1 -
Патреллфеморальды стресс синдромына арналған жаттығу бағдарламасыЕгер Сізге патронфеморальды стресстің синдромы (PFSS) диагнозы қойылған болса, сонымен қатар жүгіртпе тізе ретінде белгілі болса, жай-күйіңізді емдеу үшін бірден әрекет ету керек. Дәрігеріңізге барып, физиотерапевтпен танысыңыз. Сіздің ПТ Сізге PFSS-ті бағалауға және сіздің жағдайыңыздың дұрыс емделуін анықтауға арналған емтихан тапсыра алады.
Жаттығу - бұл ПФСС үшін негізгі емдеудің бірі. ПФСС-дің көптеген оқиғалары тізе және қылшық айналасындағы бұлшықеттердің немесе бұлшықеттердің әлсіздігімен туындайды, бұл сіздің тізекшеңіздің дұрыс күйінде сақталуына көмектеседі. Кейде баланстық құнсыздану PFSS-ге әкелетін фактор болуы мүмкін. Бұлшық топтарын созу және нығайту үшін жұмыс сіздің жағдайыңызда елеулі өзгерістерге әкелуі мүмкін.
Мұнда физиотерапевт жүгіруші тізедегі біреуге тағайындай алатын жаттығудың біртіндеп бағдарламасы. Жаттығулар сіздің тізеңізді қолдайтын бұлшықеттердің икемділігі мен күш-жігерін жақсартуға, сондай-ақ, сіздің тізекшеңіздің шамадан тыс кернеуін сақтауға көмектеседі.
Бұл жаттығуды бастамас бұрын немесе кез келген басқа жаттығу бағдарламасында жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен хабарласыңыз.
2 -
Квадрикептерді нығайтуЗерттеулер сіздің квадрицепсияңыздағы бұлшықеттердегі әлсіздіктің, атап айтқанда, төртбұрыштың вастус medialis obliquus (VMO) деп аталатын аймағы пателлердің сәйкессіздігіне және ПФСС-ге әкелуі мүмкін екендігін көрсетеді. Төртқабатты күшейту үшін жұмыс PFSS үшін жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болуы мүмкін.
Төрт квадраттарыңызды күшейтудің бір қарапайым тәсілі төртбұрышты жаттығумен жасалады. Жаттығуды орындау үшін, тізеңізге тікелей жатып, тізе астындағы кішкене сүлгіні салыңыз. Квадрицепс бұлшық еттеріңізді жамбастың үстіңгі жағына қысу кезінде тізеңізді сүлгімен төмен басыңыз. Бұлшық етіңізді 5 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
Қысқа доға төртбұрыш - бұл сіздің квадрицепсті бұлшықетіңіздің тізбекті қолдайтынын жақсартуға көмектесетін басқа жаттығу. Мұны істеу үшін, ұйықтаңыз және тізе астындағы футбол доп немесе қағаз сүлгі орамасын орналастырыңыз. Аяғыңызды допқа қарсы ұстап тұрғанда тізеңізді толығымен түзетіңіз. Тізеіңізді 5 секундтай ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
Әр жаттығуды күніне екі рет 10-15 қайталауды қайталаңыз.
3 -
Тікелей аяқты көтередіТікелей аяқты көтеру - тізеңізді қауіпсіз, ауыртпалықсыз күйде сақтай отырып, квадрицептиктерді және жамбастарды нығайтудың тамаша жолы. Аяғын тікелей көтеру кезінде сіздің тізе буыныңыз тізбектің айналасындағы кернеу мен шиеленісті (және ауырсыну) азайту керек.
Аяғын тікелей көтеру үшін, тізеңізге тікелей тізе отырып арқа жағыңыз. Бұлшық еттеріңізді тікелей аяқтың жамбасындағы жоғарғы бөлігінен қысыңыз, содан кейін аяғыңыздан 15 дюймге дейін көтеріңіз. Аяғын бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны төмендетіңіз. Аяғын қайталаңыз 10-15 рет қайталаңыз.
