Ротатор манжеті сіздің төрт қолыңыздың топтарынан тұрады, бұл сіздің қолыңызды көтеріп, денеңізден айналдырады. Бұл бұлшық еттердің сүйегінің басын жылжытады. Бұл бұлшық еттер денеңізден көтерілген кезде динамикалық тұрақтандырғыштар болып табылады.
Өкінішке орай, бұлшық еттер қимыл-қозғалысқа бейім және ауа райының әсерінен немесе тозу себебінен көз жас көрсетеді.
Бұлшықетті күшейту арқылы көз жасын немесе ротордың манжеттерін азайтудың маңызды жолы табылады. Төмендегі жаттығулар сіздің ротатор манжаңыздың бұлшықеттерін қалай күшейту керектігін көрсетеді.
Бұл жаттығуларды сіздің ротордың бұлшық еттеріне бастау алдында докторы бар екенін тексеріңіз. Жергілікті физиотерапевтпен бірге бару немесе екеуі жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызды және сіз үшін қауіпсіз екенін тексеруге көмектеседі.
Бірінші жаттығу:
- Асқазаңызды үстелге немесе төсекке қалдырыңыз
- Бір қолын иық деңгейіне қойып, локтің 90 градусқа дейін бүгіңіз және қолыңызды төмен түсіріңіз
- Доңғалақты ұстап тұрып, қолыңызды баяу көтеріңіз
- Қолыңыз иықпен деңгейде болған кезде тоқтатыңыз
- Қолыңызды баяу төмендетіңіз
- 10 рет қайталаңыз
- Қарама-қарсы қолмен орындаңыз
Екі жаттығу:
- Төсекке немесе еденге жағыңыз
- Жоғарғы қолды сіздің жағыңызға салып, локтің 90 градусқа дейін бүгіңіз, ал сіздің білегіңіз кеудеге қарсы, пальма төмен
- Білегіңізді өзіңіздің иығыңызбен деңгейге дейін көтеріңіз
- Қолыңызды баяу төмендетіңіз
- 10 рет қайталаңыз
- Қарама-қарсы қолмен орындаңыз
Үш:
- Екі саусақты төмен қаратып, қолдарыңызда сәл артта қалып отырыңыз
- Қолыңызды көтеріңіз, әр қолыңызбен құтысын босатып жатырсыз деп ойлаңыз
- Қолыңызды баяу төмендетіңіз
- 10 рет қайталаңыз
Сіз кішкентай гантельді ұстап, осы жаттығулардың кез-келгенін қиындата аласыз.
Бастауды бастау - әдетте 2 немесе 3 фунт жеткілікті кедергі жасау үшін жеткілікті. Қарсылықты қосудың тағы бір жолы - кедергі жолағы бар иық жаттығуларын орындау. (Жергілікті физиотерапевтен алуға болады .)
Айналмалы манжа жаттығуларын аптасына 2 немесе 3 рет немесе физиотерапевтпен басқаруға болады. Егер иықта, иықтың жүзінде немесе қолыңызда ауырсыну сезінсе, жаттығуды тоқтатыңыз.
Айналмалы майлықпен жалпы проблемалар
Егер сізде ротордың бұлшық еттеріндегі әлсіздігі болса, сізде иықтың түрлі қиындықтары болуы мүмкін. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Ротатор манжеті жылады
- Иық титониті
- Biceps tendonitis
- Иық балшит
Осы проблемалардың кез-келгені және барлық жоғарылауы жоғарылауыңыз мүмкін және жоғарғы жағының аяғыңыздың шектеулі функциясы. Ротатор манжеттеріңіздің бұлшық еттерін күштеп ұстап тұру үшін сізге осы мәселелерді иығыңыздан аулақ ұстауға көмектесуге болады.
Егер сіз өзіңіздің иығыңызды күшті ұстап тұрсаңыз, физиотерапевтпен айналысатын болсаңыз, онда ротордың манжеттерін күшейту жаттығуларын үйрену дұрыс. Сіздің компьютеріңіз иығыңыздың күшті және мобильді болуына көмектесу үшін ротордың манжа жаттығуларын бейімдейді.