Сэндвич - бұл түскі асқа немесе түскі асқа түсуге келгенде қапсырма. Олар тез жасайды және әртүрлі ингредиенттермен салынуы мүмкін, ол кез-келген құмарлықты қанағаттандырады. Холестериннің жоғары болуына қарамастан, осы дәмді тағамды диетадан жоя алмасаңыз да, сіз өзіңіздің сэндвичіңізге қосатын тағамдарға қатысты абай болу керек. Қате ингредиенттерді қосу сіздің калорияңызды және сіздің талияңызды арттыруы мүмкін.
Нан
Нан дәстүрлі сэндвичтің маңызды бөлігі болып табылады. Өкінішке орай, олар сондай-ақ сэндвичке көптеген калорияларды енгізе алады. Көп мөлшерде еритін талшық бар нанның кейбір түрлері сізге пайдалы холестерин деңгейін сақтауға, сондай-ақ ас қорытудың саулығына көмектеседі. Сэндвичіңізге жүрек-сау нанды таңдауда осы пайдалы кеңестерді қолданып көріңіз:
Толық дәндерді таңдаңыз. Сэндвичке арналған ақ, тазартылған нандарды таңдаудың орнына тұтас нан асты таңдаңыз. Бұл нандар LDL деңгейін сау сақтауға көмектесетін еритін талшықтарда жоғары. Тұтас астықтың мысалдары: бидай наны, он екі астық нан немесе қарақұмық, бұршақ немесе арпа ұнынан жасалған нан.
Көмірсулар мен талшықтарға қараңыз. Дені сау нанның тағы бір белгісі оның көмірсуы мен талшықтың мазмұны. Ең дұрысы, нан талшығы жоғары болуы керек және минералды тазартылған қанттың аз болуы керек.
Кейбір коммерциялық қолжетімді нандар қантты қосуы мүмкін, сондықтан тағамның орамасындағы тамақтану белгісін тексеру керек.
Оны араластырыңыз. Дәстүрлі сэндвичпен қоштасқан? Салаттардағы кейбір ингредиенттерді орап көріңіз немесе сүйікті ингредиенттеріңіз бар орамды жасаңыз. Тағы бір пайдалы альтернатива сіздің сүйікті сэндвичіңіздің толтыруларын тұтас бидай питом қалтасына салады.
Дәмді қосымшалар
Сэндвичтің жүрегі іс жүзінде кез-келген нәрседен тұруы мүмкін. Дегенмен, бұл сэндвичтің қосымша бөлімі, ол сонымен қатар қосымша калория мен қаныққан майға толтыра алады және сіздің холестеринді төмендететін диетаны шығарады. Сэндвичіңіздің салауатты болуын скучалаудың қажеті жоқ - немесе сіздің таңдауларыңызды шектеңіз - осы қарапайым кеңестермен:
Көкөністер - Сенің сэндвичіңізде ешқашан олардың көптігі болмайды. Шын мәнінде, оны жасаған кез-келген сэндвичке бірнеше көкөністі қосу керек. Көкөністер сэндвичке текстураны және хош иісті қосады. Сонымен қатар, көкөністерде фитостеролдар және басқа да пайдалы химиялық заттар бар, олар LDL холестеринді төмендетуге көмектеседі. Салат пен томат бутербродтар үшін таңдалған классикалық қоспалар болғанымен, іс жүзінде кез келген көкөніс сэндвичке қосылуы мүмкін.
Біраз нәрсе керек пе? Салаттың орнына дән немесе шпинат қосыңыз. Сіздің дәстүрлі қызанақ орнына қарағанда, келесі құмыра, қытырлақ сәбіз, қара зәйтүн, авокадо немесе пияз кесектерін қосыңыз. Тағы да жақсы, неге бұл ингредиенттердің бәрін қоспаңыз?
Жеміс - Көкөністер ретінде таңдаудың танымал болғандығына қарамастан, жемістер басқаша түйіршіктелген сэндвичке дәм қоса алады - әсіресе, егер сіз біраз нәрсені татып көргіңіз келсе.
Балдырған алма, кептірілген қызанақ, жартылай жүзім немесе цитрустық жемістер дәмді және салауатты болады - сэндвичке қосымша.
Ет - сэндвичтің ең маңызды бөлігі ретінде жиі айтылады, ет едәуір қайнаған майдың көзі бола алады - бұл кесектер әсіресе майлы болса, сэндвичке калория қосуға болады. Холестеролға қолайлы диетаға қалыпты түрде қосылған ет қосуға болады. Сіздің холестеролды төмендететін диетаға қатты әсер етпестен, сэндвичке ет қосудың кейбір жолдары:
- Нәзік кесектерді қолданыңыз - Кейбір ет құрамында майдың көптігі жоқ, ол майларды белгілі бір кесектерге қарағанда жақсы таңдау жасауға мүмкіндік береді. Сэндвичіңіздің емізік етлерін таңдау бойынша осы пайдалы кеңестерді қолданып көріңіз.
- Оның орнына балықты қосыңыз - балық өте жақсы, жүрекке пайдалы, сэндвичке қосымша балама болуы мүмкін. Лосось мен тоннаның құрамында сау omega-3 майлары бар, бұл сіздің жүрегіңізді және триглицеридтеріңіздің сау деңгейде сақталуына көмектеседі.
- Еттің баламаларын қосу - Сэндвичке үрме бұршақ немесе тофу қосу сіздің диетаңызға массалық және ақуыз қосуы мүмкін - артық майсыз.
Сырлар - ірімшік кальцийдің жақсы және қаныққан көзі бола алады. Сэндвичке баруға арналған ірімшелерді іздегенде, май мен калориядан төмен ірімшіктерді таңдап көріңіз. Немесе, кейбір өндірушілерде калорияларды азайту үшін алдын ала кесілген ірімшіктердің жұқа тілімдері бар.
Сіздің спредтеріңіз
Кейбір сэндвич спредтері сіздің сэндвичіңізге көптеген дәмді қосады - егер абай болмасаңыз. Сэндвичке қосылатын спредтерді іздегенде, әрқашан қант және қанықтырылған майға арналған тағам жапсырмаларын тексеріңіз. Сіздің жүрегіңізге сау сэндвичіңізге қауіпсіз сенсорлық қосындылар:
- Сірке суы
- Қыша
- Дәмдеуіштер
- Зәйтүн майы
Басқа спредтерде артық қант немесе май болуы мүмкін, бұл сіздің жүрекке пайдалы диетаға зиянды болуы мүмкін. Егер төмендегі спредтердің кез келгенін қолдануға шешім қабылдасаңыз, оларды аз мөлшерде пайдаланыңыз немесе төмен майлы баламаларды іздеңіз:
- Майонез
- Кетчуп
- Майы
- Кремді таңғыштар
Сізге қол жетімді пайдалы тамақтану түрлерін ескере отырып, мінсіз, холестеролды диетаға арналған сэндвич жасау мүмкіндіктері шексіз. Сэндвичіңізді салауатты жағы бар заттармен біріктіру тек дәмді және толтырғыш тағамды қамтамасыз етпестен, сонымен қатар жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі.
Көздер:
Whitney EN және SR Rolfes. Тамақтануды түсіну, 14-ші. Wadsworth Publishing 2015.