Жататын мобильдікті жақсарту бойынша жаттығулар

1 -

Физикалық терапия жаттығулары бар жатын қозғалысын жақсарту

Төсекте қозғалу қабілеті төсек-орын ауыстыру деп аталады. Егер сізде ауру немесе жарақат бар және функционалдық мобильділікпен қиындықтар туындаса, төсек-орын ауыстыруды жақсартуға көмектесетін физиотерапия қажет болуы мүмкін.

Сіздің физиотерапевт сізбен жұмыс істей алады - клиникада, ауруханада немесе үйде - төсек-орын ауыстыруды барынша арттыру үшін. Ол сіздің төсекіңізде скутер, орап, отыруға немесе жатуға мүмкіндік беретін тәсілдерді жетілдіруге көмектесу үшін арнайы жаттығулар жасауы мүмкін.

Егер сіз немесе жақын адамыңыз төсекке шығуға қиындықтар туындаса, өзіңіздің дұрыс емделуге бастау үшін дәрігеріңізбен байланысыңыз. Сіздің физиотерапевтіңізге бару, жаттығуларды үйрену үшін, мысалы, осы қадамдық бағдарламадағыдай, төсекіңіздің ұтқырлығын жақсарту және қалыпты белсенділік деңгейіне қайта оралу үшін болуы мүмкін.

Бұған дейін немесе кез-келген басқа жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз.

Дайын? Бастайық.

2 -

Жартастың қозғалуын жақсарту үшін глютеаль жиынтығы

Глюит жиынтығы - жаттығудың қарапайым жаттығуы, бұл сіздің жамбас бұлшық еттеріңізді төсек-орын демалысынан кейін жұмыс істей алады. Сонымен қатар, қанның қан жиналуын болдырмау үшін операциядан кейін де жасалуы мүмкін.

Глуть жинағын орындау үшін кереуетіңізге төсекте жатып, бөртпелеріңізді қысыңыз, мысалы, қаңылтырды ұстаңыз. Жұлын бұлшық еттеріңізді қысыңыз (глюлеал немесе глутит деп атаңыз) және оларды 5 секундқа қысыңыз. Баяу демалыңыз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

3 -

Хип ілгерілеуді сығу

Қуатты бұлшық еттер бұл төсекте қозғалу мүмкіндігін жақсарту үшін маңызды. Жүрек адекватты сығу - төсектің мобильділігін жақсартуға көмектесу үшін бұлшық бұлшықеттердің қызметін жақсарта алатын тамаша изометриялық жаттығу .

Қалың сіңіруді орындау үшін допты немесе орамал сүлгіні алыңыз. Аяғыңыздың үстіне тізеңіз де, араларыңда да доп. Асқазанның бұлшық еттерін қысыңыз, сосын допты немесе сүлгіні қысыңыз. Бес секундқа қысыңыз, содан кейін баяу демалыңыз.

Қайта ойнатуды қайталау 10 рет қайталаңыз, содан кейін төсек ұтқырлығы үшін келесі жаттығуды орындаңыз.

4 -

Ұйықтауды жақсарту үшін төменгі магистралды ротация

Таңертең төсекден қауіпсіз тұруға көмектесу үшін төсекке оралу мүмкіндігі өте маңызды. Айналып өту қабілетіңізді жақсарту үшін төменгі магистралды айналдыру жаттығуларын орындаңыз. Міне, сіз мұны қалайсыз:

• Аяғыңыздың тізе бүгілгенімен.
• Тізіңді бір жағына баяу және ақырын айналдырыңыз.
• Сіздің тізеңізді роллағандай иығыңыздың жалпақ болуын қадағалаңыз.
• Тізіңді бастапқы күйге келтіріп, қарсы жағына ораңыз.
• 10 қайталау үшін қайталаңыз.

Егер төменгі магистралды айналу жаттығуларының нәтижесі ретінде арқадағы ауырсыну сезілсе , жаттығуды тоқтатып, дәрігеріңізбен бірге тексеріңіз.

5 -

Төсектің мобильділігін жақсарту үшін тік ұшымен көтеріледі

Тікелей аяқтың жаттығуын көтеру жаттығулар төсекте қозғалысты сақтауға көмектесу үшін бұлшық еттеріңіздің күшін жақсартуға көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін, тізеңізді бір тізе және бір тізе түзу арқылы артыңызға жатып отырыңыз. Аяқтың жоғарғы бөлігіндегі бұлшық еттерді тура аяғымен бекітіңіз және аяқтарын шамамен 12 дюймге көтеріңіз. Осы позицияны екі секунд ұстаңыз, содан кейін тікелей аяқпен төмен түсіріңіз.

Әр аяғы үшін 10 рет қайталаңыз.

Тікелей аяқтың жаттығуларын көтеру жаттығуды өзіңіздің жамбас немесе бүктемеңізге салмаңыз, осылайша қарсылықты арттырыңыз. Сондай-ақ, сіз жамбастың артқы жағында және жағында бұлшық еттерін күшейту үшін тікелей аяқтың үстіңгі жағын көтеруіңізге болады. Сіздің физиотерапевт сізді тікелей аяқтың көтеру жаттығуларын қалай дұрыс орындау керектігін көрсете алады.

6 -

Көпір

Көпірдің жаттығуы бұл төсекте соққы беретін бұлшықеттерді күшейтетін керемет әдіс. Көпірді орындау үшін, екі тізе бүктелген артқы жағыңызда жатқызыңыз. Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз, сосын бөкселерді төсектен босатыңыз. Сіз өзіңіздің жамбас деңгейіңізді көтергенде сақтаңыз - ешқандай шірік емес.

Жоғары көтерілген көпірдің орнын екі секунд ұстаңыз, содан кейін баяу өзіңізді төмен түсіріңіз. Көпірді он қайталау үшін қайталаңыз.

Кереует ұтқырлық жаттығуларын тәулігіне екі-үш рет орындауға болады, олар төсек жатқан кезде жылжу жолын жақсартуға көмектесу үшін төсекте жасалуы мүмкін.

Оның сөзі

Егер сіз төсек-орынмен қозғалу кезінде қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен, содан кейін физиотерапевтпен тексеріңіз. Сіздің жалпы функционалды мобильдігіңізді жақсартуға көмектесу үшін төсек төңірегінде қозғалу қабілетіңізді арттыруға көмектесетін арнайы төсек-орын ауыстыру жаттығуларын үйретеді.

Advanced Hip Strengthening Exercise Program бағдарламасы арқылы төсекіңіздің ұтқырлығын келесі деңгейге көтеріңіз!