатонин 24 сағаттық ұйқының бұзылуына жағымды әсер етуі мүмкін. Өкінішке орай, көптеген мұқият адамдар үшін, мелатонин ұйқысын әлсіретуі мүмкін, өйткені уақыт өзгереді.
Егер сіз өте кеш болсаңыз (не ұйықтап жатса) не істеу керек
Жазғы уақытты өзгерту уақытын өзгертуге дайын болмасаңыз, көпшілік адамдар сияқты, сағаттарды тез арада реттеуге болады. Тағы да, бұл күзде жақсы төзімді болуы мүмкін. Көктемде жаңа кестеге бейімделу үшін бірнеше күн кетуі мүмкін. Сіз түннің басында ұйқысыздықты сезінуіңіз мүмкін, ол кейінірек уақытша уақытша ұстау арқылы жақсартылуы мүмкін. Оятардан ояну сәл қиын болуы мүмкін, бірақ таңертеңгі күн сәулесі сізге көмектеседі.
Ұйқысыздықтың немесе созылмалы күндізгі ұйқының созылмалы мәселелерінен өзіңізді күресу керек болса, Жазғы уақытты үнемдеу ұйқы дәрігерімен кездесуге болатындығын есіңізге түсіруі мүмкін.
> Көздер:
> «Жазғы уақыт». Құрама Штаттардың теңіздегі обсерваториясы.
> Янцки, И және Люнг, Р. «Жазғы уақытты үнемдеуге және Миокард инфарктісінің жиілігіне дейін ауысады». N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 5-ші басылым.