Ризашылық күнінен бастап, Жаңа жылға дейін мерекелер оларға ықтимал калориялық бомбалар мен кедергісіз азық-түлік таңдауларын азайтады. Сіздер білесіздер: сидел және тамақтану, отыру және тамақтану. Көбірек отыру. Көбірек тамақтану. Қайталау.
Бұл сізде семіздік болған жағдайда әсіресе қиыншылықтар тудыруы мүмкін; Сіз тіпті мереке күндерінен қорқып жатсаңыз болады. Міне, циклды бұзуға қатысты кейбір кеңестер.
1 -
Қантты үйден ұстаңызҮйге кіргізбеңіз және хостинг өткізсеңіз, қонақтарға десерттерді әкелмегендігіңізді алдын-ала хабарлауға рұқсат етіңіз.
Қосылған қанттарды тұтыну семіздік эпидемиясының басты себептерінің бірі ретінде анықталды.
Америкалық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша біздің диеталарымызда қосылған қанттың негізгі көздері алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, торттар, печеньелер, пирогтар, жеміс сусындар, сүт өнімдері және сүт өнімдері (балмұздақ және тәтті йогурт сияқты) және дәнді дақылдар болып табылады. Көптеген тәттілендірілген сусындар мен жеміс-жидектегі сусындардың құрамында қант қосылған қант бар, кейбір сарапшылар оларды «сұйық қант» деп атаған.
Осы тізімге қарап, сіз бұл мерекеге қанша тәтті десерттерді түсіргенін байқайсыз. Бұл демалыстың «швед үстелі» ләззат алуға болмайды дегенді білдірмейді. Сіздің таңдауларыңызды әдеттегідей тәттіге тән емес, әдеттегідей жақсы болады деп есте ұстаңыз.
2 -
Күннің басында жейдіДәмді кешке, кешкі асқа немесе шведке шықпас бұрын, салауатты тағамдар, тіпті кішкентай, салауатты тамақтану жақсы нәрсе. Осылайша сіз бос калориямен айналысуды азайтуға тырысасыз және егер сіз болсаңыз, олардан аз тамақтанасыз, себебі сіз келіп жатқанда аш боласыз.
Бірақ одан да көп, сіздің калорияларыңыздың көпшілігін күннің ертерекіне ауыстыра алмайтыныңызды қараңыз. Зерттеулерге қарағанда салмақтың өсуіне жол бермеу туралы айтатын болсақ, сіз күннің қандай уақытында калорияңыздың көпшілігін жейтін маңызды.
Зерттеулер күннің ертерек тамақтану кешкі уақытта немесе кешкі уақытта көп калорияларды жеп қарағанда көп салмақты жоғалтуға және тезірек жасауға байланысты екенін көрсетті.
3 -
Тұрақты жаттығу процедурасына қойыңызТұрақты күнделікті көмекке ғана емес, стресстен құтылуға және күтпеген уақытты гекциалданудың алдын алуға мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен қатар жаттығуларыңызды үнемі орындауға көмектесу салмақты жоғарылатуға көмектеседі.
Жол жүру немесе мереке күндерінде де қалыпты жаттығуларға қатысуға тырысыңыз, әсіресе үлкен тамақтан кейін тұрып, жүріңіз. Қозғалыста болу - бұл кілт. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанғаннан кейін 15 минут ішінде жаяу жүру қан қант деңгейін айтарлықтай жақсартады.
Сондықтан достарыңызды немесе отбасыңыздың мүшелерін ұстаңыз және осы мерекеден кейін серуендеуге барыңыз. Ең болмағанда, теледидарды көру үшін диванға тікелей бағыттаудың орнына ыдыс-аяқ пен тазалауға көмектесіңіз!
4 -
Толық жемістер мен көкөністерге назар аударыңызЗерттеуден кейінгі зерттеулер жеміс-жидек пен көкөністің қаншалықты көп болатындығын көрсетті, онкологиялық аурулар, семіздік , қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары, соның ішінде жүрек ауруы мен инсульт сияқты көптеген созылмалы ауруларға қауіп төндіреді.
