Квадрикепс (немесе төртбұрыш ) жамбастың алдындағы төрт бұлшықетті сипаттайды. Олар тізе бүктеуге (немесе көтеруге) көмектеседі және тізе созады (немесе түзетеді). Төртінші жарақат жарақат алғаннан кейін немесе төменгі аяқта немесе жамбаста операция орындалғаннан кейін жиі әлсіз болады. Осы себепті бұлшықеттер тобын толық қалпына келтіру үшін күшейтуді үйрену маңызды.
Белгілі бір жағдайларға ие адамдар жиі төртбұрыштың әлсіздігін көрсетеді. Бұл шарттар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Patellofemoral стресс синдромы
- Илиотибиялық топтың үйкеліс синдромы
- Пателлалы тономия немесе тенденоз
Әдетте, вадоустық медиализдік эндика (VMO) деп аталатын төртбұрыштың белгілі бір аймағы осы жағдайларда дұрыс келісім жасалмауы немесе әлсіреуі мүмкін. Сіздің PT сізге осы төрт жаттығуларды VMO-ға максималды әсер ету үшін арнайы фокуспен қалай орындау керектігін көрсете алады.
Кейбір күшейтетін жаттығулар тізе буынында маңызды стрессті тудырады. Сіздің физиотерапевт сіздердің күштеріңізді күшейте отырып, бірлескен стрессті азайту жолдарын көрсете алады. Осы немесе басқа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен бірге тексеріңіз.
Тікелей аяқты көтереді
Тікелей аяқты көтеру (SLR) жаттығу - сіздің бұлшық еттеріңізді дұрыс жұмыс істеудің оңай жолы. Міне SLR қалай жасалады.
- Артқы жағында тегіс бетте жату.
- 90 градус бұрышқа дейін өңделмеген аяқтың тізбегін (операция жасалмаған) бүктеңіз және аяғыңызды бетіне тегістеңіз. Тізе бүгілмей, өзіңе қатысы бар аяқты тікелей ұстаңыз.
- Алдыңғы саун бұлшық еттерін бітеп, еденнен 12 дюймді баяу көтеріңіз. Бес секунд ұстаңыз.
- Аяғын аяғына дейін төмендетіңіз. Рақым және 10-15 рет қайталаңыз.
Неғұрлым есте сақтау керек нәрселер
Аяқталған аяқтың тізесі осы жаттығу кезінде тікелей қалуы керек. Толығымен түзу. Жартастың алдыңғы бөлігіндегі бұлшықеттерді қолданып, көтеру. Бұл жаттығу сіз екі немесе үш фунт салмақты салмағын салмаңыз немесе екі локтей айналасында қарсылықты орнатыңыз .
Қысқа қысқа квадалар
Қысқа доға квад (SAQ) жаттығулары - сіздің квадрицепсті бұлшық еттеріңізді дұрыс ұстау үшін шоғырланудың тамаша тәсілі. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Артқы жағында жатып, тізе көтеру үшін кішкене қағаз сүлгісін немесе баскетболды пайдаланыңыз.
- Бүктелген тізеңізді түзу етіп түзетіңіз.
- Төрт бұлшық етті қатайтып, оны бес секунд ұстаңыз.
- Аяғын төмен қарай баяулатыңыз.
- 15 қайталауды қайталаңыз.
Неғұрлым есте сақтау керек нәрселер
Аяғыңызды баяу, тұрақты күйде көтеріңіз және төмен түсіріңіз және тізенің артқы жағын күштеп ұстаңыз. Сіздің тізе толығымен түзу болған кезде, өзіңіздің төртбұрышыңызбен келісім жасасып, тізеңізді түзетіңіз. Сіз сондай-ақ, бұл жаттығуды өзіңіздің бөксесеңізге кішкентай екі немесе үш фунт салмақ қосып, қиынырақ ете аласыз.
