Аяққа арналған саусақпен және жаттығулар

Бауыр ісігі - ағзадағы негізгі салмақ құрылымдарының бірі. Осы функцияның нәтижесінде және ішінара оның құрылымы арқасында, лақтырушы жиі секіру және түсіру кезінде жарақат алады. Жыл сайын шамамен 2 миллион адам дәрігердің бөртпелерге , штамдарға және сынықтарға қатысады .

Бөксеге жарақат алу 40-70 пайызға дейін қайта жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Осы себепті сіздің тәуекеліңізді азайтуға көмектесетін жарақат алғаннан кейін өзіңіздің бауырыңызды нығайту және созу маңызды. Сіздің физиотерапевт Сіздің шартыңызға арналған ең үздік лодыж жаттығуларын таңдауға көмектеседі.

Бағаның баяу және мұқият орындалуы керек. Салмақсыз жаттығулардан бастаңыз, содан кейін қарсыласқан жаттығуларға ауысыңыз, содан кейін сіздің лупа қалпына келтіретін ауыр салмақты әрекеттер.

Бауырдың сауығып кетуін қалпына келтіру үшін төмендегі лупа жаттығуларын қарап шығыңыз. Өзіңіздің емделушіге немесе физиотерапевтке кез келген жаттығуды бастамас бұрын, міндетті түрде тексеріңіз. Әдетте, науқастарды емдеу бағдарламалары салмақпен көтерілген науқастың қимыл-қозғалысы жаттығуларынан басталады, содан кейін прогресс. Репсттерді күшейте отырып, арттырыңыз.

Ісіктердің жарақаты оңалту үшін қатал болуы мүмкін, сондықтан физиотерапевтпен жұмыс істеу сізге ұтқырлықты қалпына келтіруге және қалыпты әрекетке жылдам әрі қауіпсіз оралуға көмектесетін ең тиімді әдіс болуы мүмкін.

Салмақсыз мойынтіректер

1. Аяғыңызды тек қана айналдыра отырып, мұрынға қарай бұраңыз (тізе түзу ұстаңыз). Қолайсыздықты сезінгенше немесе оны кейінірек бұру мүмкін болмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Салмақсыз мойынтіректегі планшеттік флексия

1. Бүктелген бетін ғана жылжыту, аяғыңызды алға қарай бағыттаңыз (тізе түзу ұстаңыз). Қолайсыздықты сезінгенше немесе одан әрі қозғалтай алмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Салмақсыз мойын түрлендіру

1. Аяғыңызды ғана көтеріп, саусақтарыңызды ұстап тұрыңыз, табаныңызды ішке қарай бұраңыз, осылайша табан басқа аяққа қарайды. Қандай да бір ыңғайсыздық сезінгенше жалғастыра беріңіз немесе енді аяқты ішке кіргізе алмайсыз.

2. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Салмақсыз мойынтіректердің ауытқуы

1. Аяғыңызды көтеріп, саусақтарыңызды ұстап тұрып, аяғыңызды сыртқа қарай бұрып, басқа аяғыңыздан алыстатыңыз. Қандай да бір ыңғайсыздық сезінгенше жалғастырыңыз немесе бұдан былай аяғыңызды сыртқа шығара алмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Әліпби

1. Аяғыңыздың астынан асылып тұрып, аяғыңызбен ауада немесе кереуетте тұрып, орындыққа отырыңыз.
2. Бір уақытта әліпбиді бір әріппен сызып, зақымданған бөрітті алып, «қарындаш» ретінде үлкен бұқаны қолданыңыз.

Eversion Isometrics

Жаттығуларды күшейту, әдетте, изометриялық қысымдармен басталады - бұлшықеттің қысылу кезінде сіздің қоңыздарыңыздың айналасында қозғалыс болмайды. Олар жарақаттан кейін немесе операциядан кейін ерте жасалуы мүмкін, сондықтан сіздің бауырыңызды қолдайтын бұлшықеттерге жұмсақ әрі қауіпсіз түрде күш салу керек.

