Кері және негізгі мускулдарыңызды күшейтіңіз
Құс ит - ішектің және артқы бұлшықеттердің жұмысын күшейтетін жаттығулар. Бұл басқа бастауыш деңгейдегі жаттығуларға қарағанда біршама үйлестіруді талап етеді. Бұл жаттығуды жақсы орындау үшін, қолды және аяқты көтергенде, денеңіздің тұрақтылығын сақтау қажет болады. Сондай-ақ, сіз құс иттерінің жаттығуларын орындау жолына шоғырландыру қажет.
Қатысты: жалаңаш жыртқыш
Міне, жаңадан бастағандар үшін құс етін үйрену керек.
Бастау орнын алайық: Қолдарыңыз бен тізелеріңізге қол жеткізіңіз. Өзіңіздің иықтары білектеріңізге тікелей тиіп тұру үшін өзіңізді сызыңыз, ал сіздің жамбасыңыз тікелей тізеңізге түседі.
Иықтарын алдынан ашық ұстап, иық пышақтарыңызды артыңыздан төмен түсіріңіз. Омыртқаның ұзындығын басқаратын жол бар екенін елестетіңіз. Жол басының үстіңгі жағында басталады және сіздің сүйегіңізде аяқталады. Инсульт, содан кейін верхушьте және елестетіңіз, жол керісінше бағыттар бойынша тартылады. Бұл сіздің омыртқаны арқылы ұзартатын сезімге ие болуы керек. Тыныс алуды қайталаңыз және тағы екі рет елестетіңіз.
Құттықтаймыз! Сіз үйлесімдесіз және құс иттеріне жаттығуға дайынсыз.Сіздің оң қолыңызды көтеріңіз: құс итін жаттығуды жақсы түрде қалай жасауға болатындығы туралы білу үшін оны бөліктерге бөлейік. Алғашқы қадам үшін, сіз тыныс алуды және қалай жасасаңыз, оң қолыңызды көтеріңіз. Екі шынтақ тікелей болуы керек, бірақ бұғатталмауы керек.
Сіздердің пішініңіз құс иті жаттығуларының кез-келген вариациясында ең маңызды болып табылады. Жақсы пішінді ұстау қол, аяқ және кол / аяқ лифт фазалары кезінде сіздің бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі.
Пішініңізді ұстап тұру үшін өзіңіздің қолыңызды көтерген кезіңізде өзіңіздің қозғалысыңызға назар аударыңыз. Қолыңызды көтеру туралы бұл әрекет бас тарту үшін «өзіңді» итермелейді. Тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді құс етінен жаттығу арқылы магистральдық орналасуыңызды бірдей етіп сақтай отырып, жұмыс істеу үшін пайдаланыңыз.
Қолыңызды төмен түсіріңіз: Көңіліңізде баяу оң қолыңызды төменге орнатыңыз. Баяу қозғала отырып, сіз өзіңіздің негізгі тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізге, сондай-ақ сіздің денеңіздің хабардарлығына шағымдана аласыз. Егер сіз күштірек болсаңыз, бұл сіз қалаған нәрсе. Осы қозғалысты аяқтаған кезде білегіңіздің иығыңыздың астына тағы бір рет тура келуі керек.
Өзіңіздің сол қолыңызды көтеріңіз: Оң қолыңызбен істегендей, сол жақ қолыңызды көтеріп, көтеріңіз. Ол тікелей болуы керек, бірақ сіздің локтің құлыпталмауы керек.
Күшті бұлшық еттер мен дененің жақсы күйін дамытқыңыз келсе, қайтадан сіздің пішініңіз маңызды. Пішініңізді сақтап қалу үшін, өзіңіздің қолыңызды көтергенде өзіңіздің қозғалысыңызды ескеріп, оны түзетуге тырысыңыз. Дене сіздің салмағыңызды жоғарылатуға көмектесетін еденге бір аз қолыңыз бар екендігіне бейімделу үшін бір жағына «сүйенуге» ұмтылады. Бұлшық ет пен арқа бұлшықеттерін пайдаланып, өзіңіздің сүйіспеншілігіңіздің негізгі күшінің дамуына жол бермеңіз.
