Майды сіңіргенде, сандар өздері үшін сөйлейді
Төмен холестеринді диета үшін қолайлы пісіру майы іздесеңіз, суық басылған таза зәйтүн майы сіздің жалғыз нұсқа болып табылады деп ойламаңыз. Зәйтүн майы жүрекке жақсы белгілі болғанымен, басқа да пайдалы қасиеттері бар және белгілі бір тағамдарға немесе тағамдық препараттарға қолайлы болуы мүмкін.
Пайдалы майлар
Бас бармақ ережесі өте қарапайым: омега-3 майларында және моноинтезделген майда жоғары диеталар «жаман» LDL холестеринді төмендетуге және «жақсы» HDL холестерин деңгейін арттыруға көмектеседі .
Бұл қасиеттерді авокадо, канола, зығыр, зәйтүн, жержаңғақ, күнбағыс және жаңғақ майы сияқты таба аласыз.
LDL холестеринін төмендетуден басқа, омега-3 және моно-қанықпаған майлар қабынуды азайтуға және артериялық тақта пайда болуына жол бермейтін антиоксиданттардан тұрады.
Омега-3 майларының маңызды қоректік заттар болып саналатындығын атап өту маңызды, яғни оларды тек азық-түліктерден немесе тұтынатын қоспалардан алуға болады. Олар көптеген тағам түрлерінде кездеседі, бірақ олардың көбі балық пен теңіз өнімдерінде байқалады. Олар басқа майлар сияқты денеге синтезделмегендіктен, сіздің диетаңызда жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін оларды белсенді түрде іздеу керек.
Артықшылықтарды салыстыру
Зәйтүн майы тым өңделмеген барлық майлардың, әсіресе қызықтырмайтын сорттарының ең жақсы түрі болып саналады. Алайда, холестеринді және көп мөлшерде қанықпаған майдың болуына қарамастан, HDL деңгейін жоғарылатуға қарамастан, оның кемшіліктері бар.
Басқаларының бірі - басқа салауатты майлармен салыстырғанда төмен темекі шегу нүктесі (391 градус F). Бұл дегеніміз, ол тезірек жанып қана қоймай, құмарлық дәмін қалдырмай, көптеген пайдалы қасиеттерді бұзады.
Басқа тағамдық майлар қалай салыстырады:
- Холестеролсыз жүгері майы екіталай таңдау сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол LDL-ді зәйтүн майына қарағанда үш есе артық төмендетеді және жоғары температураларда (440 градусқа дейін) тұрақты болып қалады. Төмендеуде ол LDL тотығуымен байланысты, ол артериялық қабынуды арттырады.
- Авокадо майы, басқа холестеролсыз опция, барлық сау майлардың ең жоғары темекі шегу нүктесіне (570 градусқа дейін) ие. Дәмді болса да, оның ерекше дәмі әр тағамға жарамсыз болуы мүмкін.
- Нейтралды дәм таңдау үшін, холестеролсыз және орташа түтін нүктесі (400 градусқа дейін) бар канола майы сыналды.
Бұл майды стратегиялық пайдалану - кейбіреулерін салауатты және басқа салаттарға кию үшін пайдалану - бұл олардың неғұрлым арзан қасиеттерін азайтуға көмектесуі мүмкін.
Майлы заттардың түрлері
Гидрогенизацияланған майлар оларды сақтау мерзімін ұзарту мақсатында өңделеді. Өкінішке орай, процесс зиянды транс майларын жасайды, ол дұрыс емес LDL деңгейін көтеруге және сау HDL-ні төмендетуге көмектеседі. Көкөністерді қысқарту - бұл ең керемет үлгі.
Атауы бойынша, гидрогенизация мұнай құрылымын құрайтын химиялық байланыстарға сутегі атомдарын қосады. Гидрогенизация деңгейі жоғары болған сайын қаныққан майдың тұтқырлығы мен шоғырлануы да артады. Қаныққан майлар жоғары температура кезінде күшейіп, қан тамырларындағы май қабаттарының пайда болуын күшейтетін заттар.
Пальма мен гидрогенді кокос жаңғағының майы жасайтын зиянды қасиеттер. Тазартылған кокос майы бейтарап дәмі мен салыстырмалы жоғары түтін нүктесі (450 градус F) арқасында танымалдылығына қарамастан, ол LDL деңгейін көтеру қабілетіне әсіресе күшті.
Пальма майы 50% қаныққан маймен (кокос майы 85% -ға қарағанда) сәл жақсырақ болуы мүмкін, алайда әлі де төмен холестеринді диетадағы адамдарға арналған жоқ деп санауға болады. Қосарланған пальмалық ядро майы, ол 85 пайыздық шегіне жақын.
Сөзден шыққан сөз
Оңай пісіруге арналған майдан басқа сатып алудан басқа, сіз сатып алатын кез келген оралған тағамның тамақтану белгісін тексеріңіз. АҚШ-та азық-түлік өндірушілер заң бойынша өз өнімдерінде қамтылған транс майының және қаныққан майдың мөлшерін және пайызын көрсетуге міндетті.
Нью-Йорк және Сан-Франциско сияқты кейбір қалалар мейрамханаларда гидрирленген майлар мен транс майларды толықтай тыйым салуда.
Өзіңіздің диетаңызбен де солай ете аласыз. Сіз барлық диеталық майларды кесіп тастағыңыз келмесе, Сіз тұтынатын майларыңызда сау таңдаулар жасауға болады. Көптеген адамдар сау бірқалыпты және омега-3 майларынан келетінін қадағалаңыз.
Нашар транзит майларын болдырмау үшін, қуырылған тағамдарды (мысалы, француз картоптары мен қуырылған тауық сияқты), сондай-ақ пісірілген өнімдерді (мысалы, крахмал, пирожныйлар, печенье және пирожныйлар) тұтыныңыз.
> Көздер:
> De Souza, R .; Менте, А .; Маролеану, А. және т.б. «Қаныққан және транс қанықпаған май қышқылдарының және барлық өлім-жітімнің, жүрек-тамыр ауруларының және 2 типті қант диабетін қабылдау: бақылау зерттеулерін жүйелі талдау және мета-талдау». BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Джонс, П. және Райдоут, Т. «Липидтер, стерлер және олардың метаболиттері». Росс, А.Кабальеро, Б.Кузинс, Дж.эт., Эдз. Денсаулық пен аурудың заманауи тамақтануы (11-ші басылым). Балтимор, Мэриленд: Липпицотт Уильямс және Уилкинс; 2014 ж.