Жемістер мен көкөністер аз калориялы тағамдарды құрайды. Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) баяндамасында жеміс-жидек пен көкөністі жеудің семіздік тәуекелін азайтатынын дәлелдейтін дәлел бар. Қант пен майдың жоғары өңделген өнімдері сияқты жоғары калориялы өнімдерге қарағанда, жеміс-жидек пен көкөністер семіздікке немесе артық салмаққа ықпал ете алмайды.
Сонымен қатар, құрамында диеталық талшықтар мен басқа да қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар қант диабеті мен инсулинге төзімділікке байланысты төмен тәуекелге байланысты. Сол себепті олар сондай-ақ адамдарға аз мөлшерде калория сезінеді, осылайша салмақтың өсуіне жол бермейді .
Демек, сіз осы мереке маусымында пайдалы тағамдарды таңдауға тырысып жатқан кезде, көкөніс пен жеміспен күресуге болмайды. Тек олардың пирожныйларда немесе дәмдеуіштерде жоқ екеніне көз жеткізіңіз - бұл, әрине, мақсатты бұзады.
5 -
Иттеріңізді жаяу жүріңізБұл сіз үшін ғана емес, сондай-ақ сіздің пешіңізге де сапалы және байланыс уақытын білдірмейді, бірақ зерттеу сіздің үй жануарыңыз салмақты жоғалтуға көмектеседі және сізге көбірек ие болуға жол бермейді.
Көптеген зерттеулер үй жануарларына күтім жасайтын адамдар физикалық белсенділікке ие екендігін және барлық жануарлардан (жылқы және басқа да аттардың осында енгізілмегенін) көрсеткендей, иттер дене белсенділігінің көп мөлшерін көтермелейді.
Иттеріңмен жүру жиі өзіңіздікінде болғаныңыздан гөрі ұзақ серуендеуді білдіреді. Бір канадалық зерттеуге қарағанда, иттерді ұстаушылар апта бойы аптасына 168 минутпен салыстырғанда, ит иелері жоқ адамдарға орташа есеппен 300 минут жүрді, иттерді ұстаушылар бұл иттерді осы айырмашылықты басқаратын басты ынталандырушы ретінде ұстау міндетін атап өтті.
Зерттеулер сондай-ақ, иттерсіз жаяу жүргендерден жылдам жүріп жүргендіктерін анықтады. Бриска жаяу жүру , өз кезегінде, баяу серуендеуге немесе жай серуендеуге қарағанда, денсаулыққа пайдалы артықшылықтарды ұсынады. Қажетті күшті физикалық күш-жігердің арқасында, жылдамырақ жүру сол кезеңде баяу жүруден гөрі көп калорияларды өртейді.
Сіздің итіңізбен жүру де қуаныш пен салауатты тәсілмен болуы мүмкін, ол мереке күндеріндегі дауылдан құтылуды жеңілдетеді.
6 -
Өзіңді күнделікті өлшеңдерТаңертеңгі таңертеңгі таңертеңгі таңда бірінші кезекте. Сіз бұл жемқорлыққа қарсы болуы мүмкін деп ойлауыңыз мүмкін, себебі сіз мұны бұрынғы ауыр ас-суды фунтқа орап алғанын білсеңіз, сізді үмітсіз сезіндіруі мүмкін. Бірақ керісінше, салмақты жоғалтудың ұзақ мерзімді дамуын өзіңізді күнделікті салмақтап, жақсартуға болады, және бұл қолдайтын көптеген зерттеулер бар.
Күнделікті салмағы 10 немесе 20 фунтқа дейін бірнеше салмақ салмағына жету мүмкіндігін береді. Мұның бәрі туралы хабардар болу және кеңейту туралы және сіздің сандарыңыз туралы білу - бұл алғашқы қадам.
Жоғарыда айтылғандай, бірнеше зерттеу жұмыстары өздерін күн сайын өлшейтін адамдар күніне қарағанда жиірек азайтатындарға қарағанда әлдеқайда көп салмақты жоғалтқандығын көрсетті.
7 -
Жаңа дәстүрді бастаңызКөптеген отбасыларда мереке дәстүрі бар. Сіз өзіңіздің денеңді сау ете алмайтыныңызды көріңіз. Мысалы, Жаңа жыл мерекесі немесе қайырымдылық үшін ризашылықпен серуендеп жүрген көптеген отбасылар туралы білемін.
