Семіздік пен астманың бірге пайда болған кезде сіздің денсаулығыңыз айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Іс жүзінде, астма бақылауды жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі сау салмаққа жету.
Сау, теңдестірілген диета және тұрақты жаттығу артық салмақты төмендетуге және семіруге қарсы күресудің екі дәлелденген әдісі болып табылады. Бірақ пойма бар (тек қана): астма жаттығуды өте қиын етеді.
«Дем алуыңызды жоғалту» сөзі, жұмыс кезінде демікпе шабуылына ие болу сезімін сипаттауға жақындатылмайды.
Нашар, егер бұл аллергия маусымы немесе сыртта өте суық болса, ашық аспан астындағы жаттығулар мәселен тыс болуы мүмкін. Бақытымызға орай, үміт бар. Науқасты ауыратын адамдардың көптеген түрлері бар, олар ауыр немесе ауыр салмақты жоғалтуы мүмкін. Жұмысты бастау үшін бірнеше кеңестер берілген.
Күнделікті салмақ және график
Күн сайын тұрғанда, өзіңізді цифрлық шкала бойынша өлшеп, дереу диаграммада жазыңыз. Сіздің салмағыңыз әр күні күн сайын ауытқып кетеді, алайда сіздің күнделікті салмақтарыңыздағы прогресс сезімін анықтау керек емес. Бұл техниканың мақсаты - сіз жұмыс істеп жатқаныңызды және сізді дәлелдейтінін көру үшін кері байланыс алу.
Тамақты жоспарлау
Әрбір тағамды есептеу және жазу - бұл семіздік пен астманың бірге болған кезде салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Ағымдағы салмақты сақтау үшін қанша калория қажет екенін анықтау үшін калория калькуляторын онлайн арқылы бастаңыз. Әрі қарай, аптасына кем дегенде бір фунт жоғалту үшін тәулігіне 500 калориядан тұратын калорияның жалпы мөлшерін қысқартуға тура келеді. Күніне аз 500 калория майдың бір фунтына тең.
Сіз салмақ жоғалтуыңызды басқаруға болатын жылдамдыққа байланысты көп немесе аз калорияларды кесу арқылы бақылауға болады. Аптасына бір фунттан артық жоғалту денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, сондықтан сіздің диетаңызды қаншалықты шектеп, салмақ жоғалту жоспарын дәрігеріңіздің көмегімен талқылаңыз.
Күнделікті мақсатыңызды білетін болсаңыз, оны күнделікті бөлу керек. Бұл сіздің мақсатыңыз тәулігіне 2 000 калория болса, тәулігіне 4 рет тамақтануға арналған 400-ге жуық калория жұмсап, 200 калориялы тағамдар үшін жеткілікті қалды. Күнделікті нөміріңізді қалай бөлетін болсаңыз, сіздің таңдауыңыз болады, сол себепті сіздің кестеңізге және өмір салтыңызға сәйкес келетінін көру үшін осы нөмірлермен ойнауды қалауыңыз мүмкін.
Ақырында, сіз әр тағамға тағамға арналған калория шегіне сәйкес жоспар жасай аласыз. Көптеген онлайн-ресурстар мен мобильді бағдарламалар бар, олар сізге тамақтанған калориялардың санын анықтауға көмектеседі, бірақ сіз дайындалатын қарапайым тағамдарды жоспарлағаннан кейін тағамды жоспарлау оңай. Сіздің 400-калориялы тамақтарыңыздың тізімін және 200 калориялы тағамдарыңызды сақтаңыз, олар диеталарыңызда әртүрлі әртүрлілікті қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Сіздер үшін бәрі қалады, сіздің тамақтану жоспарыңызда сақталады. Алдау, ауытқу жоқ. Бірнеше қысқа күндерден кейін түзетесіз және салмақ жоғалтуда прогресті көре алмайсыз.
