Ұйқыға ұйықтауды ұйқысыз тұруды ынталандыру арқылы жақсартады
Бұл сол. 30 күннен кейін ұйқыңызды жақсартуға арналған сабақтар , бұл сіз басып шығарып, үстеліңнен асып түседі. Бұл өзіңіздің отбасыңызға электрондық поштаға жіберіп, әлеуметтік желілеріңізде бөлісесіз. Бұл өзіңіз меңгерген сабақ, өміріңіздің қалған бөлігіне жақсы ұйықтауды кепілдейтін сабақ. Бұл қарапайым, ақыл-ой және барлық жүрегі: Түнде төсекде ояу емес.
Ұйқының түнде төгіліп жатқан уақытын болдырмау арқылы ұйқысыздықтың жақсаруын біліңіз.
Ұйқы безінің уақытты жоғалтуы төсекде оянды
Ұйқының ұйқысы ұйқының бұзылуы немесе ұйқының бұзылуы немесе басқа ұйқының бұзылуы болмаған жағдайда сергітетін ұйқы. Ол «шаршап, бірақ сымды» сезімімен сипатталады, әсіресе күндізгі уақыттарда ұйықтау қабілетсіздігі бар шаршау немесе сарқылу сезімі. Бұл отбасыларда болуы мүмкін. Бұл стресстік кезеңдермен қоздырылуы мүмкін, бірақ ол ұзақ жылдар бойы бетінің астына шіріп кетуі мүмкін, бұл оның шірік басын көтеруді күтеді. Басталғаннан кейін әсерлерін сақтайтын өзгерістер болуы мүмкін. Қаншалықты көрінбесе де, әрдайым дерлік түнде төсекте ұйықтауды жатқызады.
Ұйқысыз түнде түнде ұйықтағанда, не болады? Бұл - ұйқыға жұмсалатын уақыт, бұл шексіз нашарлаудың көзі. Сөзсіз, ұйқылық көңіл-күй мен шиеленіс көзіне айналады.
Сұрақтар: «Мен неге ұйықтай алмаймын, маған не болып жатады, неге ақыл-ойымды өшіре алмаймын?» Мазасыздық сөзсіз келесі күні әсер етуі мүмкін. Ұйқыны ұстанғанда, ол күреске айналады. Ұйқының күші - қудалау. Ұйықтауға болмайды. Сіз күресуден бас тартуыңыз керек.
Ұйқысыздықты уақытты шектеу арқылы бақылау Ұйқыдағы оятуды өткізді
Егер сіз 15-20 минут ішінде ұйықтамасаңыз, төсекден кетуіңіз керек. Бұл ынталандыруды бақылау деп аталады. Ұйқының келуін күтіп, босаңсытуға болатын басқа жерге барыңыз. Бұл іс-шаралар ынталандырмауы немесе марапатталмауы керек. Компьютерлер мен телевидениеден аулақ болыңыз, орнына скудалық кітапты немесе ескі журналды оқып көріңіз. Сіз қандай да бір кернеудің жоғалуына жол беріп, баяу созылып немесе тыныс алуды таңдай аласыз. Тек ұйқыны немесе ұйқысы сезінгенде - көздің қабағының ауыр болуы, жабылғаннан кейін ғана - сіз төсекке ораласыз. Сіз ұйқысыз сезінгенде төсекке баруыңыз керек, ал ұйықтау кезеңдері қысқартылуы керек.
Ояту кезінде төсекде болсаңыз не болады? Біз төсек орындарымызды ұйықтап, тіпті кернеу немесе алаңдаушылықпен байланыстыруға үйренеміз. Ұйықтылығы бар адамдар төсек-орынмен теріс қарым-қатынасты бұзуы керек: «Бұл ұйқыма күресетін жаман орын». Павлов иттерімен танымал болды. Ол оларды тамақтандыру кезінде қоңырауды шырқатады, азық-түлік бастапқыда сілекей тудырады. Уақыт өте келе, жалғыз, тамақсыз қоңырау сілекейге әкеледі. Бұл шартты жауап. Ұйықтылығы бар адамдар төсек-орынмен теріс байланыс жасай алады.
Бұл сөндірілуі керек және оның орнына төсек төңірегіндегі қарым-қатынасты қайта қалпына келтіру қажет.
Кереует кезінде өте көп уақыт ұйқысыздық байқалады
Ұйқысыз көптеген адамдар басқаруға болатындықтан, ұйқыны қанша алуға тырысады. Егер ұйқының құлауы немесе ұйқысуы қиындық тудырса, адам ұйқының жалпы мөлшерін жоғалтады, бұл ұйқыға мүмкіндікті кеңейту. Неліктен ерте жатуға немесе ұйықтауға ұйықтамаңыз? Егер сіз түнде сергек болып жатсаңыз, төсекке көбірек уақыт жұмсап, оны теңестіруге тырысыңыз. Өкінішке орай, мұның бәрі керісінше. Ерте ұйықтауға ұйқыға кетуден бұрын сергек болуға көп уақыт жұмсалады, өйткені ұйқыға деген ниетіңізді азайтады және цирагандық ырғақты бұзады.
Таңертеңнен ұзақ уақытқа төсек қалдырып, осы уақытты ұйықтауға жұмсайсыз, бұл келесі себептермен келесі түнде ұйықтап кетуді қиындатады. Ұйқының шоғырлануы ұйқының қабілетін пайдалану арқылы жұмыс істейді, ал түнде ұйықтау кезінде ұйықтауға кедергі келтіреді.
Ұйқысыз адамдар үшін сіз іздеген сауық сіздің тұтқындарыңызда: Түнде төсекде ояу емес. Дегенмен, бұл қарапайым кеңесті меңгеруге кедергі болуы мүмкін. Кейде ұйқыға байланысты ойларды, мінез-құлықтарды, көзқарастарды және эмоцияларды басқаруды қоса, өзгерістерге ықпал ету үшін қосымша сабақтарды енгізу қажет. Ұйқының дәрігері немесе ұйқысыздыққа маманданған білікті когнитивтік мінез-құлық дәрігері сияқты осы сапарда басшылық жасау әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Сізде ұйқыңызды қалпына келтіру мүмкіндігі бар; біз көмектесе аламыз.