Липидтер деңгейін төмендету үшін диетаны бастағыңыз келеді ме, бірақ қалай бастау керек? Өмір бойы тамақтану әдеттерін өзгерту туралы ой бірінші кезекте қиын болуы мүмкін, бірақ осы қарапайым қадамдардан кейін сізге оңайырақ болады. Жақында сіз жоғары холестеринді және триглицеридтерді азайту үшін диета қабылдау оңай және жағымды болуы мүмкін екенін көресіз.
Тағамдарыңызды дайындаңыз
Салауатты өмір салтына липидті төмендететін диетаны қосуға болатын бірінші қадам - асүйді жүрекке пайдалы тағамдармен қоректендіру.
Қаныққан майлар мен тазартылған қанттардағы тағамдарды лақтырып немесе беріп бастаңыз. Бұл азық-түліктер калорияларда жоғары және сіздің липидті деңгейіңізге кері әсерін тигізуі мүмкін, тағамыңыз сіздің асханаңыздан шығарылады:
- Жоғары сапалы алкогольсіз сусындар
- Картоп чипы
- Cookie файлдары
- Кәмпит
- Қуырылған тағамдар
- Печенье
Есіңізде болсын, бұл тағамдар жоқ болса, оларды жеуге болмайды! Осы тағамдарды тек ерекше жағдайларда ғана шектеуді қарастырыңыз. Егер бұл азық-түлікті басқа отбасы мүшелеріне сақтау керек болса, оларды шкафта немесе тоңазытқышта салауатты тағамдарға қойыңыз. Осылайша, сіз зиянды азық-түлікке қол жеткізуге азғырылсаңыз, алдымен салауатты тамақтарды көресіз.
Сіздің диетаңызды жойып жіберген азық-түліктердің кейбіріне қарамастан, сіз қосуға болатын көптеген холестеринді-достық өнімдер бар:
- Көкөністер
- Жеміс
- Балық
- Legumes
- Жаңғақтар
- Тұқым
- Барлық астық өнімдері
Өзіңіздің көкөніс дүкенін біліңіз
Азық-түлік өнімдерінің кең таңдауымен, кейде азық-түлік дүкендері липидті азықтандыру диетасын бастаған кезде өте қиынға түседі - бұл сізді сыналған және шынайы, зиянды азық-түліктерге қайта оралу қаупіне ұшыратады.
Мұны білу үшін, азық-түлік дүкеніне барар алдында үнемі тамақтанғыңыз келетін салауатты тамақтар тізімін жасау керек. Егер сіз тізімдерді ұнатпайтын болсаңыз, сіз «периметрді сатып алу» арқылы холестеринге қолайлы өнімдерді таңдай аласыз. Азық-түлік дүкендерінің сыртқы бөліктерінде жаңа піскен жемістер мен көкөністер, майсыз ет және аз май сүт өнімдері кездеседі, ал буып-өңделген және өңделген тағамдар ішкі аулаларда сақталады.
Екі жаңа піскен жеміс-жидек немесе көкөніс сатып алсаңыз, онда сіз бұрын тырыспаңыз немесе біраз уақыттан кейін болмаңыз. Алма, жидек, банан, сәбіз және брокколи сияқты жаңа піскен жемістер мен көкөністер сіздің LDL холестерин деңгейін төмендете алатын еритін талшықтың маңызды көзі болып табылады.
Қапталған тағамдарға арналған «жоғары талшықты» немесе «тұтас астықтың» денсаулығына байланысты тағамдар мен тағамдарға қарап бастаңыз және өнімде көрсетілген Нəтижелік деректер белгісін қараңыз. Тамақтану белгісінде келтірілген ақпаратты толық түсіну керек деп ойламаңыз; жай ғана оны қарау әдетіне кіре беріңіз.
Ғылыми-зерттеу мейрамханалары
Тамақтану кейде сіздің липидті төмендететін диетаға қосымша май мен калорияның басқа көзі болып табылады. Сіздің астығыңызды холестеринге мейірімді етіп жасау үшін, азық-түлікке барар алдында біраз зерттеулерді жүргізу қажет болуы мүмкін. Интернетке қосылыңыз және сіз жиі баратын мейрамханалардың мәзірлерін, сондай-ақ бұрын көрмеген жаңа мейрамханаларды қараңыз. Тамақтаның жанында жүрек-сау немесе вегетарианшыл икондарды іздеңіз және келесі тағамдардың кейбіреулерін тамақтануға тырысыңыз. Кейбір мейрамханалар сонымен қатар тағамдарды жоспарлау кезінде пайдалы болатын калория, қаныққан май және көмірсулардың құрамын көрсетеді.
Мейрамхананың мәзірін тамақтанар алдында тексеруді әдетке айналдырып, сіз тамақтанып, әлеуетті зиянды өнімдерден аулақ болған кезде тағамнан калориялаңыз.
Сауатты пісіру әдістерін қолданып көріңіз
Егер сіз өзіңіздің тағамаңызды жасауды таңдасаңыз - тамақтанудың орнына - өзіңіздің тағамдарды жүрек-денсаулыққа жақсырақ етуге болады. Келесі пісіру әдістерін пайдаланып, тағамнан май мен калорияларды кесуге болады:
- Пісіру
- Қиыршықтау
- Пісіру
- Қуыру
- Бумен пісіру
- Грильдеу
- Қайнау
Сіз өзіңіздің тағамыңыздың қуырылуын болдырмауыңыз керек, себебі бұл сіздің тағамыңызға қосымша қанықтырылған май мен зиянды транс май қосуы мүмкін.
Сол туралы бәрін оқу
Егер сіз өзіңізді ұстап қалсаңыз немесе сіздің липидті төмендететін диета үшін не жеуге арналған жаңа идеялар қажет болса - бұдан әрі қарай
Бақытымызға орай, сіздің дұрыс диетаңызды сақтауға көмектесетін көптеген дереккөздер бар. Сонымен қатар, липидтерді төмендететін тамақтан кейінгі адамдарға тән дәмді рецепттер бар - сіз дәмді десертті немесе таңғы асты жинауды қаласаңыз да.
Өзіңіз жасаған өзгерістерді шешуге үйренген жаңа ақпаратты пайдаланыңыз. Диетаны жақсарту және тоңазытқыш есігіне орналастыруға арналған қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттарды жазу пайдалы болуы мүмкін. Өзіңіз қалаған және жасай алатын өзгерістер туралы шындыққа айналыңыз. Мақсатты қою деңгейін, күнделікті кестені және мақсаттарыңызды жазған кездегі өмір салтын қарастырыңыз.
> Көздер:
> Whitney EN және SR Rolfes. Тамақтануды түсіну, 14-ші. Wadsworth Publishing 2015.