Жаңа жылда өзіңіздің денсаулығыңыз үшін жаңа бастаманы алға қойып, мақсаттар қойып отырсыз ба? Осы үш қадамнан бастайық.
1 -
Қабанға салынған сусындарды қойыңызАмерикандық американдық күніне 22 шай қасық қант тұтынады. Америкалық жүрек қауымдастығы қосылған қантты әйелдерге күнделікті 6 шай қасықтан және еркектер үшін күніне 9 шай қасықтан артық емес екенін ескере отырып, семіздік пен қант диабеті эпидемиясының негізгі себептеріне қатысты қанттың қаншалықты пайда болатындығын көруге болады .
Соңғы жылдары қант қосылған қанттың негізгі көзі - алкогольсіз сусындар, қант шырындары және энергетикалық сусындар сияқты шикі сусындардың санаты. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA) мәліметтері бойынша, колонияның орташа 12 унциясында 8 шай қасық қант бар! Мәселен, бір ғана кішкене алкогольсіз сусын ішу арқылы әйел ең көп ұсынылатын күнделікті қанттың максималды деңгейінен (6 шай қасықтан) әлдеқайда асып кетер еді, ал адамға (9 шай қасықтан) жетті.
Бір зерттеу сода сияқты сұйықтықты қант-тәтті ішімдіктердің қысқа теломермен байланыстырылғандығын көрсетті (олар қартаюдың белгісі болып табылады - ұзын теломерлер, жасушалардың маркері, теломердің қысқаруы қартаюдың белгісі болып табылады). Бұл, өз кезегінде, жүрек-тамыр аурулары мен қант диабеті үшін жоғары тәуекелмен байланысты болды.
Зерттеушілер «қант-тәттілендірілген сірінділерді үнемі тұтыну жеделдетілген жасуша қартаюы арқылы метаболизмнің дамуына әсер етуі мүмкін» деген қорытындыға келді. Басқаша айтқанда, қосылған қант сагасына тағы бір бұрышта, сірке сусыны ішу сіздің жасушаларыңызға жасай алады - және, демек, сіз.
Осындай тәуекелдер мен балалардың семіздік эпидемиясына қант сусындарының қосындысы арқасында Америка Құрама Штаттарының бірнеше қалаларында қант сусындарға арналған ескерту белгілері немесе салықтары енгізілген.
Мәселен, бүгінгі және жаңа жылдағы ең маңызды денсаулық сақтау туралы шешімге қалай қол жеткізе аласыз? Қазір шырынды сусындар сатып алмауды шешіңіз. Үйіңізден қалған алкогольсіз сусындар, ыстық шоколадтар, қант қосылған кофе немесе энергетикалық сусындар алыңыз.
Оның орнына суға, сусыз шайға немесе қара кофеге айналдырыңыз.
2 -
Жерорта теңізіне барыңызЖерорта теңізі стиліндегі диета жүрек-қан тамырлары ауруларының сүт безі қатерлі ісігінен қан кетуіне жол бермеу үшін ғылыми дәлелденген тұрақты тамақтану тәсіліне қатысты сиқырлық сияқты.
Аралас диета тек қана қысқа мерзімді мақсаттарға арналған салмақ жоғалту үшін ғана таңдаған тағам диетасы болудың орнына, Жерорта теңізі диетасы - өмір сүру жолының таңдауы, қалған өмір үшін тамақтану тәсілі.
Жерорта теңізі маңайындағы елдердің тұрғындарының көпшілігі үшін бұл табиғи тағам.
Жерорта теңізі диетасы барлық жемістер мен көкөністерді, тұтас дәндерді, ағаш жаңғақтарын, нәзік зәйтүн майы, балық және құс еті мен шарапты (әсіресе қызыл шарапты) қалыпты жағдайда тұтынуға ерекше көңіл бөледі.
Жерорта теңізі тағамдарын тамақтандыруды зерттеуге және қабылдауға тілек білдірушілер үшін бірнеше ресурстар бар. Қазіргі уақытта қол жетімді түрлі оқулықтардан басқа, оқырмандар ресурстарды қоса алады, олар мыналармен шектелмейді:
3 -
Күн сайын жаттығудың ең кем дегенде 30 минутын алыңызКөптеген ұлттық және халықаралық нұсқаулықтар аптасына кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығулар алуды ұсынады. Мысалы, мысалы, аптасына бес рет 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларға аударуға болады. Зерттеулер күнделікті 30 минуттық серуеннің денсаулыққа пайдасын тигізді: мысалы, медсестрлердің денсаулығын зерттеуде, күнделікті кем дегенде 30 минут бойы қалыпты қарқынды жаттығуларға қол жеткізген немесе күтпеген адамдар кенеттен тәуекелге ұшырады 26 жыл ішінде жүрек өлімі
Орташа қарқынды жаттығу дегеніміз не? Жалпы бау-бақша , жаяу серуендеу, бал билері секілді физикалық іс-шаралар және баламалы орташа қарқынды жаттығулар санатына жатады.
Кілт - сіз өзіңізге ұнайтын әрекеттен бастайсыз және аптаның барлық күндері болмаса, көп нәрсені жасай аласыз. Бұл болашақта ұстануға оңай болады.
Ұзақ мерзімді, ең бастысы, Жаңа жыл қарарлары шын мәнінде.
Көздер:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J және т.б. Жерорта диетасымен жүрек-тамыр ауруларының алғашқы алдын-алу. N Engl J Med 2013, 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL және т.б. Сода және жасуша қартаюы: Денсаулықты және тамақтануды зерттеудің ұлттық денсаулығының сау ересектерінде қант-тәттілендірілген сусындарды тұтыну және лейкоцитті теломердің ұзындығы арасындағы байланыстар. Am J Public Health 2014 Қазан 15: e1-e7.
Джонсон Р және т.б. Диеталық қант қабылдау және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: американдық жүрек қауымдастығының ғылыми мәлімдемесі. 2009 жылғы айналым.
Америкалықтар үшін физикалық белсенділік нұсқаулары. Америка Құрама Штаттарының денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті.
Трейси SW. Медицина тарихы: күн астында жаңа нәрсе? Жерорта диетасы және жүрек-қан тамырлары денсаулықтары. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.