Сіз IBS үшін жеуге болмайтыныңызды білетін көптеген тағамдардың бар екенін білесіз , бірақ сіз не нәрсеге аздап қиын екенін анықтаған боларсыз!
IBS бар адамдар, өздерінің IBS-ін ешбір нашар етпейтін тағамдарды ғана тамақтандыруға бағытталған. Не нәрсе назар аудармайды, бұл тамақ өнімдері IBS-ді жақсартуға көмектесе алады.
Өкінішке орай, ИБС-ға көмек көрсете алатын нақты тағамдардың рөлі туралы өте аз зерттеу бар. Сондықтан осы слайд-шоудағы азық-түліктер сіздің симптомдарыңыздың нашарлауына әкелетін қауіп-қатер болмай, өзіңіздің қорытуға (сонымен бірге жалпыға!) Денсаулыққа оң әсерін тигізуі мүмкін болғандықтан таңдады.
Жібіту еті
Жібіген ет негізінен ақуыздан тұрады. Ақуыз оңай сіңіп кетеді және ішек бактерияларының ашытуы мүмкін емес - бұл қажетсіз ішек газын білдіреді! Сондықтан төмендегілердің кез-келгенін сеніммен жей аласыз:
- Ақ ет цыпленасы
- Ақ ет тартуы
- Шошқа еті
- Сиырдың жіңішке кесектері (сиыр, жоғарғы дөңгелек, көздің айналасы, төменгі дөңгелек)
Майлы кесектерде қабынуға қарсы майлар немесе зиянды токсиндер болуы мүмкін. Сондықтан қараңғы ет тағамынан немесе түйетауықтан, сондай-ақ мышадан жасалған сиыр етінің кесектерінен аулақ болыңыз. Бұл ережені қоспағанда, шөптерді (сиыр), жайылымдық (шошқа еті) немесе бос кеңістікті (құс еті) көзі болып табылатын жануарларды ала аласыз. Бұл жануарлар оңтайлы жағдайларда көтерілгендіктен, кейбір адамдар майдың мазмұны ішек бактерияларына пайдалы болуы мүмкін екендігін дәлелдейді.
Жұмыртқалар
Жалпы алғанда, жұмыртқалар оңай сіңіріледі, сондықтан IBS бар біреуге жақсы «қауіпсіз» таңдау жасайды. Жұмыртқа қатты немесе жұмсақ пісірілген, шиқылдатылған немесе браконьға ұшырауы мүмкін. Омлет және фритатас таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа таңдау жасауға болатын тағам болуы мүмкін және мейрамханада тамақтанған кезде керемет таңдау жасай алады.
Дегенмен, әрбір адамның денесі барлық тағамдарды бірдей емес. Кейбір адамдар жұмыртқаның ағыстарындағы ақуыздарға сезімталдық туралы хабарлайды, ал басқалары жұмыртқаның сарысуларының жоғары майлы құрамы проблемаға себеп болады деп есептейді. Сізге не істейтінін көру үшін кейбір сынақ және қателіктерден өту керек болуы мүмкін.
Лосось және басқа да Omega-3 балықтары
Омега-3 май қышқылдары организмде қабынуға қарсы әсер етеді. Қабыну сіздің IBS белгілеріңізге әсер етуі мүмкін болғандықтан, омега-3-нің тұтынуын көбейту көмектесуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдарының жақсы балық көздері:
- Анховия
- Қара код
- Майшабақ
- Скумбрия
- Радуга форели
- Сардины
- Жабайы лосось
- Ақ фишкасы
Төменгі FODMAP көкөністер
IBS-ке келер болсақ, онда 22-ші ғажайып аулау бар. Өткен тәжірибеге сүйене отырып, IBS бар адамдар көкөністен аулақ жүруге тырысады, себебі көкөністерді жеуге олардың белгілері нашарлайды. Дегенмен, көкөністер ішек флорасы үшін өте жақсы, сондықтан IBS үшін жақсы болуы мүмкін.
Бұл популяцияны кесу тәсілі баяу өсіп келе жатқан көкөністермен, газға және кебулерге аз үлес қосатын ықтималдығы бар. Бақытымызға орай, Австралиядағы Монаш Университетінің FODMAP зерттеушілері зерттеулерді жүргізді және осы көкөністерге қайсысы сәйкес келетіндігін анықтады. Ең дұрысы, төмендегі тізімде көкөністермен басталады, сосын сіз тамақтанған көкөністердің ауқымын баяу кеңейтесіз.
Сонымен қатар, көкөністерді мұқият таңдап алу үшін, сіз шикізатты жеуге емес, пісірілген көкөністерді жақсы жақсырақ көре аласыз.
- Бамбук қашу
- Bell бұрыш
- Брокколи
- Сәбіздер
- Celeriac
- Жүгері (жарты мүйіз)
- Баялды
- Fennel
- Жасыл бадана
- Ақжелкен
- Parsnip
- Ақтүйнек
- Scallions (тек жасыл бөлшектерде)
- Сквош
- Тәтті картоп
- Қызанақ
- Шөлмек
- Судың каштанасы
- Асқабақ
Төменгі FODMAP жасылдары
Көкөніс көбірек көкөністерді қоспағанда, сіз көбірек жасыл көкөністерді жейтін болсаңыз, ішек флорасы сізге риза болады. Бұл жапырақтар қоректік заттармен толтырылған және ішек ашытуы мүмкін емес.
