Ауыстырылғанын білетінімнің барлығы дерлік аяқталғаннан кейін арқа ауырсынуына шағымданды. Мен күннің өзінде жүргеніме көз жеткіздім, сол себепті олар шағымдана ма, жоқ па деп айта алмаймын. (Бұл стратегия артқы жағыма көмектесті, сені сендіремін ...) Менің болжауымша, олар қозғалыста болған кезде арқа ауырсынуына шағымданады.
Тек қана Мен алдымен жоспарлау, өзін-өзі күтіп-баптау және т.б. сияқты нәрселердің қажеттілігін түсіндім.
қоныс аударғанда. Енді мен өзімнің жаңа жерімде тым сенімдімін, мұнда қауіпсіз қауіпсіздікті қамтамасыз ету бойынша менің кеңестерім бар:
Ерте бастау
Дәл дерлік бәрі жинайды. Мәселеміз көбінесе біз қоныс аударғанға дейін қанша нәрсені бар екенін түсінбейміз.
Жылжытуға дайындалып жатқаным - бір жыл бойы қажет емес заттарды тазалауды бастау болды. (Мен бір сәтте қозғалатынымды білдім, бірақ мен қашан екенін білмедім). Мен гараж сатылымын өткіздім, ол қалтаға бірнеше доллар салып қана қоймай, күннің келуіне байланысты жүктемімді айтарлықтай жеңілдетді. Мен сатылымнан кейін роллда болған кезімде, ақыр соңында мен қайырымдылық пен сатумен айналысатын жүктемені азайтып жалғастырдым.
Сіздің күшіңізді нығайтыңыз
Ерте басталудың тағы бір қыры - күннің келуімен сіздің артыңызға қалай қолдау көрсететінін жоспарлау. Көптеген жұлын сарапшылары сіздерге күшті ядро - бұлшық ет пен жамбас бұлшық еттерін білдіреді - бұл сіздің артыңызды қорғаудың ең жақсы тәсілі.
Мәселен, неге күндізгі күннің алдындағы негізгі күшейту бағдарламасын бастау, жалғастыру немесе жоғары деңгейге көтеру керек емес пе?
Егер бұл опция сізді шақырса, бағдарламаны жоспарланған қадамыңыздан кемінде алты апта бұрын бастауды ұсынамын. Жаттығу:
- Іштің төменгі жұмысы
- Жоғарғы іш қуысы
- Ішті ішектің нығайтылуы
- Көпір іске қосылады
- Барлық 4s backstretch
- Жұмсақ омыртқаның бұралуы
- Артқы бұлшықеттеріңізге бағытталған кейбір жұмыс
Егер сізде ауырсыну болса, күнделікті іс-әрекетті күнделікті жасаса, бұл жақсы идея. Егер сіздің арқа дұрыс жұмыс жасаса және сіз бұлшық етті немесе жарқылдайтын диск тәрізді жарақат алудан аулақ болғыңыз келсе, аптасына екі-үш рет бұлшық еттерді тиісті түрде дайындауға мүмкіндік береді. (Тағы да жақсы.)
Өзіңді айналдыр
Артқы жарақат алу қаупі ештеңе жоғалтпай, пәтерді немесе үй жиһаздарын көп жинап , бір күнде ескі орынды тазалаудан артық .
Егер сіз оған қол жеткізе алсаңыз, сіз екі айдың ішінде жылжуды жоспарлап отырсыз.
Біреудің ауыр жұмысын тапсыру
Бұл кеңес бұрын естігеніңізге сенімдімін, бірақ мен сізге қайтадан айтып берудің салдарын қатерсем. Батыр болма. Әрқайсысы физикалық қаншалықты қолдана алатынын шектейді, және егер бұл сізде кері проблема болса, бұл дұрыс.
Шындық - ақшаны жұмсау. Алайда, оны жақсы жұмсаудың бір жолы - қажет болғанда көмек алу. Басқаша айтқанда, біреуді жалдау немесе бір-бірімен алмастыру арқылы сіздің артыңызға зиян келтіретін істерді тапсырыңыз.
