Тамақтанудың жаңа тәсілі қиын болуы мүмкін. Жиі бұл азық-түлік туралы толығымен ойлау тәсілін бағалауды және өзгертуді талап етеді, және бұл өзгеріс тек тамақтанған нәрсеге ғана емес, сонымен қатар азық-түлік дүкендері, тағам дайындау және мейрамханаларда тамақтану сияқты өмір салтының әдеттеріне де әсер етеді.
Сондай-ақ, егер сіз өз отбасыңыз үшін пісіретін болсаңыз, онда сіз жаңа өнімдерді көргісі келмеген жағдайда сіздің балаңыздан немесе жұбайыңыздан қарсылық табуға болады.
Бірақ төменгі гликемиялық индекс (GI) диетасына ауысқанда, тамақтанудың барлық жолын толығымен тастаудың қажеті жоқ. Оның орнына тамақтанудың бұл түрі қоректік тағамдарды таңдауға, сонымен қатар GI-ге (қант қаншалықты көтермейтін, жоғары ГИ бар тағамдарды көтермейтін көмірсулардың түрі) ие болу керек.
Мысалы, жеміс-жидекті жеуге келгенде, банан немесе ананас үстінде алма таңдайтын болсақ (екеуі де жоғары ГИ бар) өте жақсы.
Мұнда таңертеңгілік таңертеңгілік таңертеңгілік таңертеңгілік таңертеңгілік таңертеңгілік нұсқалары - таңертеңгілік таңертеңгілік таңдағыштар сіздің қант деңгейіңізді тұрақты ұстайды, сонымен бірге сізге күніңмен алға жылжу үшін қажетті қуат береді.
Сұлы майы
Сұлы салатын болсақ, алдымен дұрыс нәрсені сатып алғаныңызға сенімді болғыңыз келеді. Басқаша айтқанда, барлық сұлы немесе болат кесілген сұлы бар, өйткені олар GI төмен, ал сәтте сұлы өте тазартылған және GI жоғары болуы мүмкін.
Сұлы дәмін хош иісті және қосымша қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін сұлы майын алма, шабдалы немесе алмұрт тәрізді төменгі GI жемістерімен азықтандыруға тырысыңыз.
Сондай-ақ, туралған бадам немесе печеньенің шағын бөлігін араластыру арқылы ақуызды қосуға болады. Соңғы нәзік жарылыс үшін таза ваниль сығындысы мен корицаның шегіне қосыңыз (кез-келген қоңыр қант, бал немесе картель сиропын қоспаңыз).
Жұмыртқалар
Америкалықтарға арналған диеталық нұсқаулар бізді жұмыртқа жеуге шақырады, олар холестерин туралы алаңдамай жатыр.
Жұмыртқалар ақуызға жоғары, ал сарысушы қабынуға қарсы күресу үшін жүрекке пайдалы омега-3 майлар бар.
Жұмыртқа туралы көп нәрсе - оларды әртүрлі тәсілдермен жасауға болады (сондықтан күнде бір нәрсені тамақтанбауға болмайды). Мысалы, сіз жұмыртқаны қопсытып, оларды пісіруге немесе қатты қайнатуға болады.
Сондай-ақ, антиоксидантты тұтынуды барынша арттыру үшін жұмыртқаларға көкөністер қосып, көкөністерді біріктіргенде ұялмаған дұрыс. Сүйкімді, танымал комбинациясы - саңырауқұлақтар, пияз және туралған қызанақтар. Көкөністерді жұмыртқалармен біріктіргенде, алдымен көкөністерді ауырсыну арқылы дайындаңыз, содан кейін жұмыртқаны қосып, шиыршықтарды қосыңыз.
Сондай-ақ, жұмыртқалар орнатылғанша, бірнеше минут бойы алдын ала қыздырылған бройлердің астына табаны (пеш қауіпсіздігін қамтамасыз етіңіз) салыңыз.
Тағы бір нұсқа - тәтті картоп хеші жасау. Мұны істеу үшін, алдымен, бұрыш пен пияз сияқты көкөністерді кесіп, аз мөлшерде зәйтүн немесе канола майы құйыңыз. Сонымен қатар, өзіңіздің тәтті картопты текшелерге салып, бөлек табаға салыңыз. Картоп жасаған кезде, сіздің көкөністеріңізбен шайқаңыз және дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.
Таңертеңгілік ас
Есіңізде болсын, таңертеңгілік асқа таңғы ас қажет емес.
Кейбір қара бұршақтарды (қалдықтарды жақсы пайдалану) қыздырып көріңіз және оларды сальса мен кейбір майдалағыш чеддер ірімшігі бар кейбір шиқылдатылған жұмыртқалардың жағына қойыңыз. Төменгі GI кешкі ас нұсқалары төмендегілерді қамтиды:
- Тәтті картоп
- Паста
- Дән
- Лима бұршақтары
- Бұршақ
- Жасымық
Тегіс
Тегістеу - бұл көкөніс пен тіпті көкөністер, мысал, шпинат немесе авокадо сияқты кіріктірудің керемет жолы. Жеміс тегістеу үшін блендеріңізді шығарыңыз, кокос жаңғағы, бадам немесе кокос сүті сияқты негізді қосыңыз, содан кейін кесілген құлпынай, балшырындар немесе өрік сияқты сүйікті жемістердің шыныаяқына құйыңыз. Сондай-ақ, белокты ұнтақты, тұқым мен бадам майы сияқты қосымша майсыз майлар мен ақуыздарға арналған бадам майы немесе жаңғақ майы қосыңыз.
Сөзден шыққан сөз
Мүмкін, төменгі гликемиялық индекстер диетасын сақтауға ең қиын түзетулердің бірі таңғы ас өнімдерін, мысалы, таңертеңгі астық дақылдары, печенье, печенье, мұздатылған вафли және дезинфельдер сияқты жоюға мүмкіндік береді. Бұл дегеніміз, сіз жақсы ойластырылған, дұрыс таңғы асты жеуге уақытыңыз бар екендігіне көз жеткізу үшін біраз уақыттан бұрын жоспарлауыңыз керек.
Жақсы жаңалық - жоғарыда келтірілген ұсыныстардың көбісі алдын-ала жасалуы немесе ескірген болуы, сондықтан сіз тіпті ескі күтуіңізді жоғалтпайсыз.
> Көздер:
> Американдық қант диабеті қауымдастығы. (2014). Гликемиялық индекс және диабет.
> Augustin LS және т.б. Гликемиялық индекс, глицемиялық жүктеме және глицемиялық реакция: Халықаралық көмірсулардың сапа консорциумы (ICQC) халықаралық ғылыми консенсус саммиті. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 сенбі, 25 (9): 795-815.