Қабырға слайдтары
Қабырғаға сырғымалы жаттығу сіздің төртбұрыш, глуттар және бұзау бұлшықеттерін қоса, бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Артқы қабырғаға және аяқтың иық еніне бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз.
- Бүгінде тізеңізді 45 градус бұрышқа дейін бүгілгенше 5-санға дейін қабырғадан төмен қарай сырғытыңыз. (Бұл тізбектегі шиеленісті арттыратындықтан, бұған қарағанда тым көп майыспаңыз). Бұл орнын бес секунд ұстаңыз.
- Тізе түзу болғанша, қабырғаны баяу сырғытып, тізеңізді түзетіңіз.
- Жоғарыдағы қадамдарды 10 рет қайталаңыз.
Есіңізде болсын, осы жаттығу кезінде ауырғанды немесе қиындықты сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
Неғұрлым есте сақтау керек нәрселер
Өзіңізді баяу, тұрақты түрде көтеріңіз және көтеріңіз. Тым төмен скотать емес екеніне көз жеткізіңіз; мұны тізедегі шамадан тыс кернеу мен кернеу қоюы мүмкін. Тым төмен скобировать, сондай-ақ көтерілу қиын болуы мүмкін. Қабырғаға түсіріп жатқанда, екі гантельді ұстаңыз жаттығуды қиындата алады.
Терминалдың тізе кеңейтімі
Терминалдың тізе кеңейтімі (TKE) тұрақты күйде квадратты нығайтудың қарапайым әрі тиімді жолы. TKE функционалды жаттығу болып саналады, себебі сіздің төртеуіңіздің дене салмағын қолдай отырып жұмыс істейтін болады.
Терминал тізе ұзарту жаттығуларын орындау үшін алдымен сіздің физиотерапевтіңізден Theraband сияқты қарсылықты алу керек. Сізде топ бар болған кезде жаттығуды бастауға дайын болуыңыз керек. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Төзімділікті тұрақты объектіге байлаңыз, ол тізенің биіктігіне қарай бекітіледі. (Үстелдің аяғы жақсы орын.)
- Енді сіз өзіңіздің жаттығыңыз келетін аяғы бар циклға қадам жасаңыз.
- Тығыздау тізбегіңізді және тізеңізді аздап бүгілген айналмалы қарсыласу жолағы арқылы бекітіңіз.
- Тізе баяу түзетіп, жолаққа кернеу қойыңыз. Тізімнің толық түзілуіне жол бермейтін қарсылық кедергісі болуы керек.
- Сіздің тізе түзу болғаннан кейін және оның үстінде кернеу бар, үш секунд ұстаңыз.
- Тізе бірте-бірте аздап бүгуге мүмкіндік береді.
- Жаттығуларды қайталау үшін қайталаңыз.
TKE-ді қалай істеуге болады?
Терминал тізе ұзарту жаттығуларын орындағанда, баяу және тұрақты түрде қозғалуды ұмытпаңыз. Тізе тікелей саусақтарыңыздың үстінен жүретініне көз жеткізіңіз; ол сіздің ұштарыңыздың қозғалыс жазығынан ауытқу керек емес. Бұл сіздің тізеңізге шамадан тыс шиеленіс жасай алады.
Сіз TKE-ді өзіңіздің тұрағыңыздың астына кішкене көпірткіш төсем салу арқылы қиынырақ ете аласыз. Сондай-ақ, мұны теңгерім жаттығуын тек бір аяғымен тұрғанда жасай аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Квадрикалы қуатты ұстап тұру үшін жұмыс жасау сізді ұтқырлықты арттыруға көмектеседі және спортпен шамадан тыс жарақат алу қаупін азайтады. Өзіңіздің ПТ-мен танысып, қандай төрт жаттығуларды орындау керектігін біліңіз.
> Дерек көзі:
Powers, C. etal. «Пателлефеморальды ауыр салмақты және салмақсыз квадрицепс жаттығулары кезінде бірлескен стресс». JOSPT, 44 (5) мамыр 2014. 320-327.