HDL холестерин деңгейін жоғарылату жолдарын іздеген кез келген адам (мысалы, «жақсы холестеринді»), жаттығуға ұсыныс жасайтын шығар. Себебі тұрақты жаттығулар , әсіресе аэробты жаттығулар HDL холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты. Бірақ HDL деңгейін көтеру үшін қанша жаттығу керек?
HDL холестерол дегеніміз не?
Жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL) артерияның бауырдан қабырғаларына артық холестеринді тасымалдайды. Холестеринді шоғырлар атеросклероздың басты ерекшелігі болғандықтан, артериялардан холестеринді жою жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алудың маңызды құрамдас бөлігі болып саналады.
Бауырда HDL бөлшектерінен артық холестерин метаболизденеді; оның көп бөлігі өт арқылы айналдырылады, содан кейін организмнен бөлінеді немесе ас қорыту үшін қолданылады. Бұл холестеринді қайта өңдеу процесі - «кері холестеринді тасымалдау процесі» - жүрек ауруына жол бермеу немесе болдырмау. HDL холестериннің жоғары деңгейі, демек, көп мөлшерде артық холестериннің қайта өңделуін білдіреді, бұл жақсы нәрсе. Сондықтан HDL холестерин деңгейін жоғарылату қажет. Мысалы, 60 мг / дл жоғары HDL деңгейі жүрек ауруының қаупін азайтады.
Жаттығу және HDL холестеринді зерттеу бойынша зерттеулер
Сарапшылар ұзақ уақыт жаттығулар осы «кері холестеринді тасымалдауды» жақсартатын кейбір ферменттердің өнімділігін және тиімділігін арттыруға көмектесетінін біледі. Бірақ бұл нәтижеге қол жеткізу үшін қанша жаттығу керек?
Жапондық зерттеушілер жүргізген зерттеулер HDL холестеринінің жаттығу түрін, жиілігін және қарқындылығына қалай әсер еткенін сұрады.
Мета-анализде Токионың зерттеушілері жаттығулардың HDL деңгейіне әсерін бағалады. Олар ересектердегі HDL деңгейлеріне жаттығудың әсерін бағалайтын 35 рандомизацияланған сынақтардан алынған деректерді қамтиды.
Осы зерттеулер арасында жаттығу режимдері әртүрлі болғанымен, орта есеппен осы тақырыптағы зерттеулердің тақырыбы аптасына үш-төрт рет орындалды және сегізден 27 аптаға дейін HDL әсерін өлшеді.
Зерттеуге қатысқандардың барлығы HDL холестеринінің орташа артуы шамамен 2,5 мг / дл. HDL холестеринінің өсуі тек қарапайым, бірақ статистикалық маңызды болды.
Кейбір есептеулерде жүрек тәуекелінің екіден үш пайызға дейін төмендеуі HDL-дің 1 мг / дл-нің ұлғаюымен байланысты. Мұндай есептер нақты клиникалық сынақтарға емес, болжамдарға негізделгенімен, бұл бағалауда HDL-нің 2,5 мг / дл-нің өсуі іс жүзінде жүрек-қан тамырларының қауіп-қатерін елеулі төмендете алады.
Мүмкін, осы зерттеудің ең қызықты қорытындысы жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығы емес, жаттығулардың ұзақтығы екендігі байқалады, бұл HDL деңгейлерінің жоғарылауымен үздік болып табылады. Зерттеушілер, зерттеу сабақтарында кем дегенде 20 минут жаттығу кезінде жаттығулардың ұзақтығы әр 10 минуттан қосымша қосымша 1,4 мг / дл HDL-мен байланысты екендігін хабарлады.
Қанша жаттығу қажет?
Бұл мета-анализ HDL холестерин деңгейімен салыстырмалы жаттығу көлемін барынша бағалайды. Зерттеудің нәтижесі кем дегенде 20 минут бойы кем дегенде аптасына үш-төрт рет жаттығуды көрсетеді (40 жақсы болса да) сіздің HDL деңгейіңізді арттыруға көмектеседі. Шын мәнінде жаттығу сеанстарының ұзақтығын өзіңізді дұрыс ұстай отырып (яғни, егер қажет болса, баяуырақ), жаттығуды HDL деңгейлеріне ауыстырудың ең жақсы жолы болып көрінеді.
Басқа өмір салтын өзгерту
Жаттығуларға қоса, басқа да өмір салтын өзгерту HDL деңгейін арттыруға көмектеседі.
Оларға мыналар жатады:
- HDL холестеринді 10 пайызға дейін арттыра алатын темекі шегуден бас тарту.
- Артық салмақ жоғалту: жоғалған әрбір 6 фунт үшін HDL 1 мг / дл артуы мүмкін.
- Зәйтүн, жержаңғақ және канола майларында, сондай-ақ жаңғақтар, балықтар және омега-3 май қышқылдары бар басқа да тағамдарда кездесетін біртекті емес және полиқанықпаған майлар сияқты салауатты майларды таңдау.
- Мөлшерлікте алкогольді тұтыну: 65 жастан ерлер мен жастар үшін күніне бір сусын мен екі сусын ішеді.
Сөзден шыққан сөз
HDL холестеринінің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырларының қауіпімен байланысты. Тұрақты жаттығу HDL деңгейлерін арттырудың бір жолы. Тұрақты жаттығудың ұзақтығы HDL-ды жаттығумен сәтті көтерудің маңызды факторы болып табылады.
> Көздер:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K және т.б. Аэробикалық жаттығулардың жоғары тығыздықтағы липопротеин холестерин деңгейінің сарысу деңгейіне әсері. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr және т.б. Жоғары тығыздықтағы липопротеин холестерол және бөлшектердің шоғырлануы, каротид атеросклерозы және коронарлық оқиғалар: MESA (Атеросклероздың көп этникалық зерттеуі). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.