Менопаузаның Бермуд Үшбұрышынан аулақ болу
Сіздің кезеңнің аяқталуы - кейбір әйелдер мерекені атап өтуге келеді, бірақ бұл процесс 10 жыл бойы ( перименопауза деп аталады) ақыр соңында менопаузаға жету үшін сүйреуге болады. Тіпті белсенді, дені сау әйелдер менопаузаға дейінгі кезеңде салмақ ала алады, бірақ бұл сөзсіз емес. Менопауза кезінде салмақты басқару үшін не істей алатындығыңызды біліңіз.
Неліктен біз салмақты аламыз
Салмақ болуымыздың себебі - калориядан тыс калориялар мәселесі - сияқты, шығуға қарағанда көп нәрсе бар. Алайда, бұл салмақты көтерудің себебі - бұл менің көңілімнен шыққан сәтте, өйткені менің белсенді клиенттерімнің кейбірі айтқандай, салмақтың өсуі еш жерде болмайды. «Мен бірдей жаттығуларды жасаймын және әрдайым тамақ ішемін, бірақ бірден бұл ішім бар», - дейді бір клиент.
Өкінішке орай, менопаузы алдында және оның ішінде болатын Бермуд Үшбұрышының әсері бар, үш нәрсе, олар бірге жинақталғанда, салмақтың өсуіне әкеледі:
- Калорияны тұтынудың артуы : зерттеулер әйелдердің эстроген азаюы сияқты көп калорияларды жеуге болатындығын және протеин мен талшыққа ие майлар мен қанттарды көп азықтандыратын, қанықтыратын азық-түліктерді азайтатындығын көрсетеді.
- Дене белсенділігінің төмендеуі : Өздігінен жүретін дене белсенділігі де төмендейді, жиі біз тіпті оны білмейміз. Бұл кейбір перименопаузы мен менопауза симптомдары , шаршау, ұйқының қиындықтары, депрессия және басқа көңіл-күй өзгерістері сияқты күрделі болуы мүмкін.
- РМР төмендеді : Сарапшылар эстрогеннің төмендеуі күнделікті 40-70 калориядан дем алу метаболиттік мөлшерлемесін (RMR) төмендетуі мүмкін, егер сіз диеталар мен жаттығулармен өтемесеңіз, олар қосатын калория.
- Эстроген салмақ басқаруда маңызды рөл атқарады. Бұл біздің тәбетімізге, қаншалықты белсенді екенімізге және біз сұрайтын тағамға әсер етеді. Оның жетіспеушілігі тіпті майдың бөлінуін өзгертеді, оны ішке айналады, ол бізді жүрек ауруы мен қант диабеті үшін қауіп тудырады. Жыныспен байланысты басқа да мәселелер бар, олар жағдайды нашарлатады: бұлшықеттің жоғалуы және аэробтық қуат, сондай-ақ жаттығу кезінде жағылатын калория санын азайту. Жаттығуларда, Салмақ және Менопаузада Уэнди Коттр жас, сау әйелдің жаттығу кезінде энергия шығынын минутына 8-10 калорияға дейін арттыра алатынын айтады, ал орташа жастағы әйел оны 6-8 калорияға дейін арттыра алады минутына. Демек, сол күйінде калорияның күйіп қалуын сақтау жиі және / немесе қарқынды жаттығуды талап етеді.
- Бұл сіз ауыртпалықты жоғалтуға жол бермеңіз дегенді білдірмейді және жаттығу - бұл Бермуд Үндістанындағы үшбұрышқа қарсы қорғаныстың бірінші желісі.
Салмақтықтан аулақ жүруге болатын 4 нәрсе
Егер сіз денеңіздегі өзгерістерден ешбір жерден шықпайтын болсаңыз, онда сіз мұны жасай аласыз. Неғұрлым тиімді жаттығулар жасап, өміріңіздің басқа салаларына қарап, бұл проблемаға өз үлесіңізді қосуы мүмкін.
- Кардиоға интенсивтілік қосыңыз - Сіз қаншалықты қиын жұмыс істесеңіз, сіз қанша калория шығарсаңыз да, қарқындылығын арттырсаңыз, жаттығуларға уақытты немесе жиілікті қосудың қажеті жоқ, көбірек күйдіруге көмектеседі. Міне, сіз не істей аласыз:
- Interval Training немесе High Intensity Interval Training бөлімін көріңіз
- Сіздің жаттығуларыңызға қарқындылықты қосудың 5 жолын біліңіз
- Кардио арқылы көбірек майын қалай күйдіретінін біліңіз
- Жиілік жиілігін арттырыңыз - Егер сіздің жаттығу күндеріңізде артық болмасаңыз, кардиодың басқа күнін қосып көріңіз. Тіпті 20 минуттық жаяу жүруіңіз де калорияларыңыздың күйіп кетуін арттырады.
