Біз жеп болған нәрсеміз бізге көмектесу немесе бізге зиян келтіру мүмкіндігі бар екендігі құпия емес. Өңделген азық-түлікке тәуелділік бізге тамақтанудың жеткіліксіздігімен және семіздік , жүрек-тамыр аурулары және 2 типті қант диабеті сияқты көптеген аурулардың себебі болып табылады. Бұлай болуы мүмкін емес. Сізге қуаныш сезімін тудыруы мүмкін аурулардың қаупін азайтады және салауатты салмақты сақтауға мүмкіндік беретін өнімдер бар. Егер сіз ұзағырақ өмір сүріп, сау болғыңыз келсе, денеңіздің планетада ең қоректік заттармен бірге жануы қажет. Табиғи өсімдіктерді тамақтандыру сіздің диетаңыздың негізгі бөлігі сіздің денсаулығыңыз бен тіршілігіңізді қалпына келтіреді және сіз неге бәрі осылай тамақ ішпейтінін ойлайсыз. Сөзді таратуға көмектесіңіз.
1 -
Cruciferous VegetablesАдамның гормондарын өзгертуге, дененің табиғи детоксикация жүйесіне белсене араласуға және қатерлі ісік жасушаларының өсуін тежейді. Айналдыруға болатын көкөністерді мұқият шайнау керек немесе оларды шырынды, туралған, шырынды немесе араласады, олардың қатерлі ісікке қарсы қасиеттерін босатады. Сондай-ақ, крипаторлы фитохимиялық сульфарафанның қан тамыр қабырғасын қабыну сигналынан қорғауға болады, бұл жүрек ауруына әкелуі мүмкін. Cruciferous көкөністер - барлық тағамдардағы ең қоректік-тығыз. Күнделікті де, піскен пішінде әртүрлі тағамдарды жегіңіз. Брокколиді, гүлді қырыққабатты, Брюссельдегі өркендеуді, кілтті немесе қырыққабақты қолданып көріңіз.
2 -
Салат жасылдарыШикі жапырақты жасыл көкөністер - кейбіреулері кроссовер - тек фунт үшін 100-ден кем калория бар, оларды салмақ бақылауға арналған тамаша тамақ етеді. Ғылыми зерттеулерде тамақтың басында үлкен салатты тамақтандырған әйел тамақтың қалған бөлігінен аз калория жеп, үлкен салаттар аз мөлшерде калорияларды азайтты. Салмақты төмендетуден басқа, салаттар, жапырақ жасыл немесе шикі көкөністерді көп тұтыну инфаркт, инсульт, қант диабеті және бірнеше рак ауруларының төмендеуімен байланысты. Жапырақ жасыл түсті, сондай-ақ, маңызды В-дәрумені фолаты, сондай-ақ лютеин және зеаксантин, жарық зақымдануды қорғайтын каротеноидтерге бай. Қали, көк түсті жасыл, қыша жасыл, шпинат немесе салат көріңіз. Жасыл жапырақтардың денсаулығының артықшылықтарын арттыру үшін, біз олардың майда еритін фитохимиялық заттардың, әсіресе каротеноидтардың сіңуін барынша арттырып, майларды талап етеміз - сондықтан сіздің салатыңыз әрқашан жаңғақ және / немесе тұқым болуы керек.
3 -
ЖаңғақтарДұрыс майлар, өсімдік ақуызы, талшықтар, антиоксиданттар, фитостеролдар және минералдар, жаңғақтардың жоғары қоректік көзі аз гликемикалық тамақ болып табылады, ол сонымен бірге бүкіл тағамның глицемиялық жүктемесін азайтуға көмектеседі, қант диабеті. Калорияларының тығыздығына қарамастан, жаңғақ тұтыну дене салмағының төмендеуімен байланысты, бұл ықтимал жүрек-сау компоненттерден аппетитпен басу арқылы туындайды. Жаңғақтарды тамақтандыру үнемі холестеринді азайтады және жүрек ауруының қаупін 35 пайызға азайтады . Тұздалған жаңғақ немесе кесілген бадаммен бірге келесі салатты немесе кремді салат киіміне бірнеше шикі кәдімдерді араластырыңыз.