Снэк-сауық
Тамақтануды жоспарлау сияқты, сіз де тағамдарыңызды жоспарлауыңыз керек. Алдыңғы жазбадан тағамдар үшін жеуге болатын калория санын қалай есептеу керектігін білесіз, осылайша мен оны қайтадан айналдырмаймын. Есте сақтаудың өмірлік маңызы бар нәрсе - сол уақытта ыңғайлы кез келген нәрсеге ешқандай тамақ ішпеу керек. Бұл сауда автоматтары сіздің досыңыз емес дегенді білдіреді. Тұрмыстық дүкен сіздің досыңыз емес. Сізге не істеу керек? Алдын-ала жоспарлаңыз: тағамдарды қабылдау кезінде сізге кез-келген уақыт ішінде салауатты тағамдармен бірге ұстаңыз. Сіздің алғашқы таңдауыңыз жеміс, көкөніс, құрғақ жеміс, йогурт немесе төменгі калориялы және ақуыз және талшықтағы жоғары майлықтар болуы керек.
Сіз сондай-ақ бірнеше зиянды тағамдар аптасына екі рет жоспарлай аласыз. Өзіңізді толығымен айыруға болмайтыныңызды білмейсіз, сондықтан тағамдарға көңілді нәрсе жасаңыз. Бір күнде қара шоколад, ал келесі жидектер немесе жемістер болуы мүмкін. Сіздің диетаңыздың мәні зиянды салмақты жоғалту, тағамды жек көруді үйрену емес.
Аз шамадан тыс баламаларды іздеңіз
Сіз өзіңіздің сүйікті азық-түліктеріңізді әлі де ләззат ала аласыз, оларды жай ғана алмастыратын төменгі май нұсқаларын табуға болады. Мысалы, гамбургердің орнына 80% май сиыр еті жасағанның орнына, жердегі түркияны пайдаланыңыз немесе вегетеридті гамбургерді дайындаңыз. Егер сіз картопты ұнатсаңыз, өзіңізді кесіңіз және оларды теңіз тұзымен пісіріңіз. Қуырудың орнына қуыру немесе пісіруге арналған тауық еті. Толық май сүтінің орнына майдың төмен деңгейіне және йогуртқа ауысыңыз. Зерттеулердің көпшілігінде диетадағы майдан мүлдем бас тартудың нәтижесі болып табылады, өйткені жаңғақ, зәйтүн майы, жүзім майы және авокадо сияқты кейбір майлар салмақты жоғалтуға пайдалы. Оның орнына қаныққан майларыңызды төмендетіңіз және кейбір қанықпаған және полиқанықпаған майды теңестіріңіз. Жемістер мен көкөністерді толтыру май алуды азайтудың тағы бір тамаша тәсілі болып табылады, өйткені олар талшықта жоғары болып, майдан көп калория қоспай, асқазаныңызда көбірек орын алады.
Баяу жеуге, 20 минут күтіңіз
Тамақты тез арада сіңіріп алу әдетте артық пісіруді тудырады және семіздікке немесе деміккенге жақсы емес. Тамақтанып жатқанда біз бәрімізді біртіндеп төмендетуге тиіспіз. Біздің миымыз көбінесе асқазанымыз толы деген хабарды баяулатады. Біз тез тамақтанатын болсақ, біз өзімізді өзімізден жоғары бағалаймыз. Ескі Алка-Селцер теледидары сияқты біз де «бәрін жеп қойғанымызға сенбейміз». Сіз тым жылдам тамақтанғаныңыздай сезінесіз. Шешім? Өзіңізді баяу тамақтануға үйретіңіз, аз тамақты жеп болғаннан кейін толық сезінесіз.
Сонымен қатар, осы әдістердің негізгі бөлігі болып табылады. Тағамның үстіне қоқыссыз ақылға қонымды азық-түлік тағамдарын тамақтандырыңыз, содан кейін секундты күту көп көмектеседі. Егер сіз өзіңіздің бөлігіңізді аяқтағаннан кейін әлі де аштық сезінсеңіз, кем дегенде 20 минут бойы қайтадан тамақтанбаңыз. Стакан су ішіп, күте тұрыңыз. Көбінесе көбінесе аз уақытты күтіп, толық сезінетін боласыз.