Егер сіздің отбасыңыз мұны жасамаса, барлығына пайдалы болатын физикалық белсенділікті біріктіретін қызықты жолды ойлаңыз. Бұл балалар үшін де маңызды, әсіресе балалық семіздік халықтың денсаулығына қатысты маңызды мәселе болып отыр . Балалар өздерінің үлгісімен танысады және өзіңіздің жақсы денсаулықты алға жылжытуға және сақтауға баса назар аударатын үлгі болып табылады.
8 -
Қарапайым ұстаңызЕгер сізде жаттығудың жүйелі жаттығулары болмаса (жоғарыдағы 3-ші нөмірді қараңыз), сіз әлі күнге дейін мереке күндері белсенді бола аласыз. Бұл сіздің аяқ-киіміңізді салып, серуендеуге барынша оңай. Жақсырақ, бір немесе бірнеше отбасы мүшелерін немесе достарыңызды сізбен бірге баруға болатындай етіп көруіңізге болады, осылайша сіз калорияларды жағып, қозғалыста қалсаңыз, бетпе-бет кезде сапалы жұмыс жасайсыз.
Зерттеудің басым бөлігі күнделікті серуендеудің көптеген артықшылықтарын қолдайды. Шынында да, сергек жүру жиі салмақтың өсуіне жол бермеу үшін жаттығудың ең жақсы түрі ретінде айтылады . Жаяу серуендеу жеңіл және қарапайым жаттығу формасы болып табылады, ол сізге салмақты жоғалтуға көмектеседі, оны ұстап алуға көмектеседі және көп нәрсеге қол жеткізуге жол бермейді.
Мысалы, 1999 жылдан 2012 жылға дейінгі жыл сайынғы Ағылшын сауалнамасының деректерін талдаушы зерттеушілер тренажер залында өткізілген уақытқа қарағанда фунт стерлингті ұстап қалу үшін аптасына бес күн қарапайым, жылдам, 30 минуттық жаяу жүруді жақсы деп санайды.
Күнделікті серуендеу сізде артритке көмектесетін және сізді икемді және жылжымалы сақтауды қамтамасыз ететін жалпы мобильділікті жақсартады. Жедел жүрекпен белсенді болу жүрек-қан тамырлары фитнесін, сүйек тығыздығын, өкпенің функциясын және тіпті ми функцияларын жақсартады - олар ұзақ уақыт бойы өмір сүру сапасын жақсартады, сондай-ақ ұзақ өмір сүреді. Осы мереке маусымын өзіңізге берудің қандай жақсы сыйы бар?
9 -
Өзіңізді жақсы көріңізОсы мереке маусымының басқа адамдарына мейірімді әрі жомарт болғанымен, өзіңіз үшін де солай етіңіз. Бір күнде сіздің диетаңызды «соққыларыңыз» немесе егер дессертте кешке секірген болсаңыз, немесе әсіресе стресстік кезеңде эмоционалды тамақтануды бастасаңыз да, өзіңізді ұрламаңыз. Ең бастысы - болашаққа көз жеткізу, бәрі жоғалтылмағанын есте сақтаңыз, тек қана өзіңіз қалдырған жерден, келесі жолы денсаулығы дұрыс тамақтануды және қанша уақыттан кейін қажет болса, соны таңдап алыңыз. Бұл ұзақ мерзімді перспективадағы жалпы үрдіс.
> Көздер:
> Brown SG, Rhodes RE. Батыс канадалық ересектерде ит иеленуімен және бос уақытпен серуендеудің арасындағы қатынастар. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.
> Johnson R және т.б. Диеталық қант қабылдау және жүрек-қан тамырлары денсаулығы: американдық жүрек қауымдастығының ғылыми мәлімдемесі. 2009 жылғы айналым.
> Лоран Г, Пакраши Д. Барлық іс-шараларды «тең салмақ» ма? Дене шынықтырудың түрлі салмағы салмақтың алдын-ала белгілеріне қарай ерекшеленеді. Тәуекелді талдау 2015 мамыр 20.
> Steinberg DM, Беннетт Г.Г., Askew S, Tate DF. Күнделікті таразылық маңызды: күнделікті салмақ салмақ жоғалтуды жақсартады және салмақ бақылау әрекеттерін қабылдау. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Ақпараттық парағы: бүкіл әлем бойынша жеміс-көкөніс тұтынуын ынталандыру.