Қолыңызды төмен қаратып қойыңыз: Көңіліңізде, сол қолыңызды бірте-бірте төменге орнатыңыз. Осы қозғалысты аяқтаған кезде білегіңіздің иығыңыздың астына тағы бір рет тура келуі керек.
Жоғарыда айтылған «сүйеніш» сізді қолыңызды немесе аяқыңызды төменге түсірген кезде пайда болады. Сондықтан құс итінің жаттығуларын қалай орындағаныңызды біліп, қолыңызды еденге қойыңыз.
Оң жақ аяғын көтеріңіз: Бұдан кейін бір аяқты көтереміз. Сіздің аяқтарыңыз қолыңыздан ауыр. Бірақ сіз 1-5 қадамдарды жасадыңыз, сондықтан қосымша қиындықты оңай жеңе аласыз.
Енгізіңіз, содан кейін көкіректің оң аяқын түзетіңіз және көтеріңіз. Ең дұрысы, сіз оны жамбас биіктігіне көтересіз, бірақ басында сол жаққа кете алмасаңыз, бәрі жақсы. Сіздердің пішініңіз - ең маңыздысы.
Қолыңызды көтергенде, өзіңіздің қалтаңызға назар аударыңыз, жақсы пішінді ұстау үшін. Енді сіз өзіңіздің қозғалысыңызды жасаған кезде бас тартуға рұқсат бермейтінін білесіз. Бұл күшті және арқадағы бұлшықеттерді алудың жолы!
Аяғын оң жаққа қойыңыз: аяқыңызды төменге келтіріп, тізеңізді жамбастың астына қойыңыз. Өзіңіздің магистралыңыз жасай бастаған кез-келген қозғалысты мұқият бақылаңыз және орнына өзіңізді ұстаңыз. Аяқтар қарудан гөрі үлкенірек және ауыр болғандықтан, бұл бұрынғыға қарағанда күрделі болады.
Сол жақ аяғын көтеріңіз: Оң аяқпен істегендей, сол кезде дем алып, сол жақ аяғын көтеріп, түзетіңіз. Тағы да, өзіңіздің қалтаңызға назар аударыңыз, оны тұрақты ұстаңыз және омыртқаның ұзартылған сезімін сақтаңыз.
Сол жақ төменгі аяқты төменге орнатыңыз: аяқыңызды төменге келтіріп, тізеңізді жамбастың астына қойыңыз. Өзіңіздің магистралыңыз жасай бастаған кез-келген қозғалысты мұқият бақылаңыз және орнына өзіңізді ұстаңыз. Аяқтар қарудан гөрі үлкенірек және ауыр болғандықтан, бұл бұрынғыға қарағанда күрделі болады.
Бірдей уақытта қол мен аяқтың қарсыласуын көтеру: құс иттерінің жаттығуларының ең күрделі нұсқасы - екі вариацияны бір қозғалысқа біріктіру. Бұған дейін жұмыс істеңіз.
Көңіл, көкірек және бір мезгілде оң жақ аяқты және сол қолыңызды көтеріңіз. Егер сіз шынымен денеңізді формаңызды бақылап отырсаңыз, онда бұл көрінуі мүмкін емес.
Аяғыңызды алып, өзіңіздің алғашқы бастауыңыздың қалпын баяу және ақпараттандырыңыз. Басқа аяқпен және қолмен қайталаңыз.
Кеңестер:
- Қолыңызды көтергенде, қолыңызды көтеру туралы нұсқаулар, аяқтарын көтергенде, бірдей жұмыс істейді.
- Кішкентай құс иттерін жақсы нысанда орындаған дұрыс, өйткені олар көптеген нәрселерді нашар түрде жасайды.
- Сендердің деңгейіңде жұмыс істеңдер. Егер сіз қол көтергішті ғана жасай алсаңыз, мұны меңгеру үшін бірнеше апта жұмсаңыз. Содан кейін аяқтың лифтіңізді күнделікті күйге келтіріңіз. Бірнеше апта бойы тәжірибе жасап, содан соң қол-аяқ комбинациясын қолданыңыз.
Байланысты: төртбұрышты керілген
Сізге не қажет:
- Еденнің немесе басқа қатты, тегіс бетінің бөлігі
- Мүмкін, мат, жіңішке көрпе немесе кілем
Қатысты: Back Pain үшін су жаттығулары