Ал көмекшiлер келiп кетсе, оларды белсендi қадағалап, олар ауыр көтерудi жасайтын қызметкерлер.
Жылыту
Дегенмен ауыр жиһазды көтеру жаттығу емес, ол сізді физикалық түрде шақырады. Сіз бұлшық еттеріңізді пайдаланасыз және денеңізді қозғаласыз.
Жұмыстың басталуына дейін жаттығу сессиясы сияқты, сіз қызу керек.
Аэробтық белсенділікті жылыту, әдетте, жаттығудың негізгі бөлігінде жасаған жеңіл, қарапайым қозғалыстардан тұрады. (Мысалы, жаттығу үшін жүрсеңіз, жылыту 10 минутқа дейін оңай жүре алады). Бірақ үйіңіздің ауыр жұмысымен айналысқанда, әр түрлі заттарды, соның ішінде көтеру .
Бұл жағдайда жылу, әр бірлікті жұмсақ қозғалады, бұлшық еттеріңізді белсендіріп, жүрек соғу жылдамдығын жоғарлатады (бірақ оны асыра алмаңыз).
Егер сізде арқа проблемасы болса, сіз шамадан тыс жерде орналаса аласыз және негізгі арқа жаттығулар сериясынан өтіңіз. Сіздің ағзаңыз туралы хабардарлықты арттыру, бұлшық еттеріңізді алу және буындарыңызды ашуға назар аударыңыз.
Егер сіздің артыңыз жақсы болса, барлық төртіншіден (артқы жағы немесе йоги мысық ) немесе орнынан тұрыңыз. Кейбір қадамдарды орындауға, жеңіл салмақтар мен шапшаларға, бүйірлік бедерлерге және баяу сатысымен көтерілуге тырысыңыз.
Lift Smart
Тым көпшілігіміз өзімізге қажетті тапсырманы орындау үшін денемізді қалай қолданатынымыз туралы ойлайды. Мүмкін сен стресске ұшырамасаңыз, осы жағдайға түсіп қалуыңыз мүмкін, алайда оны бастан өткерейік - қозғалыстың күшті болуы мүмкін!
Ауыр заттарды көтеру кезінде саусақтардың ережесі - сіздің денеңізді объектке қарай түсіру үшін жамбас, тізе және бисермен бүгіңіз. Осы мақсатқа жету арқылы сіз омыртқаның иілуінен аулақ бола аласыз. Омыртқаның көп қозғалмалы бөліктері бар және сіздің жамбас және аяқтарыңыздан кішірек және нәзік болады. Сондықтан жүктемені алу үшін төменгі денеңдегі қуатты пайдаланыңыз. Сіздің арқаыңыз сіз үшін жаңа жерде болғаныңыз үшін алғыс білдіреді.
Артынан босатыңыз
Көптеген уақыттарда арқа ауруы омыртқа, жамбас және жамбас айналасындағы бұлшықеттердің артық кернеуіне байланысты. Бұл кернеуді босату туралы ойлағаннан оңай болуы мүмкін. Үзілістер кезінде және / немесе сіздің қозғалысыңызбен толығымен аяқталған кезде келесі әрекеттерді орындап көріңіз.
Мұның бір жолы - жай ғана сіздің арқаыңызда (жақсырақ еден секілді қатаң бетінде) тізе бүктелген және аяғыңыздың еденге тегіс жатуы. Терең дем алыңыз және демалуға жол беріңіз. Бұл өте ұзақ уақытқа созылмауы керек, тіпті бір-екі минут бұлшықеттердің шаршауын жеңілдетуге көмектеседі.
Сіз өзіңіздің тізеңізді кеудеге қарай әкеліп, босатуды көбейте аласыз. Сіздің тізелеріңіз бен жамбасыңыз бүгілуі тиіс, және сіз екі буынның үстінде бүктеу әрекетін сезінуіңіз керек. Бұл бүктеу әрекеті бірлескен қозғалыс тиімділігін қамтамасыз етеді және артық жұмыс істегендіктен, күшейтілген бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Кеудеңізге тізе сығып кетуіңіз сондай-ақ, аздап созылып кетеді.