4 -
ТұқымТұқымның қоректік профилі пайдалы майлар, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз ететін жаңғақтарға өте ұқсайды, бірақ тұқымдар көп ақуызға ие және минералдардың құрамында мол. Зығыр, шие және қарасора тұқымдары омега-3 майларына бай. Зығыр, шие және күнжіт тұқымдары да бай лагнандықтар, сүт безі қатерлі ісігінің фитоэстрогендермен күреседі. Күнжіт тұқымдары кальцийге және Е дәруменіне бай, ал асқабақ тұқымы мырышқа бай. Ең көп тағамдық артықшылықтар үшін жаңғақтар мен тұқымдарды шикі немесе аз ғана тостағаннан жеуге керек. Таңертеңгі сұлыға немесе сұлыға арналған зығыр немесе шие тұқымын қосып көріңіз.
5 -
ЖидектерБұл антиоксидантқа бай жемістер өте жүрек-сау . Қатысушылар бірнеше апта бойы шырыны немесе құлпынай тамақтандырған зерттеулер қан қысымын жақсарту, тотығу стресстері, жалпы және LDL холестеринінің белгілері туралы хабарлады. Жидектерде сондай-ақ, раковинаға қарсы қасиеттері бар және миға жақсы тамақ болып табылады; жидек тұтыну қартаюмен танымдық төмендеуді болдырмауға көмектесетін дәлелдер бар. Сыналған және дәстүрлі құлпынай немесе көкжидектің көмегімен немесе годжи жидектері сияқты жаңа нәрсені көріңіз.
6 -
АнарАнар - тәтті және қытырлақ хош иістің дәмді қоспасы бар кішкентай, сергек, шырынды арилы бар бірегей жеміс. Анардың фитохимиялық анатомиясы, панкалагин, анархидон шырынын антиоксидантты белсенділігінің жартысынан астамына жауапты. Анар фитохимикаттарында түрлі анти-қатерлі ісік, кардиопротекторлы және ми-дені сау іс-әрекеттері бар. Ең бастысы, күніне бір рет анар шырынын бір унциясын ішкен ауыр каротид артериялары бар науқастарды зерттеу атеросклеротикалық бляшкада 30 пайызға азайған; бақылау тобында атеросклеротикалық тақта 9 пайызға артты. Егде жастағы ересектерді басқа бір зерттеуде күніне 28 күн бойы анар шырынын ішкендер еске түсіру тапсырмасын орындап, плацебо сусын ішкендерге қарағанда жақсарды. Кеңес: Жеміс-жидектерден жеміс-жидектерді алып тастау үшін оны диаметрге жарым дюйм тереңдеп, оны екіге бөлуге тырысыңыз, содан кейін үлкен қасықтың артқы жағымен артқа бұраңыз.
7 -
Атбас бұршақтарБұршақтар мен басқа бұршақтардың күнделікті тұтынуы қан қантының тұрақтандырылуына, сіздің аппетитіңізді азайтуға және колонның қатерлі ісігінен қорғалуына көмектеседі. Ең қоректік тығыз крахмал көзі, бұршақтар антидисап және салмақ жоғалту тамағы ретінде жұмыс істейді, өйткені олар тамақ ішкеннен кейін қан глюкозасының көтерілуіне кедергі келтіреді және қанықтылықты арттыру жолымен азық-түлік сұрауларын болдырмауға көмектеседі. Олар сондай-ақ құрамында холестеринді төмендетуге және ішек бактерияларының қысқа тізбекті май қышқылына айналдыратын, колон рагынан алдын алуға көмектесетін төзімді крахмалды төмендетуге көмектесетін көптеген еритін талшықтарды қамтиды. Аптасына екі рет үрме бұршақ, бұршақ немесе жасымықтарды ішекке қарсы қатерді 50 пайызға төмендету анықталды. Тұтас тұтыну басқа да қатерлі ісікке қарсы айтарлықтай қорғанысты қамтамасыз етеді. Қызыл бұршақтар, қара бұршақтар, ноқат, жасымық, жарылған бұршақ - бәрі жақсы, сондықтан олардың барлығын сынап, өзіңіздің таңдаулыларыңызды шешіңіз.
