Семіздікті болдырмау
Көптеген созылмалы жағдайлар сияқты, семіздік дерлік алдын-ала мүмкін. Жақсы жаңалық - бұл семіздіктің алдын алу үшін жұмбақ немесе күрделі ештеңе қажет емес; Шынында салауатты өмір салтын ұстану әдетте қиял жасайды.
Қосымша бонус ретінде, көпшіліктің бәрі, семіздікке жол бермеу стратегиясы сізге артық салмақ немесе семіздік болса, салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері
Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптеріне сүйене отырып , артық салмақ пен семіздікке жол бермейсіз.
Сондай-ақ жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы ауруларға қауіп төндіресіз.
Осы қағидалардың біріншісі күн сайын жеміс-жидек пен көкөністің кем дегенде бес-жеті пісетін тағамына назар аудару. Жемістер мен көкөністер аз калориялы тағамдарды құрайды. Бүкіләлемдік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) баяндамасында жеміс-жидек пен көкөністі жеудің семіздік тәуекелін азайтатынын дәлелдейтін дәлел бар.
Қант пен майдың жоғары өңделген өнімдері сияқты жоғары калориялы өнімдерге қарағанда, жеміс-жидек пен көкөністер семіздікке немесе артық салмаққа ықпал ете алмайды.
Сонымен қатар, құрамында диеталық талшықтар мен басқа да қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар қант диабеті мен инсулинге төзімділікке байланысты төмен тәуекелге байланысты. Сол себепті олар сондай-ақ адамдарға аз мөлшерде калория сезінеді, осылайша салмақтың өсуіне жол бермейді.
Салауатты тамақтанудың тағы бір принципі семіздікке ғана емес, сонымен қатар қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың алдын алуға бағытталған ұзақ жолды қамтиды, мысалы, тазартылған немесе өңделген ет сияқты жоғары өңделген және өңделген тағамдарды болдырмау.
Ақ нан мен көптеген тағамдық тағамдар сияқты жоғары өңделген тағамдар бос калорияның жалпы көзі болып табылады және бұл калория тез қосылуы мүмкін.
Сол сызықтармен бірге, қосылған қанттарды төмен тұтынуды сақтау маңызды. Америкалық жүрек ассоциациясы қосылған қантты әйелдерге күнделікті 6 шай қасықтан және еркектерге күнделікті 9 шай қасықтан құюды ұсынады.
Қосылған қанттың негізгі көздері құрамында сусындар, энергия немесе спорттық сусындар қоса алғанда, қантты сусындарға жол бермейді; астық, печенье және торт сияқты дәндер; жеміс сусындар (сирек 100 пайыздық жеміс шырыны); кәмпит; және балмұздақ сияқты сүт-десерттер.
Дұрыс тамақтану үшін судың көп мөлшерін ішу және сусындар мен спорттық сусындар сияқты қанттан тұратын сусындардан аулақ болу маңызды .
Ақыр соңында, абайсыз майлардан (қаныққан майлардан) аулақ болыңыз және орнына авокадо, зәйтүн майы және ағаш жаңғақтары сияқты салауатты майларға (біртекті және полиқанықпаған майлар) көз жеткізіңіз.
Жеткілікті жаттығу
Көптеген ұлттық және халықаралық нұсқаулықтар орташа ересек адамға аптасына бір рет орташа қарқынды физикалық белсенділіктің кемінде 150 минутын алуға кеңес береді.
Бұл аптаның 5 күніне күніне кемінде 30 минутты білдіреді.
Тұрақты жұмыс үстелін пайдалану, жиі созылған үзілістерді алу немесе күнделікті серуендеуге арналған жолдарда немесе басқа жолдармен жұмыс істеу жолдарын іздестіру арқылы болсын, белсенді болу. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық тұрғыда белсенді болу үшін сіздің денсаулықтарыңыз үшін, сондай-ақ семіздіктің алдын алу үшін әлдеқайда жақсы.
