Егер сізде поликистикалық руальдік синдром немесе PCOS болса, жаттығу өзіңе қамқорлықтың маңызды бөлігі болып табылады. PCOS бар әйелдер жүрек ауруына және қант диабетіне қауіп тудырады , жаттығулар арқылы алдын алуға болатын жағдайлар.
Жаттығулар, салмақ жоғалтуға немесе салауатты салмақты сақтауға көмектеседі - бұл PCOS-мен ауыратын әйелдерге жиі қиын.
Сонымен қатар, жаттығулар қан қысымын төмендетуге және қан холестерин деңгейін төмендетуге арналған.
Спортзалға қосылуға немесе қымбат жаттығу құралының тоннасын сатып алудың қажеті жоқ. Сізге қажет нәрсе - үйдің айналасында болуы мүмкін кейбір негізгі элементтер. Бірақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Жаттығулардың жүрек-қан тамырларының денсаулығы, салмақты жаттығуы және икемділігі жаттығулардың үш негізгі принциптері бар. Мынаны білу керек.
Жүрек-тамыр ауруы
Жүрегің - бұл жаттығуды қажет ететін бұлшық еттер, сіздің бицепс, квадрицептиктер және соққылар сияқты. Оны нығайта отырып, оның тиімділігін арттырады және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ кардиологиялық жаттығулар калорияларды жағу үшін қажет. Салмақ жаттығу бұлшық еттерін анықтайтын болса, жүрек-қан тамыры жаттығулары жаттығудың жалғыз нысаны болып табылады, ол шын мәнінде дене майын азайтады.
Егер сіз соңғы алты ай ішінде жаттығудың қандай да бір түріне қатыспаған болсаңыз немесе тұрмыс жағдайында тұрсаңыз , баяу бастаңыз. Өзіңізді тым қатты басу қауіпті және көңіл көтеру мүмкін.
Идея өз мақсатты аймағына жүрек соғу жылдамдығын алу. Міндетті жүрек соғу жылдамдығын қалай табуға болады.
Осы аймақта жүрек жиілігін 30 минут бойы сақтау керек. Төмен қарқындылық / жүрек соғу жылдамдығымен 5 минут ішінде бастаңыз, содан кейін 5 минут ішінде суытып алыңыз.
Әр сеанста аптасына 3-тен 4-ке дейін сабақ, 30-дан 45 минутқа дейін бастаңыз. Егер сіз оны 30 минутқа дейін жасай алмасаңыз, онда қолдана аласыз және оған дейін жұмыс істеңіз. Жаяу серуендеу, велосипедпен жүру және жүзу - бұл керемет шаралар.
Салмақты оқыту
Көптеген адамдар, әсіресе әйелдер, салмақты жаттығулардан қорқады, бірақ сіз болмауыңыз керек. Салмақты оқыту қарапайым немесе өзіңіз қалағандай болуы мүмкін. Сізді күшейте беруден басқа, сіздің сүйек пен бұлшықеттеріңізді күшейту үшін салмақты жаттығулар қажет және көбірек көрінеді.
Алғашқы кезде сіз жаттығу залына қатысу үшін жаттығу залдарына немесе ойын-сауық жабдығына мұқтаж емессіз. Сіз өзіңіздің жергілікті спорт дүкеніңізде қарсыласу жолақтарын немесе қарапайым гангстер жиынтығын арзан бағамен таба аласыз.
Әрбір негізгі бұлшық топ үшін кем дегенде бір жаттығуды таңдаңыз: кеуде, иық, бицепс, трицепс, арқа, абс, бұзау, квадрицепс және соққылар.
Тиісті пішінді сақтай отырып, жиынты аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз, бірақ соңғы бірнеше өкілге қиындық тудырады. Жалпы айтқанда, сіз 10-дан 12-ге дейін үш топқа қол жеткізуіңіз керек.
Жаттығу кейін қалған кезең болып табылады. Сіздің бұлшықеттеріңіз басқа жаттығуларға қатыспас бұрын, бұлшықет талшықтарын сауықтыру және қалпына келтіру үшін уақыт қажет.
Сондай-ақ, жаттығуға үйренбегендіктен бұлшық еттеріңізді үнемі сынап отыру маңызды. Сізге жаттығуды өзгерту, салмақты жоғарылату немесе өкілдердің үлгісін өзгерту және жүйелі түрде орнату қажет.
Бастау үшін бастауыштар үшін осы дене жаттығуларының жалпы жаттығуын көріңіз.
Икемділік
Созылу - бұл жүйелі жаттығудың маңызды бөлігі, бірақ жиі назардан тыс қалған бөлігі. Бұл бұлшықетті босатады, жарақат алудан сақтайды және денеңізді сұйық түрде жылжытады.
Әр жаттығудан кейін бұлшық еттер әлі жылы болған кезде созылу керек. Сіз жаттығулар кезінде қолданған бұлшықеттердің әрқайсысына қол жеткізуге тырысыңыз. Ұзындығы 15-тен 30 секундқа созылғанға дейін созыңыз.
Өзіңізді қатты ұстамаңыз, ешқашан баспаңыз немесе бұлшық етті тартып алу қаупі бар .
Басталу
Фитнес деңгейіне және уақыт шектеулеріне байланысты сіздің жаттығуларыңызды бірнеше тәсілмен ұйымдастыра аласыз. Міне, кейбір ұсыныстар:
- 30 минуттық кардио, аптасына 3-4 күн. Күн сайын салмақты жаттығу үшін бір немесе екі бұлшықет топтарын белгілеңіз және әрбір бұлшық ет жұмысына арналған 2-3 жаттығуларды орындаңыз. Әр жаттығуды жақсы созумен аяқтаңыз. Әр апта сайын демалыс күнін қамтуды ұмытпаңыз.
- 30-дан 45 минуттық жүрекке аптасына 3-4 күн. Аптасына екі рет (сіздің уақытыңызға байланысты сіздің кардиохирургиялық күндеріңізде болуы мүмкін), барлық негізгі бұлшықет топтарын (1-ден 2 жаттығуға әрбір тобына) жаттығуды жасаңыз. Әр жаттығуды созумен аяқтаңыз және демалыс күнін қосыңыз.
- 30-дан 45 минуттық жүрекке аптасына 3-4 күн. Күнделікті дене жаттығуларын төмендетіңіз: жоғарғы дененің әрқайсысында, іште және төменгі дене жаттығуларында. Осы суретті екі рет қайталаңыз, содан кейін өзіңізге демалыс күні беріңіз. Әр жаттығудан кейін созылғандығына көз жеткізіңіз.