Өмір салты өмір сүру салты біздің заманауи өміріміздің негізі болып табылады және семіздік эпидемиясының басты себебі. Зерттеулер көрсеткендей, отырықшы болу, соның ішінде күніне 4 сағаттан астам уақыт бойы отыру жүрек-қан тамырлары ауруларының (тіпті шылым шегуден де көп) және қант диабетіне шалдығу қаупін арттырады. Төменде сіз тым қашықтағы тұзаққа түсіп кетуден құтылудың тоғыз тәсілі бар.
1. серуендеу
Көптеген зерттеулер күнделікті 30 минуттық серуеннің денсаулыққа пайдасын тигізді. Медбикелердің денсаулығын зерттеуде, мысалы, күніне кем дегенде 30 минут бойы жылдам қарқынмен жүрген немесе орташа қарқынды жаттығуларға қол жеткізген адамдар 26 жыл ішінде кенеттен қайтыс болу қаупін төмендетті. Басқа зерттеулер көрсеткендей, серуендеу деменцияны кез-келген кроссворды басқатырғыштардан гөрі жақтыра алмайды.
Сонымен қатар, басқа бір зерттеудің арқасында, жұмыс күнінде үш-бес минуттай серуендей отырып, перифериялық артерияларға (аяқтарында) зиянды ұзақ уақытқа созу мүмкін. Сондықтан тұрып, серуендеңіз. Конференц-кестеде бір сағат бойы бір-біріне отырудың орнына, серуендеу кездесулерін өткізіңіз. Егер сен (және сіздің мысық) осындай нәрсе болса, сіздің итіңізді - сіздің мысықпен жүріңіз . Мәселе - оны алу және сақтау.
2. Баспалдақпен алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, дене шынықтыру белсенділігі қарқынды деп есептелетін баспалдақтың көтерілуінде жүгірумен салыстырғанда минутына көп калорияларды күйдіреді.
Ұлыбританияның Денсаулық сақтау департаменті қаржыландыратын және жалғыз миссиясы бар StepJockey компаниясының біреуі кез-келген уақытта және мүмкіндігінше баспалдақ алуды мақсат етіп, баспалдақтың көтерілуі отыруға қарағанда шамамен сегіз есе көп энергияны жұмсайды лифті қабылдағаннан жеті есе көп энергия.
Және бұл оңай. Баспалдақтар жиі сіздің алдыңызда болады, сондықтан жаттығу залдарына немесе спорт алаңына барудан гөрі баспалдақты алу оңайырақ және тезірек болуы мүмкін.
3. Тұрыңыз
Егер сізде үстелде жұмыс істеу немесе кез-келген басқа кәсіптік қызмет сізде отыруды талап етсе, оны кем дегенде әр 20 минут сайын тұрақтауға тырысыңыз. Немесе көбірек танымал болып келе жатқан үстелдерден біреуді алыңыз. Қоңырауларды орнына қою. Тұрыңыз және су ішіңіз. Орнын көтеріп, әріптеске жаңалықтар жіберу үшін келесі кабинетке немесе дәлізге қарай жүріңіз.
Біріккен Корольдікте британдықтар күніне орта есеппен 8,9 сағатта отыратындығын анықтайды, Англияда тұрақты болу деп аталатын бірегей және инновациялық науқан «тыныш жұмыс жасаудың қауіп-қатері туралы хабардар болуды және білім беруді дамытуды жалғастыруда (яғни, Бұл науқан сіз күн сайын жұмсап отырған уақытты бағалап, оны «қауіп деңгейімен» салыстыруға мүмкіндік беретін «отырғыш калькуляторды» қоса алғанда, әртүрлі ресурстарды қамтамасыз етеді. Сондай-ақ олар «Active Жұмыс. «
4. ыдыстарды жуыңыз
Бұл дұрыс емес - үстелден кушетке ауысқанның орнына тұрып, түстен кейін асыңызды тазалаңыз.
Сіз стендтерді тазалап, еденді тазалап жатқанда, ыдыс-аяқты тұрғызып, одан кейін физикалық белсенділікпен айналысуыңызға болады. Бұл сізге жұмыста басталған физикалық белсенділікті жалғастыруға көмектеседі (жоғарыда аталғанды бастаған кезде) тамақтанудан кейін физикалық белсенділік қанның қант деңгейін төмендетуге, сондай-ақ ұзақ уақыт бойы инсулиннің төзімділігіне қауіп тудырады.
