11 Жүрекке пайдалы тамақ

1 -

Қызыл алма

Дұрыс тамақтану дұрыс тамақтану - бұл сіздің жүрегіңіздің қамын ойлаудың жақсы жолы. Америкалық жүрек қауымдастығы жемістер мен көкөністерге, тұтас дәндеріне, майсыз сүт өнімдеріне, құс етіне, балықтарға және жаңғақтарға бай диетаны ұсынады. Бұл керемет кеңес. Сондықтан келесі азық-түлік тізімін жазбас бұрын, жүрегімізді жақсы көретін кейбір сүйікті тамақтарымызға назар аударыңыз.

Алмалар құрамында фракциялы кверцетин деп аталатын фитохимиялық бар, ол қабынуға қарсы табиғи зат болып табылады және қанның пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Алмада витаминдер мен талшықтар бар, бірнеше дәмді сорттарға түседі және портативті болады. Тұзды тағамдар ретінде бірнеше грек жаңғағын немесе бадаммен алма алыңыз немесе сіздің салаттарыңызға кесілген алма қосыңыз.

2 -

Авокадо

Авокадо моно-қанықпаған май қышқылдарына бай, олива майы сияқты, сондай-ақ олардың жүрегін (дененің басқа бөліктерін) қорғау үшін антиоксиданттар ретінде жұмыс істейтін дәрумендер мен фитохимиялық заттармен жүктеледі.

3 -

Жасыл жапырақты көкөністер

Жасыл жапырақты көкөністер витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай, сонымен қатар олардың калориялары төмен. Жасыл жапырақты көкөністерді жеу, сіз жасқа қарай жақсы еске сақтауға байланысты. Жаңа піскен шпинат жапырақтарын салат жасыл ретінде қолданыңыз немесе бүйір тағам ретінде Швейцария шырынын немесе қанын көрсетіңіз. Жаңа піскен брокколиге вегетариандық дәмді тағамдармен қосыңыз.

4 -

Сұлы

Сұлы құрамында бета глюкан деп аталатын еритін талшық бар, ол жалпы холестеринді және LDL холестеринді азайтуға көмектеседі. Еріткіш талшығы сонымен қатар ас қорыту жүйесін сауықтыруға көмектеседі. Таңғы асқа қанттың аз мөлшерімен және көп мөлшерде құлпынай мен грек жаңғағымен ләззат алыңыз. Сұлыдан жасалған суық дәнді дақылдар сіз үшін де жақсы - тек қосымша қант жоқ брендтерді таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

5 -

Зәйтүн майы

Зәйтүн майы LDL холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін төмендетеді және Жерорта теңізі диетасының маңызды компоненті болып табылады. Тағам дайындау үшін зәйтүн майын таңдаңыз немесе кішкене ыдысқа біраз зәйтүн майы құйып, бальзам сірке суы мен орегано сығындысын қосып, тұтас дән нанын жақсы жағыңыз.

6 -

Қызыл шарап

Қызыл шарапта полифенолдар бар, олар жүрекке жақсы болуы мүмкін. Бірақ оны мұқият тыңдауға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, күніне төрт-сегіз унция қызыл шарап қажет. Алкогольді мүлдем өткізіп, маскүнемді шарапты ішуге болады және әлі де денсаулыққа пайдалы.

7 -

Ақсерке

Лосось - бұл омеге-3 май қышқылдарының керемет көзі, ол қабынуды және қан ұюы қаупін азайту арқылы жүрегіңізді қорғайды. Бұл майлар холестерин деңгейін сау ұстау үшін де жұмыс істейді. Лосось немесе басқа да майлы мұхит балықтарын күніне кем дегенде екі рет тунца, сардин немесе майшабақ сияқты жеуге болады. Жүрекке пайдалы тағам үшін жасыл көкөніспен пісірілген лосось стейктерін және жоғары калориялы салаттың орнына лимон шырынын жағып, бүйір салатта көріңіз.

8 -

Soy және Soy Foods

Соя протеині жүректің шабуылын болдырмайды, әсіресе ол қызыл ет алмастырғыш ретінде пайдаланылса. Еттің орнына сояды тұтыну сіздердің қаныққан майларыңызды азайтады және омега-3 май қышқылдарын да азайтады. Таңертеңгілік астыққа сүйікті ұнтақты қуырыңыз немесе соя сүтін құйыңыз.

9 -

Томат және қызанақ өнімдері

Қызанақтар витаминдермен толтырылған, концентрлі қызанақ өнімдері ликопенде жоғары. Сіздің диетаңызға лицопенді қосу жүрегіңізді қорғауға көмектесуі мүмкін, әсіресе сіздің ағымдағы диетаңыз сізге қажетті антиоксиданттармен қамтамасыз етпесе. Сонымен, бутерброд пен салаттарға қызанақ қалың кесектерін қосыңыз немесе тұтас бидай макаронына томат негізіндегі тұзды жағыңыз.

10 -

Жаңғақ

Көптеген жаңғақтар құрамында моно-қанықпаған майлар, Е дәрумені және холестерин деңгейін бақылауға көмектесетін басқа да табиғи заттар бар. Жаңғақ ерекше, өйткені олар да өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Жаңғақ жемістермен керемет тағамдар жасайды. Таңғы ас үшін, сәл бал немесе шырыны бар жылы сұлы салатын ыдыстың үстіне туралған грек жаңғағын себіңіз.

11 -

Бүкіл дәндер

Барлық дәндер витаминдер, минералдар мен талшықты қамтамасыз етеді, бұл сіздің жүрегіңізді сау және төмен деңгейде сақтауға көмектеседі, LDL-холестеринді және триглицеридтерді төмендетеді. 100-пайыздық тұтас нанның, үш унцияға тән кеуде қуысының екі бөлігімен, көп мөлшерде кесілген қызанақ пен авокадо, сондай-ақ салат және сәл қыша. Ақ макароннан тұтас дән макаронына ауысуға болады.

_{Көздер:}

_{«Бидайлунд М, ван Реес А, Мэнсинк РП, Иннинг Г.« Сұлы мен арпаның бета-глюкансымен сусындарды тұтынғаннан кейін сарысудағы липидтерде және кейінгі глюкозадағы және инсулин концентрациясының өзгерістері: Рандомизацияланған дозада басқарылатын сынақ ». Eur J Clin Nutr. Ноч; 59 (11): 1272-81.}

_{Холлэндер П.Л., Росс АБ, Кристенсен М. «Дұрыс дені сау ересектердегі толыққанды және қан липидінің өзгеруі: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-анализі және жүйелі талдау». Am J Clin Nutr. 2015 қыркүйек, 102 (3): 556-72.}

> Хаббард Г.П., Вольфрам С., Лавегров Ю.А., Гиббинс Дж.М. «Церцетиннің тағайындалуы тромбоциттерді агрегациялауды және адамның коллагенді-тромбоциттерді активтендіру жолының маңызды компоненттерін тежейді». Дж Тромб Хемост. 2 желтоқсан (12): 2138-45.

_{Джошипура К.Ж., Ху Ф.Б., Мэнсон Дж.Э., Стеффер М.Ж., Римм Э.Б., Спеизер Ф.Э., Colditz G, Ачерио А, Роснер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В.С. «Жеміс пен көкөніс қабылдаудың жүректің ишемиялық ауруы үшін тәуекелге әсері». Ann Med Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Рос, Е. «Жаңғақтар және CVD». Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.