Пальмалық қабаттағы кернеулер

1 -

Пальмалық қабаттағы кернеулер

Табысты жаттығу бағдарламасы - өзіңіздің ядроыңызды тұрақтандыру, бикиперді әшекейлеу немесе бұлшықетті нығайту үшін - бұлшықеттерді арнайы күшейтетін етіп «артық жүктеу».

Өзіңіздің ABS немесе бицепс сияқты, бұлшық еттеріңіздің бұлшық еттеріңіз жаттығуға мұқтаж. Жыныс қабатының бұлшықеттерін сау және күшті ұстау тек жынысты жақсартуды ғана емес, сондай-ақ күшті және серпінді дамуға көмектеседі.

Физиотерапевт, континент кеңесшісі, профессор және әйелдің су құбыры өндірісінің авторы, доктор Полин Чиареллидің айтуы бойынша, емдік инкайнценциалдың күшті жамбас бұлшық еттерін дамыту бойынша қадамдар жасауға болады, сондай-ақ өмір бойы күш береді.

Мұны істеу үшін алдымен бұлшықеттерді анықтап, оларды күш пен төзімділік үшін бағалаңыз. Одан кейін оларды күшейтуге шақыр.

Ақыр соңында, ұзақ уақыт бойына күшті ұстап тұру үшін жақсы жұмысты жалғастырыңыз.

2 -

Pelvic қабатының тығыздығы - ескерту сөзі

Жамбас қабатының төмендеуі ішкі және жоғары бағытта төменгі бұлшықеттердің сығылуын білдіреді. Бұл біздің ішімізді және мочевинды бақылап отырғанда, оның ішінде несептің ағылуын тоқтатқан кездегі әрекеттер.

Жыныс қабатының бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды орындауды емес, сонымен қатар сіз мочевинаны босатып, жамбас қабатының бұлшық еттеріне арналған жаттығу жаттығуы ретінде несептің ағылуын тоқтатпаңыз. Бұлшықтарды табу және бағалау әдісі ретінде ғана пайдаланыңыз (келесі слайдта сипатталғандай).

Чиарелли іштің қабатының (немесе кез-келген) бұлшық еттерінің ұсынатын бұлшықет бақылауынан тыс жұмыс істейтін қуықтың қиындықтарын түсіндіреді. Жыныс қабатының бұлшық еті мочевина бақылауына әсер етсе, олар оның барлық жұмысына жауапты емес. Бұл несеп ағыны қалыпты тәжірибе ретінде тоқтауды сіздің мочевинаның жұмысын нашарлатуы мүмкін дегенді білдіреді.

3 -

Ішкі сығуды табыңыз

Зәрдің ағынын тоқтату - жамбас қабатының бұлшықеттерінің келісім-шарт жасағанда қалай сезілетінін анықтаудың жақсы әдістемесі. Бұл жыныс қабатын нығайту бағдарламасын құру және қолдаудың алғашқы қадамы. Егер сіз зәрдің ағынын толығымен және бірден тоқтата алсаңыз, жаттығу бағдарламасына түсуге дайынсыз. Егер жоқ болса, төменде сипатталған саусақ сынағы жамбас қабатының бұзылуын тануға көмектеседі. (Бұл сынақты келесі бөлікте қолданамыз.)

Пальмалық қабаттағы кинжал - әйелдер

2 саусақты вагинаға және келісімшартқа салыңыз.

Пальмалық қабаттағы кернеулер - Ерлер

Бір саусақты тік ішекке кіргізіңіз және айналаңыздағы бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз.

Ішкі сығуды тапқан кезде ішектің қозғалысын жасау үшін керісінше сезінеді. Бұл кірістірілген саусақтарыңыздың айналасындағы сурет. Сіз өзіңіздің қолыңыз бен сүйегіңізді біріктіруге тырысыңыз, және сіз оны іс жүзінде болып жатқанын байқай алмасаңыз да, кескінді қолданып, бұлшық ет қабатының бұлшық еттерін жұмыс істеуге қысқартуға болады.

Сіз бұл тестті жасай отырып, тыныс алуды жалғастырыңыз - тыныс алуды ұстау бұлшықеттердің қолданылу жолын өзгертеді және сынақтың мақсатына нұқсан келтіреді.

Қатысты: тыныс алу және жаттығу

Жүрегіңізді төмендетіңіз, өзіңізді кішкене сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіз жамбас қабатын нығайту бағдарламасына дайын боласыз.

4 -

Жамбас қабырғасының кернеулерінің күші мен шыдамдылығын анықтаңыз

Бұл қадам бұлшық ет қабатының бұлшықет күші мен төзімділігін бағалау болып табылады.

Алдымен, жамбас қабатының қысылуын сақтай алатын уақыт ұзақтығын тексеріңіз. Мұны істеу үшін саусақты сынақтан өткізіңіз, бірақ бұл кезде бұлшықеттерді ішкі сығу кезінде ұстап тұруға болатын секундтар санын есептеңіз. Бұл бұлшықет төзімділігінің шарасы немесе сіздің жамбас қабатының бұлшық еттерінің қанша уақытқа созылуы мүмкін, олар шиналмай бастайды.

Жыныс қабатының бұлшық еттеріңіздің ұзақтығын білетін уақыттан кейін келесі тест сынудың күші үшін. Басқаша айтқанда, бұлшықеттердің қаншалықты шаршағанын білместігіңізге болады? Олардың көпшілігін мүмкіндігінше орындаңыз. Барып, нөмірге назар аударыңыз.