Егер сіз тамақтанып жатсаңыз (азайтатын болсаңыз, әсіресе салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, тамақтану артық тамақтануға әкеледі ), кешкі астан кейін жақсы серуендеуді жоспарлаңыз. Жаяу жүргенде серіктермен сөйлесулерді жалғастыра аласыз.
5. Коммерциялық үзілістер кезінде көтеріңіз
Егер сіз үйде теледидар көріп отырсаңыз, онда сіз коммерциялық үзілістерді физикалық белсенділікке көп уақыт жұмсай аласыз. Сауда-саттық үзілістерінде тұрып, бір нәрсе істеу - ол киімді жинау, бірнеше рет көтеру немесе отыру немесе басқа да көптеген іс-әрекеттер жасау - көпшілік кезінде жинақталатын қосымша қонымды уақытты бұзады. , экрандағы әрекеттер.
6. Жүгіруге барыңыз
Жүгірудің артықшылықтарын алу үшін жүгіретін гуру болудың қажеті жоқ. Жақында жүргізілген зерттеулер баяу жылдамдықта (сағатына кемінде 6 миль) күніне бес-он минуттың ішінде жүгірудің барлық себептерден және жүрек-тамыр ауруларынан өлім қаупінің едәуір төмендеуіне байланысты екенін анықтады.
7. Кейбір бағбандықты жасаңыз
Кез-келген бағбан сіздерге бақбаншылықтың барлық түрлеріне қанша физикалық күш жұмсау керектігін айтады, ал Американдық жүрек қауымдастығы жалпы бағбандықты қалыпты қарқынды дене белсенділігі санатына жататын жаттығулардың көптеген түрлерінің бірі деп санайды. Көгалдандырушылардың көбі бағбандықты тек психикалық және рухани жағынан ынталандырмайды, бірақ бұл семіздікке жол бермейтін фантастикалық дене белсенділігі.
8. Park Farther Away
Сіз мұны әрдайым қауіпсіз орындаған кезде, оны тағайындалған пунктіңізден біраз қашықтықта саяхаттап тұрыңыз, осылайша сіз бірнеше қадамға баруыңыз керек. Әрбір қадам есептеледі және бұл қосымша қадамдар жалпы физикалық белсенділікті арттыру үшін күн бойы қосылады. Күнделікті негізде қанша қадам жасайсыз деп ойлайсыз ба? Бірнеше педометрлер қазіргі уақытта нарықта әр пішін мен түстің ішінде көрінеді, және сіздің қадамдарыңызды бақылап, ұзақ уақыт бойы белсенділікке қол жеткізуге және салмағын жоғалтпауға көмектеседі.
9. Тағы жақсы: Walk, Bike немесе Public Transit
Қазіргі уақытта тасымалдау режимі артық салмақпен және семіздікпен байланысты деп танылды. Жаяу жүру немесе велосипедпен жүру сияқты белсенді жүру режимдері денсаулығының артықшылықтары мен семіздіктің алдын алу үшін үлкен әлеуетке ие. Тіпті қоғамдық транзит өзіңіздің автомобильіңізді жұмыс істеуге қарағанда, дене салмағының төменгі деңгейімен (BMI) байланысты.
Егер сіз жоғарыда аталғандардың көпшілігін немесе бәрін жасай алсаңыз, сіз өмір бойы денсаулыққа кілті болып табылатын қозғалысқа шығу жолында жақсы боласыз.
> Көздер:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D және т.б. Төмен қатерлі, салауатты өмір салтын ұстану және әйелдер арасында кенеттен жүрек өлімі қаупі. JAMA . 2011 ж .; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Белсенді коммутирлеу, дене майы және дене массасының индексі: қауымдастыққа негізделген, Құрама Корольдіктегі көлденең зерттеу. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ және т.б. Бос уақытты өткізіп жүру барлық себептер мен жүрек-қан тамырлары өлімін төмендетеді. Дж Ам Coll Cardiol . 2014 ж. 64: 472-81.
> Тосар С.С., Билько С.Л., Метер К.Ж. және т.б. Эндотелия функциясында ұзақ уақыт отырудың және үзілістердің сеанстарға әсері. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2014 жылғы 18-тамыз. [Epub басылып қалды]