Диета және өмір салты - PCOS бар әйелдер үшін алғашқы емдеу әдісі. PCOS үшін салауатты өмір салтын қалыптастырудың 5 маңызды компоненті.
1. Салауатты диетаны ішіңіз
Әрине, сіз пайдалы диеталар PCOS үшін маңызды екенін білесіз, бірақ бұл нені дәл солай етеді? PCOS бар әйелдер бірінші кезекте гормондардың тепе-теңдігін (жоғары тестостерон, лютинг гормоны және инсулин деңгейлерін) басқаратын бөлік болуы мүмкін қабынудың жоғары деңгейіне ие.
Қабынуды көздейтін диета PCOS-мен ауыратын әйелдерге жақсы жұмыс істейді. Қабынуға қарсы диета жемістер мен көкөністердің көптігін, жоғары талшықтан өңделмеген төменгі GI дәндерін (сұлы, квино) орташа мөлшерін және балық (лосось, тунца, форель), жаңғақтар , тұқымдар сияқты омега-3 майларына бай өнімдерді қамтиды. , және авокадо.
PCOS үшін сау диетаның негізгі бөлігі көмірсутегі азық-түліктерін бірден көп емес, күніне біркелкі тарату. Бұл қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға және инсулиннің асқынуларын азайтуға көмектеседі. Теңгерім үшін қалыпты мөлшерде көмірсулардың бір бөлігіне және тағамға, табақшаның төрттен бір бөлігіне жуыңыз.
2. Әрдайым жаттығыңыз
Диета тек PCOS-ты дұрыс басқаруға жеткіліксіз. Тестостеронның жоғары деңгейіне ие болғандықтан, PCOS-мен ауыратын әйел бұлшықетті жағдайды жоқ адамдарға қарағанда оңай құруға бейім. Бұлшықет массасы көбірек метаболизм жылдамдығын арттырады, сондықтан сіз калорияны тиімдірек жағып отырады және ол сізге глюкозаны жақсартуға көмектеседі, бұл аз инсулинді шығаруға мұқтаж.
Бұлшықет массасын құрастыру және ұстап тұру үшін апта сайын кем дегенде екі күн бойы жаттығуға тырысыңыз.
Лифтердің орнына баспалдақпен жүру арқылы күнделікті белсенділікті қосу, машинаны есікке қойып қою немесе түскі ас немесе үзіліс кезінде қысқа серуендеу сіздің денсаулығыңызда айырмашылықты тудыруы және сізге аз инсулин шығаруына көмектеседі.
Кейбір адамдар дене шынықтыру трекерлерін күн сайын қадамдарын арттыруға көмектеседі, тіпті әріптестерімен немесе достарымен жарысады.
3. ұйқы көп алыңыз
Ұйқы немесе оның болмауы PCOS-мен әйелдердің денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Ұйқының болмауы инсулиннің үлкен кедергісі мен ауыр салмақты жоғалтуға байланысты. Ұйқының жеткіліксіздігі көмірсуларға арналған азық-түлікті көп тұтынумен байланысты.
PCOS-мен ауыратын әйелдердің ұйқысыз тыныс алу кезінде тыныс алуды тоқтатуға жағдай туғызатын, обструктивтік ұйқы апноэ (ОВА) деңгейінің жоғарылауы байқалды. Артық салмақ ОСА факторы болуы мүмкін, бірақ мидағы ұйқының рецепторларына әсер ететін жоғары тестостерон деңгейлері де фактор болып табылады. Сізге хорға айтылса, сапалы ұйқысыздық сезінбеңіз немесе күнделікті тыныштықты сезінбеңіз, OSA тестілеу үшін жасалатын ұйқы зерттеуін қарастырыңыз. Емдеу әдетте CPAC машинасын пайдалануды қамтиды және сізде көбірек энергияға ие болуға және ауыр салмақты жоғалтуға әкелуі мүмкін.
4. Стресті ұстау
Стресс - әрбір адамның күнінің бөлігі. Егер басқарылмаса, үнемі ұзаққа созылған стресс жоғары қан қысымы сияқты маңызды денсаулыққа әкелуі мүмкін және кортизол мен инсулиннің деңгейін жоғарылатуына әкелуі мүмкін.
Егер сіз стресстен бас тарта алмасаңыз, стрессті тиімдірек шешуге көмектесу үшін стресстік басқаруды ескеріңіз. Тұрақты жүру, медитация немесе йога - бұл PCOS бар әйелдерде кортизолды және инсулин деңгейін төмендететін іс-шаралар.
5. Салмаңызды басқарыңыз
PCOS-мен ауыратын әйелдердің көпшілігі PCOS-мен салмақты жоғалтады . Инсулин - майды сақтауға ықпал ететін аппетит стимуляторы, сондықтан көптеген әйелдердің жағдайлары анықталмаған салмақ түсірудің тез мөлшерін көрсетеді.
Мұнда талқыланған пайдалы PCOS өмір салтын құрудың маңызды құрамдас бөліктерінен кейін салмақ басқаруға көмектеседі.
Ересек салмақ жоғалтуға көмектесетін Fad диеталары тек йо йо циклына әсер етеді. Егер салмақты басқару үшін күресіп жүрсеңіз, PCOS- да мамандандырылған тіркелген диеталық диетология маманымен кеңесуді қарастырыңыз.