Үшінші қадам - ​​бұл сіздің қаншалықты тыныс алуыңыздың қаншалықты қажет екендігін сағат тіліне келтіру.

Күш пен төзімділікке бағалаудың соңғы қадамы жамбас қабатының бұлшықеттерінің тез жұмыс істейтін бұлшықет талшықтарының жұмысын тексеру болып табылады. Бұл әрекетті орындау үшін ішке қарай жоғары қарай сығып, қаншалықты жылдам, қаншалықты қиындыққа ие болатынын және қажудан бұрын жасай алатын санды санайтындығын тексеріңіз. Толық жиынтығымен жасалмайынша үзіліс үшін тоқтамаңыз.

Барлық осы өлшеулерді назарда ұстай отырып, күшейту бағдарламасын қалай жетілдіретінін көруге болады.

Шиарелли, бұл бағалау кезінде кез-келген уақытта жамбас қабатының бұлшықеттерінің қысылуын анықтай алмаған жағдайда, зәр шығару контингенті маманын ұсынуға кеңес береді.

5 -

Қабатты еденді нығайту бағдарламасы

Жамбас қабатын нығайту бағдарламасының мақсаты - әрбір 10 секундқа 10 рет баяу сығу, күніне 3-6 рет өткізу. Тағы да, сіз қай жерде болсаңыз да дұрыс. Сандарыңызды бағалаудан жазу арқылы, барған сайын өсуіңізге болады. Өзіңізді ұстап қалу уақытын көбейту және / немесе оларды көбейтуге тырысыңыз.

Екі іс-шара да жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтеді, сондықтан 10 секунд сайын 10-дан 3-6 рет күніне дейін 10 сығуға жетпейінше, екеуін де, екеуінде де өседі. Сіздің прогресіңізді қадағалауға көмектесу үшін саусақты тексеруді бірнеше күнде қайталаңыз. Саусақ сынағы сіздің жамбас қабатының бұлшықеттеріңіздің күшті екендігін көрсеткенде, бағдарламаңызға бір немесе бірнеше секунд және / немесе бірнеше өкілдерді қосыңыз.

Төменгі жыныс қабатын күшейту әрекетін жақсартатын бірнеше жаттығу бағдарламалары:

• Ішкі жіңішке жұмыс
• Сыртқы бүктелген созулар
• Сіздің жамбас көпірлеріңізді келесі деңгейге көтеріңіз
• Негізгі күшейту
• Бұрмаланған және төменгі фитнес жаттығулары

6 -

Салауатты жамбас қабатының қызмет ету мерзімі

Чиарелли өмір бойы күшті жамбас қабатын ұстап тұруға арналған бірнеше ұсыныс бар. Егер сіз оларды орындауға ұмтылған болсаңыз, онда сіздің жаңа жыныс қабатының күшін сақтау Сіздің күніңізден көп уақыт кетпейді.

• Душта 6 секунд бойы ішкі сығуға болады. Душта болған уақытты қысыңыз.
• Массажды босатуды аяқтаған сайын әрқайсысы 5 секунд ұстап тұратын 3 күшті ішкі сығуды жасаңыз.
• Сүйіспеушіліктің арқасында бұлшықет қабатының бұлшық еттерінің жиырылуын үйреніңіз. Бұл сіздің жыныстық өміріңізді жақсартады, ал ол сіздің артыңызға көмектеседі!

7 -

Кеңестер мен ескертулер

Көптеген адамдар, әсіресе бағдарламаның басында, бұлшық еттердің бұлшық еттерін жамбас пен жамбастың басқа бұлшықеттерінен оқшаулауда кейбір қиындықтар пайда болады. Бұл сыртқы жамбас бұлшықеттері үлкен және күшті болғандықтан түсінікті.

Табысқа жетудің кілті бұл жамбас бұлшықеттерін ғана емес, жамбас бұлшықеттерінсіз сезінуді үйрену болып табылады. Жұлын бұлшық еттерін қозғалыстан алып тастау үшін, аяғыңыздың аяғынан тұрып, аяқтарыңыздың аяғынан тұрып, аяқтарыңыздың аяғымен қарағанда кеңірек тұруы мүмкін. (Бірақ бұл сіздің арқадағы ауырсынуыңызды арттырмаса, мұны жасамаңыз). Егер бұлшық етті бұлшық еттеріңізді қолданбасаңыз, жыныс қабатының үзілуін жасай алатыныңызға сенімді болсаңыз, сіз қалаған күйде оларды дұрыс орындауға қабілетті боласыз.

Кез-келген жаттығу бағдарламасында болғандай, жамбас қабатының күшейтетін бағдарламасынан бастап, күшті жарақат алу, шаршау немесе бұзылулардың әлеуетті көзі болуы мүмкін. Қазір бар күш деңгейін қабылдап, баяу, бірақ дәйекті түрде құрастырыңыз. Қайта жіберілген репозиттер мен секундтардың санын қадағалау сізге ұзақ уақыт бойы ақылға қонымды және нəтижеге бағдарланған жолмен шақыру деңгейін арттыруға мүмкіндік береді.

Ең әйгілі жыныс қабатындағы жаттығулар - Кегельдер. Мұнда ұсынылған жаттығулар шын мәнінде бұл.

_{Көздер:}

<sub>Пальмалық бұлшықеттер жаттығулары. MedlinePlus .2012 ж.

Chiarelli, Pauline, әйелдер су құбыры: емдеу сіңірмеуі. Wallsend NSW Австралия: Джордж Парри. 2002 ж.</sub>