Дабыл, таңертеңгі күн сәулесі, кофеин және ұйқының бұзылуы емдеуі мүмкін
Ояту үшін қолданылғаннан бір сағат бұрын төсекден өзіңізді аулақ ұстау оңай болуы мүмкін. Алайда кейде ерте тұрып, ерте тұру қажет. Мұны істеудің ең жақсы жолы қандай? Мұны осыншалықты өзгерістерге, мысалы, оятар сағатына, таңертеңгілік күн сәулесіне және кофеинге қалай жетуге болатындығын анықтаңыз.
Сіздің ояту уақытын өзгерту мақсатына байланысты болуы мүмкін
Сізге ерте ұшып шығуды немесе жаңа кестеге бейімделетін болсаңыз, ерте басталу керек пе екендігін қарастырыңыз. Бұл сізге көмектесу үшін қандай шешімдерді немесе әдістерді ескеру керектігін анықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіздің оятар сағаттық қарым-қатынастарыңыздың сіздің жеке бастарыңыз туралы не айтқаны туралы ой жүгірту пайдалы болуы мүмкін. Ұйқылықтың күрделілігі ұйқы мөлшеріне немесе сапасына байланысты негізгі проблемаларды тудыруы мүмкін.
Ұйқы уақытының ұзақтығын өзгерту
Мүмкіндігінше, әсіресе бұл ұйқы режиміне ұзақ уақыттық түзетілсе, бірте-бірте өзгерістер енгізуге тырысыңыз. Балалар мен жасөспірімдер жазғы мектепті жалғастыруға дайындалып жатқанда, жақын күндері жоспарлауға және алғашқы күннің алдындағы аптада немесе екіде бұрын оятуды бастау әлдеқайда жеңіл.
Таңертеңгі таңдағы, ағымдағы, табиғи ояну уақытына жақын дабыл орнату арқылы бастаңыз.
Содан кейін, күн сайын, ояту уақытын 15 минутқа ауыстырыңыз. Бұл қажет болғандай жылдам немесе оңайырақ реттелуі мүмкін. Жалпы ереже бойынша, ұйқы уақытының кез келген 1 сағаттық өзгеруіне (мысалы, ұшудың кешігуі сияқты) түзету үшін 1 күн қажет. Бірнеше күнде, мысалы, ояну уақытын ыңғайлы түрде ауыстыруға болады.
Ұйқысыздықты болдырмау үшін ұйқыны сезінгенде, ұйқыға ұйықтап, жатуға тырысыңыз. Ұйқысыз сезінбестен, төсекке ерте кіргізу пайдалы болмайды: ұйқыға кету ұзақ уақытқа созылады. Бұл ұйқыға ұмтылу біртіндеп қадамдармен біртіндеп өзгереді. Денеңізді тыңдаңыз, ұйқы алдында бір сағат бұрын босаңсуға уақыт бөліңіз және ұйқысыз сезінгенде төсекке шығыңыз. Бұл инкрементальды түзетулер сізді ұйықтап, оңайырақ оятуға көмектесуі мүмкін.
Ұйқыңызды оңтайландыру үшін, демалыс күндері немесе демалыс күндерінде тұрақты ұйқы режимін (дәйекті төсектермен және ояту уақыттарымен) ұстаңыз. Ояту уақытын күшейту үшін, ояту кезінде таңертеңгі күн сәулесінің 15-тен 30 минутына дейін созыңыз. Мүмкін болса, төсек орап, киімге лақтырып, сыртқа шығыңыз. Күн көзілдірігін немесе шляпты кигізмеңіз; жарық сізді (әсіресе сіздің көзіңізге) соққы берсін. Таза ауа сізді оятады және жарық сіздің цирагандық ырғақтарыңызды және ұйқының үлгісін реттеуге көмектеседі. Қажет болса, сіз тұратын жеріңізге байланысты мамандандырылған жарық қорабының пайдалануын қарастырыңыз. Таңертеңгілік жарықтың әсер етуі ұйқының фазалық синдромын кешіктірген түнгі балықтарға әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Қарапайым шешімдермен қалай ояту және ерте тұру керек
Біртіндеп түзетулер жасаудан және жарық әсерімен цирагандық ырғақты күшейтумен қатар, ояту мен ерте тұруға көмектесетін басқа қарапайым шешімдер болуы мүмкін.
Мына ықтимал нұсқаларды қарастырайық:
- Ұйқыңызға кедергі келтіретін шулы, жағымсыз дабылды орнатыңыз.
