Егер сіз күндізгі ұйқының шамадан тыс көтерілуін сезсеңіз, ұйқының жетіспеуі мүмкін. Ересектерге тыныштық сезіну үшін орташа түнде қанша ұйқы керек? Қартаюымызда және ұйқыға жету үшін жеткілікті түрде жете аласыз ба, ұйқы қажеттілігінің өзгеруін үйреніңіз. Ақырында, ұйықтау сапасына әсер етуі мүмкін басқа факторларды қарастырайық, тіпті төсекде сағаттардың жеткілікті сағаттары болса да.
Сізге ұйқы мөлшерін анықтайтын факторлар қажет
Сізге қажетті ұйқы мөлшері, бәлкім, сіздің генетикаңыз, сіздің жасыңыз, жалпы денсаулық, сіздің күніңіздегі әртүрлі талаптар және басқа да факторлар. Кейбіреулер көп ұйқысын қажет етеді, ал басқалары аз болады. Біз қартайғанда, түнде ұйықтай аламыз, бұл ұйқының көп болуына және ұйқысыздықтың артуына әкеледі. Ұйқыдағы апноэ сияқты созылмалы аурулар мен басқа ұйқының бұзылуы сияқты медициналық мәселелер, түнде ұйықтау қабілетіне әсер етуі мүмкін. Дене белсенділігін жоғарылату немесе азайту, соның ішінде жаттығулар, ұйқы қажеттіліктеріне де әсер етуі мүмкін.
Егер сіз тынығуды қажет ететін ұйқының жалпы мөлшерін алсаңыз, сіз ұйқыдан айырудың әсерінен аулақ бола аласыз және күндізгі функцияны жақсартасыз. Көптеген адамдар түнде жасаған ұйқының көп бөлігін алады, бірақ ұйқының қажеттiлiгiн, сондай-ақ, ұйқыны қабылдау арқылы толықтыруға болады. Қарапайым эксперимент жүргізу арқылы сізге қажетті ұйқы мөлшерін анықтауға болады.
Ересектердің орташа ұйқы қажеттілігі
Жалпы, сау ересек адамға түнгі 7-ден 9 сағат ұйқы қажет. Тәжірибелер күндізгі функциядағы зиянды әсерлерден аулақ болу үшін қажетті орташа ұйқы мөлшерін шамамен 8 сағат 10 минутты көрсетті. 65 жастан асқан ересектерге ұйқының аз болуы қажет, оның орнына 7-ден 8 сағатқа дейін.
Егер төсекке артық уақыт кетсе, ұйқысыздық орын алады.
Бұл халықтың ұйқы қажеттіліктерінің қалыпты бөлінуі - қоңырау тәрізді қисық. Биіктік, салмақ, ақылдылық және басқа да факторлар сияқты: шексіз адамдар бар және сіз «орташа» дегенге сәйкес келмеуіңіз мүмкін. Кейбір адамдарға тек 6 сағат ұйқы қажет болуы мүмкін, олар өздерінің сезімін жоғалтпастан толығымен демалады. Бұл адамдар үшін төсекке жұмсалған уақыт ұйқысыздыққа әкеледі. Екінші жағынан, кейбір адамдарға 9 сағат (немесе одан да көп) қажет болуы мүмкін, тек 8 сағат ұйқыны ғана ұйқының айырылуына әкеледі .
Егер сіз өзіңізді күндіз ұйықтап жатқандай сезінсеңіз, сіз ұйқының жетіспеуі мүмкін. Тұрақты ұйқы және тұрақты уақытты сақтауға тырысыңыз. Ұйқысыз сезінгенде төсекке барып, ұйқы уақытын басқа әрекеттерден қорғау арқылы жекелеген ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға тырысыңыз. Таңертең оянғанда, ояту кезінде немесе күн шығысында күн сәулесінің әсерінен 15-тен 30 минутқа дейін алуға тырысыңыз.
Ұйқының жеткіліксіздігі салдары
Егер сізге қажет ұйқы аз болса, сіз ұйқыға қарызды жинауды бастай аласыз. Ұйқымен айырылуыңыз мүмкін, бұл физикалық және психологиялық әсерге әкелуі мүмкін. Егер сіз хроникалық ұйықтамаңыз, семіздік секілді жағымсыз салдарға ұшырауыңыз мүмкін.
Кейбір жағдайларда бұл жалпы маңызды сағаттар ғана емес. Ұйқының сапасы обструктивтік ұйқы апноэ және ұйқы мезгілдік қозғалыстары сияқты жағдайларға қатты нұқсан келтіруі мүмкін.
Егер сізде ұйықтау сағаттары жеткілікті болса, бірақ әлі күнге дейін ұйқысын сезінбеңіз немесе кейінірек ұйықтап қалсаңыз, ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін басқа факторлар туралы ұйқы дәрігерімен сөйлесуіңіз керек.
Көздер:
Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier, 6-шы басылым, 2016.
«Ұлттық Ұйқы Тұғыры Жаңа Ұйқылық Таймс ұсынады».
Ван Донген, HPA және басқалар. «Қосымша ұйықтаудың жиынтық құны: созылмалы ұйқының шектелуінен және ұйқыдан айырудан ұйқыдағы физиологияға нейробекверсальды функцияларға дозада жауап беру әсері». Ұйқы 2003, 26 (2): 117-126.
Wehr, TA және т.б. «Адамдарда фотопериодқа жауап беретін механизмдерді сақтау». Am J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.