- Ұзақтығын ұзартыңыз - Сіздің басқа жаттығуларыңызды ұзағырақ жасау. Бірнеше қосымша калорияларды жазу үшін жаттығуларыңыздың біріне немесе бірнешене 5-10 минут қосып көріңіз.
- Күшті жаттығулармен достар жасаңыз - Сіз жасаған барлық күш-жігердің арқасында күшінің күші, теңгерімділігі, бұлшықет массасы мен салмағын сақтау үшін ең маңызды болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, ересек ересектер қарсылықты арттыру арқылы метаболизмнің жылдамдығы мен энергетикалық шығындарын көтере алады. Бір зерттеу тіпті кардиостимуляцияның жоғары қарқындылығы мен теңгерімді диетаны қоса отырып, күшті жаттығулардың комбиналды майды төмендетудің ең жақсы тәсілі екенін көрсетеді. Күшті жаттығулардың барлығын алыңыз:
Ауыр көтеру - Көптеген әйелдер салмағын жоғалтпайды, себебі олар қоректенуден немесе жараланудан қорқады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, уақыт өте келе ауыр салмақты жұмыс істеңіз, бірақ тәжірибелі болсаңыз, ауыр жаттығуды аяқтасаңыз, әрбір жаттығудың 8-10 өкілін ғана аяқтауға болады, бұлшық еттердің көбеюіне көмектеседі. Сіздің соңғы өкіліңіз қиын болуы керек, бірақ жақсы түрде болуы мүмкін.
Араластырыңыз - Әрбір бұлшықетке көбірек назар аудару үшін күнделікті түрлі бұлшықет топтарымен жұмыс істейтін бөлімдерді бөліп көріңіз. Тамшыларды жинау сияқты әр түрлі жаттығу әдістерін қолданып көріңіз (ауыр салмақты және әр жиынтығыңыз үшін салмақты 20% төмендетіңіз), денеңізді соққысы және шабуыл жасау үшін басқа жаттығу әдістерін немесе басқа жаттығу әдістерін ауыстырады (бұлшықеттерге арналған екі жаттығуларды орындаңыз).
Тренажер жалдаңыз . Егер сіз бәрін дұрыс жасап жатсаңыз және салмақ жоғалмай жатсаңыз, тренер жақсы нәтиже алу үшін не істеп жатқаныңызды өзгертудің жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
3. Кішігірім өзгерістерге назар аударыңыз
Менопаузадағы салмақтың өсуі, көбінесе, уақытты қосатын калориялардың кішкене жоғарылауының нәтижесі болып табылады - аздап көбірек тамақтану, аздап қозғалады және, әрине, метаболизм, ол бірнеше калориядан аз. Жақсы жаңалық - бұл кішігірім өзгерістер, сондай-ақ бүкіл өміріңізді жақсартқыңыз келмесе, бұл нәрселерді де, жаңалықтарды да қалпына келтіруі мүмкін.
4. Өзіңізді қадағалаңыз
Күнделікті әдеттеріңізді қадағалау, тамақтану және жаттығу салмаңыздың жоғарғы жағында қалуға көмектеседі және қосымша калориялардың сіңіп кетуіне назар аударады. Бұл сіз тамақтанудың немесе қозғалудың әрбір микроманажына емес, сонымен қатар не болып жатқанын білуге көмектеседі. жалпы. Өзіңізді бақылайтын бірнеше тәсілдер:
Азық-түлік журналын ұстаңыз - бұл сіздің тағамдарды, тағамдар мен калорияларды қадағалауға арналған жақсы орын, сонымен қатар өзіңіздің талғамыңызды бақылап, диетаны бұзбайтын олармен күресу жолдарын табу.
Оқу-жаттығу журналыңызды сақтаңыз - жаттығуларыңызды, салмақтарыңызды, өкілдеріңіз бен жинақтарыңызды қадағалаңыз, күшті жаттығуларыңызда жетістікке жетуіңізге және өзіңізді қиындыққа тап болғаныңызға көз жеткізуге көмектеседі.