Қандай жаттығу түрін салмақ түсіруді болдырмау үшін жақсы деп ойлайсыз ба? Жақында жасалынған ғылыми талдауға сәйкес, жаттығулардың өте қарапайым түрі бар, ол жоғарыдағы үшеудің бәрін жасайды (салмақ жоғалтуға көмектеседі, оны сақтауға көмектеседі және артық салмақ пен семіруді болдырмауға көмектеседі): жылдам серуендеу.
1999 жылдан 2012 жылға дейінгі жыл сайынғы ағылшын сауалнамасының деректерін талдаушы зерттеушілер тренажер залында өткізілген уақытқа қарағанда фунт стерлингті ұстап тұру үшін аптасына бес күн жеңіл, батыл, 30 минуттық жаяу жүреді.
Зерттеушілер «жылдам немесе жылдам қарқынмен жүретін адамдар басқа әрекеттерді жасайтын адамдармен салыстырғанда әлдеқайда аз болады» деп анықтады.
Зерттеушілер сондай-ақ, «дене белсенділігі мен салмағы арасындағы байланыс 50 жастан асқан әйелдер мен жеке тұлғалар үшін күшті» деп атап өтті.
Қалалық дизайнның рөлі
Бірнеше зерттеулер біздің қауымдастықтарымыз бен қалалық ядроларымыздың семіздіктің алдын алуда маңызды рөл атқаратындығын көрсетті. Мысалы, сіз жүре алатын ауданда тұрасыз ба, жоқ па, үнемі серуендеп жүрген пайдалы іспен айналысуға қаншалықты оңай келетіндігін анықтайды.
«Көршілес жүру» дегеніміз, өзіңіздің жақын маңайыңыздағы жергілікті дүкендерге, мектептерге және саябақтарға баруға мүмкіндігіңіз бар екенін білдіреді.
Сіз дүкенге бару үшін азық-түлік дүкеніне бара аласыз ба?
Жол жүру немесе велосипедпен жүрудің белсенді режимдері ретінде белгілі, мысалы , көлікті басқарып, семіздікке жол бермеу үшін үлкен әлеуетке ие бола алады.
Шынында да, жаңа қала құрылысы деп аталатын жаңа қала құрылысы қозғалысы сау және экологиялық таза қалаларды насихаттау мақсаттарымен дамыды, ал соңғы деректер бұл қозғалыс артық салмақ пен семіздікке әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.
Стресті ұрып-соғу
Созылмалы стресс стресс гормонының кортизол деңгейін жоғарылату арқылы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ кортизол және басқа да стресс гормондарының «карбылықты күту» деңгейін жоғарылатуы мүмкін, сондай-ақ көптеген стресске ұшыраған дұрыс ойлау мен ерік-жігерді жұмсартуға қиындық тудыруы мүмкін.
Алкогольге, есірткіге немесе басқа қауіпті мінез-құлыққа стреске қарсы күресудің құралы ретінде әрекет етуге деген талапты берік ұстаныңыз. Керісінше, стресті жеңудің бірнеше сау жолы бар.
Күнделікті серуендеуге бару стрессті төмендетуге арналған керемет әдіс болып табылады, және жоғарыда айтылғандай, жылдам серуендеу семіздіктің алдын-алу үшін жаттығудың ең жақсы түрі болып табылады, осылайша сіз екі есе артықшылықты аласыз.
Стресті жеңілдетудің тағы бір жолы - тұрақты йога, тайский немесе медитация практикасына қатысу. Тағы бір стресс-әрекет - сүйетін музыканы табу және тыңдау.
Жыртқыш досыңыздың стресс-бустерлік аренада ойнайтын рөлін жете бағаламаңыз. Жануарларды тыныштандыру мүмкіндігі аңызға айналған; яғни терапия жануарларына неге бізде толық нұсқау бар. Зерттеулер тіпті жануардың қан қысымын төмендететінін және басқа зерттеулердің көрсеткендей, үй жануарлары, әсіресе иттер, сіздің дене белсенділігіңіздің деңгейін арттырады және салмақтың өсуін тоқтатуға көмектеседі.