1. Орындалып жатқан кезде, жараланған аяқтың сыртын үстелдің аяғына немесе жабық есікке қойыңыз.
2. Аяғыңыздың қарсы тұруына сіздің аяқпен қарама-қарсы (бұлшық ілмекке қозғалмауы керек) бұлшық еттеріңізді төмендетіңіз.
3. Бұлшықеттің қысылуын 15 секунд ұстаңыз.
4. 10 секундқа демалыңыз.

Inversion Isometrics

1. Орындалып жатқан кезде жараланған аяқтың ішкі жағын үстелдің аяғына немесе жабық есікке қойыңыз.
2. Аяғыңыздың қарсы тұруына сіздің аяқпен қарама-қарсы (бұлшық ілмекке қозғалмауы керек) бұлшық еттеріңізді төмендетіңіз.
3. Бұлшықеттің қысылуын 15 секунд ұстаңыз.
4. 10 секундқа демалыңыз.

Дорсуфлексияны күшейту

Қарсыласу күшейтетін жаттығуларды Theraband-пен қозғалысыңызға төзімділікті қамтамасыз ету керек. Ешқашан Theraband (немесе басқа ештеңені) аяқтың, бауырдың немесе аяқтың айналасында қан ағынын шектейтін тәсілмен байланыстырмаңыз.

Бұл жаттығулар сіздің бөксеңіздің айналасындағы бұлшықетті күшейту үшін де жұмыс жасайды. Бұл бірлескен қолдауды қамтамасыз етеді. Әр жаттығуды қатарынан 10-15 рет орындаңыз.

1. Аяғыңызды тек қана айналдыра отырып, мұрынға қарай бұраңыз (тізе түзу ұстаңыз). Қолайсыздықты сезінгенше немесе оны кейінірек бұру мүмкін болмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз және баяу босатыңыз.
3. Бейтарап позицияға оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Планшетті флексияны күшейтетін қарсыластар

1. Бүктелген бетін ғана жылжыту, аяғыңызды алға қарай бағыттаңыз (тізе түзу ұстаңыз). Төменгі аяғыңыздағы бұзаудың бұлшық еттерінде тығыздықты сезінуіңіз мүмкін. Қолайсыздықты сезінгенше немесе одан әрі қозғалтай алмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл орнын екі секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Инверсияны күшейту

1. Аяғыңызды ғана көтеріп, саусақтарыңызды ұстап тұрыңыз, табаныңызды ішке қарай бұраңыз, осылайша табан басқа аяққа қарайды. Қандай да бір ыңғайсыздық сезінгенше жалғастыра беріңіз немесе енді аяқты ішке кіргізе алмайсыз.
2. Бұл орнын екі секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Қарсыласуды күшейту

1. Аяғыңызды көтеріп, саусақтарыңызды ұстап тұрып, аяғыңызды сыртқа қарай бұрып, басқа аяғыңыздан алыстатыңыз. Қандай да бір ыңғайсыздық сезінгенше жалғастырыңыз немесе бұдан былай аяғыңызды сыртқа шығара алмайынша жалғастырыңыз.
2. Бұл орнын екі секунд ұстаңыз.
3. Бейтарап қалыпқа оралу.

Жартылай құрбандыққа салынған бұзау өседі

Бұл жартылай ауыр салмақты жаттығулар зардап шеккен бөртпелерге көбірек салмақ түсіруге, сондай-ақ айналасындағы бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Әрқайсысы қатарынан 10 рет орындалуы керек.

1. Зақымданған аяқпен еденде орындыққа отырыңыз.
2. Аяғыңызды еденге сақтаған кезде, өкшеңізді барынша мүмкіндігінше көтеріңіз.
3. Қабырға еденге оралыңыз.