8 -
СаңырауқұлақтарСаңырауқұлақтарды үнемі тұтыну сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады. Өйткені олар құрамында ароматаз ингибиторлары бар (эстроген өндірісін тежейтін қосылыстар), ақ және Portobello саңырауқұлақтары әсіресе сүт безі қатерлі ісігіне қарсы. Саңырауқұлақтар өте пайдалы қасиеттерге ие: Әртүрлі саңырауқұлақтар бойынша зерттеулер қабынуға қарсы әсер, иммундық жасушалық белсенділікті арттыру, ДНҚ-ның зақымдануын болдырмау, рак клеткаларының өсуін бәсеңдету және ангиогенезді тежеу. Саңырауқұлақтар үнемі дайындалуы керек; шикі саңырауқұлақтар құрамында агаритин деп аталатын ықтимал канцерогенді зат бар, ол пісіру арқылы айтарлықтай азаяды. Қарапайым ақ саңырауқұлақты үнемі қосып, шиитак, устри, мэйтейк немесе риши тәрізді көбірек экзотикалық сорттарын көріңіз.
9 -
Пияз және сарымсақПияз мүшелері болып табылатын көкөністердің альлиді отбасы жүрек-тамыр және иммундық жүйеге, сондай-ақ антидиабетикалық және антибактериальды әсерге ие болады . Алюминий көкөністерін тұтынуды асқазан және простатозды қатерлі ісік аурулары төмендетеді. Бұл көкөністер өздерінің органозүлді қосылыстарымен танымал, олар канцерогендерді детоксиндеу, қатерлі ісік жасушаларының өсуін тоқтату және ангиогенезді болдырмау арқылы ісіктердің дамуын болдырмауға көмектеседі. Бұл қосылыстар түйіршіктелген, ұсақталған немесе шайнаған кезде босатылады. Пияз сонымен қатар қатерлі ісікке қарсы әсері бар, флобоноидты антиоксиданттармен ауыратын денсаулықты нығайтатын жоғары концентрацияларды қамтиды, бұл онкологиялық ауруларды алдын-алуға мүмкіндік береді. Сарымсақ пен сары пиязды қоспағанда, пияз, шие, пияз және қопсытқышты көріңіз.
10 -
ТоматтарДенсаулықты алға бастыратын қоректік заттардың көптігі - лицопен, C және E витаминдері, бета-каротин және флавонол антиоксиданттарынан тұрады, бірақ бірнеше ғана атауға болады. Ликопен, атап айтқанда, простата обыры, ультракүлгін зақымдануы және жүрек-тамыр ауруларынан қорғайды. Американдық диеталарда лицопеннің шамамен 85 пайызы қызанақтан келеді . Ликопен қызанақ пісірілген кезде сіңіргіш болады - томат тұздығы бір шыныаяқ шикізат, туралған қызанақ ретінде 10 рет ликопенді алады. Сондай-ақ, липопен сияқты каротеноидтер сау майлармен бірге жүргенде жақсы сіңіп кететінін есте ұстаңыз, сондықтан сіздің салатыңызда жаңғақ немесе жаңғақ негізіндегі қосымша қоректік зеңбірекке арналған салатта қуырыңыз. Тағы бір ұшын: сатып алынбаған қызанақтарды шыны банкалардан сатып алыңыз, банка емес, эндокринді BPA-ны линейстерден аулақ болыңыз.
Көздер:
Хигдон Дж, Делаж Б, Уильямс Д, Дашвуд Р. Көкөністер мен адамның қатерлі ісігіне шалдығу қаупі бар: эпидемиологиялық дәлелдемелер және механикалық негіздер. Фармакол қабаты 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM және т.б. Диеталық үлгілер, азық-түлік топтары және миокард инфарктісі: бақылау-бақылау. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Салат және қанықтыру. Тамақ энергиясын тұтынуға салат тұтыну уақытының әсері. Аппетит 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Салат және қанықтыру: қуат тығыздығы және бірінші салат салатының үлесі түскі астың қуатына әсер етеді. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Заккар М, Van der Heiden K, Luong le A және т.б. Эндотелиальді жасушалардағы Nrf2 активтілігін артериялардың пренфламматорлық жағдайды сақтауын қамтамасыз етеді. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.