- Оятар бөлмені бөліп, оны ажырату үшін физикалық тұрғыда орнатыңыз. Орнатқан соң төсекке оралмаңыз.
- Түрлі құрылғыларда бірнеше оятарды орнатуды (оятқыш, телефон және т.б.) қарастырыңыз.
- Кейінге қалдыруға мүмкіндік бермеу үшін ескертуді мүмкіндігінше кешке орнатыңыз, бірақ тез арада тұрыңыз немесе кешікпеңіз.
- Өзіңді оятуға көмектесетін басқа адамдарды шақырыңыз, мысалы, үйден шыққан немесе сен болғанға дейін сізге қоңырау шала алатын біреудің мүшелері.
- Бір төсекден бірден душқа барыңыз.
- Таңертеңгілік жаттығу немесе сыртқа шығу сізді сергек ұстауға көмектеседі.
- Кофеинді қолданғанда, таңертеңгі ұйқыны табиғи түрде бастамайынша тазартады.
- Ұйықтау таблеткаларын қолданудан аулақ болыңыз, себебі олар таңертеңгі уқалау әсерлерін тудыруы мүмкін.
Сіз ояу және төсектен шыққаннан кейін ұйқы инерциясымен ұйықтауға ниетіңіз бар. Егер сіз өзіңіздің әдеттегі уақыттан бұрын едәуір ерте тұрсаңыз, бұл өте терең болуы мүмкін. Түннің ортасы секілді сезінуі мүмкін және сіз жай ғана төсекке оралғыңыз келуі мүмкін. Егер бұл ұстанбайтын болса, ұйқыңның қаншалықты ыңғайсыз болғанының себептерін қарастырайық.
Өзіңізді тыныш сезіну үшін ұйқыға жететін уақытты анықтаңыз. Ұйықтаудың қажеттілігі әртүрлі, бірақ ересектердің көбісі 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқыға мұқтаж. 65 жастан асқан кезде, бізде үлкен болған сайын, орташа ұйқы қажеттілігі сәл 7-8 сағатқа дейін төмендеуі мүмкін. Егер түнде ұйқы жеткіліксіз болса, ояту одан да қиын болады.
Ұйқының бұзылуын емдеуді бастау және ерте сезіну үшін мүмкіндік болуы мүмкін. Ұйқысыздық ұйқыны бұзып, жалпы соманы төмендетіп, сапасына зиян тигізуі мүмкін. Қайғылы аяқтың синдромы (RLS) ұйықтап кетуді қиындатады. Обструктивтік ұйқы апноэсы ұйқының үзілуіне әкеліп соғады, бұл күндізгі ұйқылық пен басқа белгілердің асқынуына алып келеді. Егер осы жағдайлардың біреуі болса, сынақ және емдеу қиын оятуды шешу үшін қажет болуы мүмкін.
Кейбір жағдайларда, таңертеңгі ұйықтауды емдеуді одан әрі жүргізу қажет болуы мүмкін. Ұйқының бұзылуы (ұйқы апноэ, нарколепсия немесе ауысымның жұмыс істеуі бұзылуына байланысты) және күндізгі функцияға кедергі болған кезде дәрі-дәрмектің рецепторлық дәрі-дәрмектерін қолдануға болады. Бұл дәрі-дәрмектер моафинил (Provigil), armodafinil (Nugivil) немесе басқа метилфенидат (Ritalin) сияқты болуы мүмкін. Сіз өзіңізден артық күресіп жүргендей сезінсеңіз, кеңес беруші ұйқы дәрігерімен сөйлесіңіз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз бұл өзгерістерді ұйқыға кіргізіп, ерте тұрсаңыз, бастапқыда сізде резервтік жоспар бар. Табиғи ұйқыдан 2 сағат бұрын бір оятқышты орнатудан бастамаңыз және төсекден жаңартыңыз деп күтіңіз; ол жақсы болмауы мүмкін.
Біртіндеп түзету әдістерін қарастырып, осы өзгерісті күшейтуге көмектесу үшін жоғарыдағы ұсыныстарды қолданыңыз. Өзіңізге дұрыс жолда ұстау үшін басқа адамдардан, соның ішінде қажет болған жағдайда, ұйқы дәрігерін алыңыз. Сондай-ақ, сіз мұны шеше отырып, құмыра ретінде қабылдай аласыз. Өзіңізге төсекке оралуға рұқсат бермеңіз. Алғашқы бірнеше күн қиын болады, бірақ ол оңайырақ болады.