Жартылай салмақ беретін тұрақты салмақ ауытқуы

1. Тұрақты нысанды ұстап тұрған кезде тік тұрыңыз.
2. Салмаңызды жараланған табанға ауыстырыңыз.
3. Орны 15 секунд ұстаңыз.
4. Расслабьте және өз салмағын қайтадан өзіңіздің денсаулығыңыздың аяғына қойыңыз.

Толық салмақ беретін бір аяқты күй

Бұл жаттығулар жарақаттанған аяққа салмақ түсіруге көмектеседі. Сіз өзіңіздің үстіне қойған қысымыңызды лезде басуыңызға сенімді болуыңыз керек. Сіздің БТ-мен тексеру сіздің бауырыңыз үшін дұрыс жаттығуларды жасайтынына сенімді болу үшін қажет болуы мүмкін. Әрқайсысын қатарынан 10 рет орындаңыз.

1. Ұсталмаған аяғын жерден алып тастаған кезде жараланған аяққа тұрыңыз.
2. Орны 15 секунд ұстаңыз.
3. Расслабьте және өз салмағын қайтадан өзіңіздің денсаулығыңыздың аяғына қойыңыз.

Толық салмақ көтеретін тұрақты бұзау өседі

1. Ұсталмаған аяғын жерден алып тастаған кезде жараланған аяққа тұрыңыз.
2. Жоғары көтеріңіз, жараланған аяқтың шетінде ғана тұрыңыз да, аяғыңызды жерге көтеріңіз.
3. Орны 15 секунд ұстаңыз.
4. Расслабьте және өз салмағын қайтадан өзіңіздің денсаулығыңыздың аяғына қойыңыз.

Толық салмақты көлденең қадам

Бұл жаттығудың жылдамдығын емдеуіңіздің өсуі ретінде арттыру.

1. Зақымданған аяғыңыздың жағына оралған орамал немесе қысқа зат қойыңыз.
2. Аяқпен жабылған сүлгісін үстіне қойып, сол аяда қалады.
3. Содан кейін зақымданған аяқты затқа алып, екі аяғының үстіне тұрыңыз.
4. Сақалдан сақтанбаған аяғымен ораңыз және сол аяғыңызда қалыңыз.
5. Содан кейін жараланған аяғын орамалға келтіріп, екі аяғының үстінде тұрыңыз.

Толық салмақты көлденең өту

Бұл жаттығу сізге пилометрияны жаттығу және спортпен айналысуға көмектесуге болатын реабилитациялық бағдарламаға қосуды бастайды. (Бұл жаттығу жылдамдығын емдеу үдерісіңіздің өсуіне қарай арттыру.)

1. Зақымданған аяғыңыздың жағына оралған орамал немесе қысқа зат қойыңыз.
2. Сүлгі мен жарақаттанған табанға жерді байлаңыз.
3. Содан кейін сүлгі мен жерге жарақаттанбаған аяққа оралыңыз.

Баланс: сүлгілегідегі бір орындық стенд

Бөкселердің жарақаты баланстық қабілетті азайтады. Оңалтудың аяқталуына қарай баланстық жұмыстарды орындау болашақ жарақаттанудың алдын алудың маңызды жолы болып табылады. Бұл жаттығуды қатарынан 10 рет орындаңыз.

1. Сүлгіні шағын тіктөртбұрышқа салып, жерге қойыңыз.
2. Сүлгіге жараланған аяқпен тұрыңыз.
3. Зақымдалған аяқты жарақаттанған аяқпен ғана орамалда тұрған жерден көтеріңіз.
4. 15 секунд ұстаңыз. (Теңгерім жақсарады, зақымданған аяқтың тұрақтылығын 45 секундқа дейін арттырыңыз.)
5. Зақымданған аяғын еденге қайтарыңыз.
6. BOSU немесе wobble тақтасы сияқты неғұрлым тұрақсыз беттерге тұру арқылы қиындықты арттыруға болады. Сіздің БТ-ыңыз баланстық жаттығулар кезінде жұмыс істеген кезде BAPS тақтасын пайдалана аласыз.