Сіз жамбас айналасында әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істей аласыз, сіздің артыңызда, тікелей жағыңызда немесе асқазанға жатқанда , тікелей аяқпен көтеру арқылы жұмыс жасай аласыз . Әрбір әдіс жаттығуды балғын күйде ұстау үшін және аяғы мен тізеңізді қолдайтын түрлі бұлшықеттермен жұмыс істеу үшін жеткілікті түрде өзгертеді.
4 -
Clam ShellҚысқыш - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді күшейту және жинау үшін, әсіресе, глюеус ортасы үшін керемет жаттығу. Сіздің глутаттарыңыз тізеңіздегі жағдайды бақылауға көмектеседі, осында әлсіздік PFSS ауырсынуының себебі болуы мүмкін.
Кілемшені орындау үшін, екі тізе бүктелген жағыңызда жатыңыз. Сіздің абдоминаллеріңізді нығыздап, аяғыңызды бір-бірімен ұстай отырып, үстіңгі тізеңізді көтеріңіз. Тізеңізді бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендеңіз. Жаттығуды 15-тен 25 рет қайталаңыз.
Сіз жаттығуға арналған тізеңізге қарсыласу жолағын орналастыру арқылы қысқышты жаттығуды қиындата аласыз. Сіздің ПТ сіздің жағдайыңызға сәйкес келетін жолақ алуға көмектеседі.
5 -
Изометриялық глюнеалды күшейтуИзометриялық глюеус ортасы күшейтеді - бұл сіздің жамбастың нейромышқылдарды жинауды жақсартудың тамаша тәсілі. Бұл сіздің аяқтарыңыз бен тізімдеріңізді дұрыс теңестіруге көмектеседі.
Жаттығуды орындау үшін тізеңізді бір жағынан тікелей және белдеулерін орауышпен ораңыз. Тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз; сіз жоғарғы аяқты көтере аласыз.
Тікелей ұстап тұрып, жоғарғы аяқты бірте-бірте көтеріңіз де, белді басыңыз. Сізге жамбас бұлшық еттеріңізді аяғын көтеру үшін жұмыс істеу керек, бірақ белдік сіздің қозғалысыңызға төтеп беруі керек.
Белді 5 секунд бойы басып, содан кейін баяу босаңсаңыз. Жаттығуды 10 қайталау үшін орындаңыз, содан кейін оны екінші жағынан қайталаңыз.
6 -
Жетілдірілген қалыңдығын күшейтуҚысқартқыш пен изометриялық глюэс ортасы күшейтетін жаттығуларды орындау кезінде продюсер болғаныңызда, дамыған жамбас жаттығуларына көшудің уақыты келді.
Көпірлер - сіздің тізеңізді дұрыс теңестіру үшін жұмыс істеу кезінде сіздің жамбас пен ядроды нығайтудың тамаша тәсілі. Сіз көпірге швейцариялық допты қосып немесе жаттығуды жастықтың немесе басқа тұрақсыз бетке қою арқылы аяқтау арқылы реттеуге болады.
Тұрақтай қарсылықты пайдалана отырып, тізеңізді дұрыс теңестіру кезінде жамбастың күші мен басқаруын жақсартудың функционалдық жолы бар. Бұл сіздің денеңіздің үйренуіне үйренуге көмектеседі.
7 -
Жетілдірілген баланс жаттығуларыPFSS бар көптеген адамдар баланс пен проприёвацияның бұзылуына әкеліп соқтырады, сондықтан сіздің балансыңызда жұмыс істеу PFSS емдеу бағдарламасының маңызды бөлігі болуы мүмкін. Сіз қарапайым баланстық іс-әрекеттерден бастап, жалғыз аяқтың тұрақтылығымен, әрі қарай T-ұстанымы немесе БОСУ-мен жұмыс істеу сияқты серпінді баланс әрекеттерімен бастай аласыз.
Сіздің физиотерапевт сіздің балансыңызды бағалай алады және сіздің PFSS емдеу үшін тізіңізді дұрыс теңестіруде жұмыс істеу үшін сіз үшін ең жақсы жаттығуларды тағайындай алады.
Егер сізде жүгірушілердің тізесі немесе PFSS болса, сіз өзіңіздің ПТ-мен тіркеліп, жаттығу бағдарламасына кіре аласыз - сол сияқты - жолға қайта-қайта оралмау үшін ауырсынбаңыз.