Оларды диетаға қалай алуға болады? Егер сіз шикізатқа төзе алсаңыз, жасыл шырындарға , жасыл шырындарға немесе салаттарға жасыл жапырақтарды қосуға болады. Егер сіз IBS-дің көпшілігіне ұқсайтын болсаңыз, онда жасыл түстер пісірілсе, сіздің денеңіздің аз реактивті екенін көресіз. Мұны істеудің ең оңай жолы оларды кейбір сарымсақпен толтырылған зәйтүн майымен қамтамасыз ету. Тек FODMAPs сарымсақ жоғары болғандықтан, сарымсақты тұтынудан бұрын майдың ішінен алынады.
- Аругула (зымыран салаты)
- Bok чойы
- Жасыл түсті жасыл
- Жалпы қырыққабат
- Эндивий
- Кале
- Латук салаты
- Radicchio
- Шпинат, сәби
- Швейцариялық шарды
Төменгі FODMAP жемісі
Көкөністер сияқты, жемістерде ішек флорасы үшін жақсы нәрлі қоректік заттар бар, сондықтан сіздің IBS үшін жақсы болуы керек. Бірақ қиын жолды тапқаныңыздай, кейбір жеміс IBS белгілерін нашарлатуы мүмкін. FODMAP-лерде төмен жемістерді таңдау - бұл қауіпсіз жол. Тек бір отырыста немесе бір күн ішінде тым көп жеуге болмайды, немесе сізде қанттың ашытусыз жемісіне сіңіре алатын қабілетіңізді (және осыған қоса, газды кетіруге болмайды)!
- Авокадо (тұтас 1/8 шегі)
- Банан
- Қаражидек
- Жұпар иісті қауын
- Жүзімдер
- Кәдімгі қауын
- киви
- Лимон
- Әк
- Мандарин апельсиндері
- Зәйтүндер
- апельсин
- Папая (қалампыр)
- Ананас
- Таңқурай
- Рубарб
- құлпынай
- Тангельо
Жаңғақтар
Жаңғақтар талшықтың, ақуыздың және қышқылға қарсы омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Ескірген аңыздардан жаңғақ сізді майлайды. Жаңғақтар шын мәнінде адамдарға тамақ немесе тағамдардан кейін қанағаттану сезінуге мәжбүр етеді және осылайша тамақтануды жалғастыра алмайды. Жаңғақтарда қанықпаған май бар - бірақ бұл холестеролды төмендететін май болып табылады. Сондай-ақ, бұл салауатты май форма сіздің ішек флорасы үшін жақсы деп есептеледі және сондықтан IBS үшін жақсы болуы мүмкін.
Жаңғақтарды сүңгімеленген немесе жаңғақ майы түрінде көруге болады.
Төменде сізді бастау үшін төменгі FODMAP жаңғақтары бар:
- Бадамдар (10 лимиті)
- Бразилия жаңғақтары
- Жаңғақтар (10-шегі)
- Макадамия жаңғақтары
- Pecan
- Қарағай жаңғақтары
- Жаңғақ
Тұқым
Тұқымдардың әртүрлі түрлерінен, chia тұқымдары мен зығырдан жасалған бұйымдар , IBS бар адамдар үшін ең көп пайда әкелетін сияқты көрінеді, әсіресе, егер сіз заттардың қаптал жағына көп көңіл бөлсеңіз. Олардың екеуі талшықтың жақсы көзі, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары. Сіз оларды салаттардың немесе сұлы майының үстіне себіңіз немесе оларды сұлулыққа қосыңыз. (Ескерту: Зығыр мұқият пайдалану керек.)
Тағамдарды азық-түлікпен қамтамасыз ету үшін FODMAP-лерде келесі тұқым түрлері төмен болды:
- Асқабақ
- Күнбағыс
Ферменттелген тағамдар
Ферменттелген тағамдар - бұл тағамда пробиотиктердің көптеген табиғи штамдары бар - бұл сіз үшін бактерияларға арналған етіп дайындалғандар. Төмендегі тағамдардың кейбірін күнделікті диетаға қосып көріңіз:
- Ферменттелген сусындар, мысалы, айран немесе комбуча
- Ферменттелген көкөністер, оның ішінде қытырлақ және кимчи
- Йогурт (шамадан тыс қосылған қантсыз)
Сүйек сорпасы
Ғасырлар бойы ет пен балық сүйектерінен жасалған сорпа адам диеталарының негізгі бөлігі болды. Үй құйылған сорпалар (дүкеннен сатып алынған заттар емес!) Жаңадан табылған нәрселерді тамашалай бастайды, себебі бұл сорпалардың қоректік заттарының ішектің флорасы мен ішектің астына түсуі жақсы. Зерттеулер артта қалса да, ИБС симптомдарының өзін-өзі тыныштандыру тәсілі ретінде сорпаның жылыну тостағанын ұрып алмайсыз.
> Көздер:
> Galland, L. & Barrie, S. «ішек дисбиозы және ауру себептері» Қоршаған орта ауруы ресурстық веб-сайты
> Gibson, P. & Shepherd, S. «Функционалды асқазан-ішек белгілерінің дәлелді диеталық емдеуі: FODMAP әдісі» Гастроэнтерология және гепатология журналы 2010 25: 252-258.
> «Шипалы тамақ пирамидасы» Мичиган университеті сайтында
> «Жаңғақтар және сіздің жүрегіңіз: Жүректі сауыққа арналған жаңғақтарды жеу» Майо клиникасының веб-сайты