Әрекет журналыңызды ұстаңыз - Сіздің қозғалысыңызды қадағалауыңыз (немесе олардың болмауы) тұрақты түрде сізге қаншалықты белсенді және қайда жақсартуға болатынын айтуға болады. Мысалы, сіз түскі астан кейін көп отырасыз ба? Бұл кейінгі түскі шаршаумен күресу үшін серуендеуге немесе жеңіл жаттығулар жасауға жақсы уақыт.
Денсаулық журналыңызды ұстаңыз - ұйқы үлгілерін, менопаузды белгілерін , сезіміңізді және сіздің белгілеріңізді басқаруға тырысатын құралдарды бақылай аласыз. Сіз сол құралдардың қалай жұмыс істейтінін көресіз немесе басқа тәсілді қолданғыңыз келсе.
Сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз - дәрі-дәрмектер немесе басқа емдеу түрлері көмектесуі мүмкін.
- Тамақтануды реттеңіз - Тамақтану және Менопаузада , әйелдер денсаулығына арналған нұсқаулықта Tracee Cornorth қанық қан мен жоғары натрий тағамдарын азайтқанда, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәнге назар аударуды ұсынады.
- Ауыстыруды табу - йогурт, ірімшік, астық немесе нан сияқты үнемі тамақтанатын тағамдардың калориясын тексеріп, төменгі калориялы алмастырғыштарды табу үшін азық-түлік дүкенінде біраз уақыт өткізіңіз.
- Кішкене бөліктерді жегіңіз - көкөністерді азықтаған кезде аздаған дәнді дақылдарды, аздаған тауық тауықтарын, зәйтүн майы аз жейін - бұл шағын өзгерістер сізді өзіңізді сезінбестен сезінбестен, сол жерде және сол жерде калорияландырады.
- Белсенді болыңыз - Менопауза кезінде риясыз белсенділік көбінесе төмендейді, өйткені ұйқының болмауынан, ыстық шуылдардан, үрей мен депрессиядан арылту қиын. Жаттығу және күнделікті қозғалыс энергияны генерациялау барысында осы белгілермен күресуге көмектеседі. Кішкентай кез-келген үй шаруасын қоса алғанда, кеңседе немесе төңірегіңде қысқа серуендеуге мүмкіндігіңіз бар, сондай-ақ ұзақ уақыт бойы отыруға көмектеспейтін кез келген нәрсені тіркейді. Сіз сабырлылық пен орталықтандырылуға көмектесу үшін медитация немесе басқа стресс-азайту әдістері сияқты нәрселермен жұмыс істеу керек болуы мүмкін.
Менопауза арқылы жүру автоматты салмақ түсіруді білдірмейді, бұл сіздің жасағаныңызға қарамастан, сіздің денеңіздің қандай да бір өзгерістерге ұшырамайтынын білдіреді. Сіздің бақылауыңыздағы нәрселермен жұмыс істеуге тырысыңыз: қаншалықты қозғаласыз, тамақтанасыз, стресстің қалай жұмыс істеп жатқанын және менопаузы симптомдарымен күресуіңізге болатын күш-жігеріңіз барынша жақсы. Денеңізді күш-жігеріңізге жауап беру үшін қолыңыздан келгеннің бәрін басқара отырып, өзіңіздің жүріп жатқан өзгерістеріңізге қатысты сау, оң көзқарасты сақтауға көмектесесіз.
Көздер:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; т.б. Диеталық ақуыздың және жоғары қарқынды аэробты және қарсыласу жаттығуларының жоғарылауы дене майының таралуын және жүрек-қантамырлық қауіп факторларын жақсартады. Int J Sport Nutr жаттығу Metab. 2006 ж., 16 (4): 373-92.
Кэмпбелл В; Crim MC; Young VR; т.б. Егде жастағы ересектерге қарсылықты оқыту арқылы энергияның талаптарын және дене құрамының өзгеруін арттыру. Am J Clin Nutr. 1994 ж .; 60: 167-175.
Кохт, В. Жаттығулар, салмақ және менопауза. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Шампан С; de Jonge L; т.б. Висцеральды майдың жоғарылауы мен менопаузды өту кезінде энергия шығынын азайту. Int J Obes (Лондон). 2008 жылғы маусым; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Гарднер А. Менопаузадағы энергетикалық теңгерім мен организмдегі өзгерістер. Ішкі аурулардың жылнамасы 1995 жылғы 1 қараша. 123 нөмірі жоқ. 9 673-675