Үлкен суретті ойлап көріңіз
Салмақ жоғалту түнде болмайды. Сіз ұйықтап жатқанда, артық салмақты алып кететін майлы ертегілер жоқ. Сіз салмақты жылдам түсіре аласыз, бірақ бұл әрдайым жақсы емес, өйткені тез салмақ жоғалуы өзін тез қайтара алады. Біртіндеп салмақ жоғалту - сіз қалаған нәрсе.
Аптасына бір фунт үшін ататын. Сіз, әдетте, жылына 50 фунт сейілтіп тастай аласыз. Бұл қол жетерлік, тұрақты мақсаттар. Өзгерістеріңіз қалыпты болып табылады, әсіресе калориялар бойынша өте аз немесе тым көп жейтіндігіңізді байқасаңыз, бірақ негізгі назарыңыз салмақ жоғалтуға тырыспау керек, бірақ баяу және тұрақты құлдырау. Күн сайынғы және ай сайынғы үрдістерге қарап, күнделікті көтерілу мен кептелістерге алаңдамаңыз. Өзіңіздің жоспарыңызға төтеп беріңіз, барлық нәрселерді бақылаңыз, және сіз мұны жасай аласыз.
Күніне бес минут
Математиканы жасағанда, жаттығулар арқылы салмақты азайтудан гөрі, аз калорияны тұтыну әлдеқайда тиімді. Сіз 30 минуттық қарқынды жаттығуымен жүздеген калорияларды өртеуге болады, бірақ бұл жаттығудың арқасында жаттығу ұзақтығы 30 минут жаттығуды күшейте алады, ал бір шыныаяқ астықты қайтадан қайтадан қояды. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тамақ сіздің бірінші кезекке айналуы керек.
Бұл барлық жаттығулардың пайдасыз деп айтуға болмайды. Күніне 200 калориялы жағу тіпті ай сайын қосымша фунт сіңіріп кетуге көмектеседі, ал 200 калорияны жағу көп уақытты қажет етпейді. Содан кейін қалыпты жаттығудың қысқа кезеңінен кейін тіпті сіздің денеңізге жеткізілетін барлық эндорфиндердің пайдасы бар. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, бірақ сіз өзіңіздің пішініңізді сезінесіз, сондай-ақ, сіз сау және тоналды боласыз.
Көптеген сарапшылар күн сайын бес минуттық жаттығудан бастайды. 200 калория күйіп кетпейді, бірақ ол сізді бастайды. Күніне бес минут, аптасына жеті күнде бастаңыз. Кез-келген жаттығу жұмыс істейді, ал егер сіз астризм болсаңыз, алдымен кардионыңызды шектеңіз. Шапшаң, соққылар, кейбір секіру қысқыштары, немесе кейбір жерде жұмыс істеп тұрған шығар. Бес минуттай тоқтамасаңыз, сіз жақсысыз. Келесі аптада жаттығу уақытын бес минутқа арттырыңыз. Аптасына екі минут сайын өсіп отырыңыз, және сіз көп кешікпей күнделікті 30 минут жұмыс істейсіз. Бұл қарапайым және сіздің жұмысыңыз баяу демікпенің симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі, себебі жүрек пен өкпеңіздің тұрақты жаттығулары күшейе түседі.