Ұйқылы жеткілікті болу
Жалпы көңіл-күйде ұйқының рөлі нашарлай алмайды. Бұл семіздіктің алдын-алу мақсатына жетеді.
Көптеген зерттеулер түнгі жеті-тоғыз сағат үзіліссіз ұйықтаудың жақсы ұйқының денсаулығына, соның ішінде семіздікті болдырмауға байланысты пайдасын алу керектігін көрсетті.
Ұйқы жеткілікті мөлшерде қаншалықты сенімді бола алады? Біріншіден, сіз оны күнделікті кестеде басымдыққа ие болуыңыз керек. Екіншіден, ұйқының жақсы гигиенасы өте маңызды, әсіресе сіз ұйқысыздықтан зардап шексеңіз .
Басқа зерттеулер жасөспірімдер мен аптасына кешке жатып жатқан жас ересектер уақыт өте келе салмақ әкелетінін көрсетті.
1994 және 2009 жылдар аралығындағы жасөспірімдер денсаулығының Ұлттық ұзындықты зерттеу орталығында 3500-ге жуық жасөспірімдерді зерттеу барысында зерттеушілер уақыт өте келе дене массасының индексін (BMI) қаншалықты әсер еткенін зерттеді.
Зерттеушілер авторлар «жұмыс аптасында, сағаттарда, жасөспірімнен ересекке дейін орташа уақытқа дейін уақыттың жоғарылауы BMI-ның уақыт жоғарылауымен байланысты» деп анықталған.
Бұл анықтама жасөспірімдермен және жастармен шектелмейді. Басқа зерттеуде, зерттеушілер 4 жастағы және 5 жастағы балаларға кешкі төсек уақыттары, сондықтан түнгі ұйықтау уақыты уақыт өте келе семірудің ықтималдығы көп екенін анықтады . Атап айтқанда, зерттеушілер семіздік болудың мүмкін еместігі түнде шамамен 9,5 сағаттан аз ұйқысы бар балаларға, сондай-ақ 21: 00-де немесе одан кейінгі уақытта жатып жатқан балаларға жоғары болды.
Мұнда жеті-тоғыз сағат бойы үзіліссіз ұйықтауға (балаларға арналған) жеткілікті ерте болатын ұйықтаудың тұрақты уақытын белгілеу және оны ұстану керек.
Сөзден шыққан сөз
Семіздіктің алдын-алу шарты - бұл жақсы жаңалық. Негізгі күнделікті әдеттерге мұқият ден қоя отырып және салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз семіруді дамытудан аулақ бола аласыз. Егер сізде семіздік немесе артық салмақ болса, салауатты өмір салтына ауысып, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кейде бұл қиын болуы мүмкін, бірақ бұл жақсы саяхат.
Көздер:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Ұйқыдағы уақыт пен дене массасының индексінің өзгеруі арасындағы ықтимал байланысқа арналған дәлел. Ұйқы . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF және т.б. Иттің жүрісшілерінің физикалық белсенділігі, салмақ дәрежесі және маңайдағы сипаттамалары. Алдын ала Med . 2008 ж., 47: 309-12.
Флинт Е, Камминс С, Сакер А. Белсенді коммутирлеу, дене майы және дене массасының индексі: қауымдастыққа негізделген, Құрама Корольдікте қимасы бойынша зерттеу. BMJ . 2014; 349: g4887.
Лоран Г, Пакраши Д. Барлық іс-шараларды «тең салмақ» ма? Дене шынықтырудың түрлі салмағы салмақтың алдын-ала белгілеріне қарай ерекшеленеді. Тәуекелді талдау . 20 мамыр.
Шарф Р. Дж., Дебор МД. 4- және 5-жастағы балалардағы ұйқы уақыты мен бойлық салмақ. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Ақпараттық парағы: бүкіл әлем бойынша жеміс-көкөніс тұтынуын ынталандыру.