Астматиктер үшін ең үздік жаттығулар
Волейбол, гимнастика, бейсбол немесе күрес сияқты қысқа, үзіліссіз кезеңдердегі әрекеттерге назар аударыңыз. Футбол, жүгіру немесе баскетбол секілді ұзақ уақыт бойы күш қолдануға болатын жаттығуларға қатысқан кезде, сіздің денеңіздің оларды емдеуге мүмкіндіктері аз және симптомдар немесе шабуыл жасай алады. Мұзды хоккей, шаңғымен сырғанау және мұз айдынында спорт секілді суық ауа-райы, ең алдымен жүрек пен өкпеңізді ең жақсы түрде алуға дейін аулақ болу керек. Жүзу сияқты спортты таңдау, күшті шыдамдылық спорты - бұл демікпен ауыратын адамдар үшін жақсы таңдау, себебі жылу, ылғалды ауада үйде тыныс алу кезінде әдетте орындалады. Жүзу жүрек-қан тамырларының денсаулығы мен өкпе қабілетін жақсарту үшін өте пайдалы. Астматикамен жақсы сабырланған басқа жаттығуларға сыртта және жабық велосипедпен, аэробикадан, жаяу жүруден және жүгіру жолында жүгірумен кіреді. Сіз таңдайсыз, күніне бірнеше минуттан бастап баяу бастаңыз және сол жерден көтеріңіз. Дұрыс тамақтанудың арқасында салмақ жоғалту мақсаттарыңызға жету оңайырақ болады.
Жаттығу кезінде асқазанды бақылау
Кез келген жаттығу режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізге және сіздің демікпеңізге сәйкес келетін әрекетті және жаттығуды бастамас бұрын не істеу керектігін шешуге көмектеседі. Бұл демікпе іс-қимыл жоспары деп аталады. Мысалы, жаттығуды бастамас бұрын, әрқашан сіздің іс-әрекеттер жоспарыңыздың бір бөлігі болғанда, әрдайым жаттығу алдындағы жаттығуларды пайдаланыңыз (ингаляциялық бронходиляторлар немесе кромолин). Ыстықтыру симптомдардың алдын алуға көмектесу үшін өте жақсы ұсынылады және жаттығуды аяқтағаннан кейін өзіңізді салқындату кезеңін қамтамасыз етіңіз. Егер сыртында суық болса, жаттығудың сыртында немесе сіздің мұрыныңыз бен аузыңызбен маска немесе шарфта киіндіріңіз, бұл ауады жеңіл және ылғалға түседі. Егер суық немесе тұмау сияқты вирустық инфекция бар болса, жаттығуға болмайды. Ақырында, жалпы денсаулығыңыз үшін қолайлы деңгейде жаттығу жасаңыз және әрқашан сақтық шарасы ретінде жасай аласыз деп ойлағаннан аз орындаңыз.
Бірінші үш
Калорияны тұтынуды азайту өте қиын. Сіз өзіңізді аштық сезінесіз, тамақ ішпеңіз және тамақтану кезінде шошқа етуге деген үлкен ықыласыңыз бар. Сізге бергіңіз келеді. Жақсы. Әр адам осылай сезінеді. Өзіңді үш күндік уақытқа дейін ғана айтып, бұл азғыруларға қарсы тұрыңыз. Алғашқы 72 сағаттан кейінгі калориялардың тұтынылуын азайта алсаңыз, ол әлдеқайда жеңілдей бастайды. Сіз қысқартылған калорияларға бейімделесіз және тез арада сіз өзіңізді айырып тастағандай сезілмейді.
Бұл 12 кеңестер салмақты жоғалтып, салауатты өмір салтын ұстанудың басы ғана. Астматиктерді олардың жай-күйіне шектеу қою немесе шектеу керек емес. Мұқият жоспарлаумен және дайындықпен сіз салауатты өмір сүруіңізге және артық салмақты жоғалтуыңызға болады, екеуі де ингаляторлар мен дәрі-дәрмектерді аз қажет етумен сіздің жағдайыңызды тиімдірек басқаруға көмектеседі. Бұл кеңесті жүрекке енгізіп, жоспар жасаңыз және оған ұнамаңыз. Сіздің демікпеңіздің қарамастан, толық әрі бай өмір сүруді бастаңыз. Шексіздік пен жағымсыздықтың жеңілмеуіне жол бермеңіз.
Көздер:
Американдық аллергия, астауы және иммунология академиясы. Есте сақтау бойынша кеңестер: Астам және жаттығу
> Barros P, Moreira, Fonseca A және т.б. әл. Жерорта теңізі диетасын сақтау және жаңа піскен жемістерді қабылдау астма бақылауының жақсаруымен байланысты. Аллергия 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Диета және астма. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. 725-729, 2004.