Егер жақсы түнгі ұйқыға жету үшін толық тыныштықты қажет ететін адам болсаңыз, осы қойындыны жабыңыз. Бұдан әрі қарай оқудың қажеті жоқ. Дегенмен, тіпті ең кішкентай шуыл - сыртқа қоқыс тастайтын машина, ит күйе түсіп, күйеуінің жұбайы - бұл көңіл-күйге тап болған жағдайда, ақ шудың артықшылықтарын қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Ұйқысыз түннің артықшылығы
Ұйқының ұлы түні ұйқысынан кейін, сергітіп, күні бойы күресуге дайын тұрғаннан гөрі ештеңе жоқ.
Келесі күні таңертең жасаруды сезінуден басқа , жақсы түнгі ұйқының көп пайдасы бар : ол жүрегіңді сау қалдыра алады, стрессті төмендетуге және депрессияны болдырмауға көмектеседі.
Сіз жақсы түнгі ұйқыға жету есейген сайын қол жеткізе алатыныңызды байқадыңыз. АҚШ-тың Ұлттық денсаулық институттарына сәйкес, түнде жақсы ұйықтайтын ересектер еске түсіп, көңіл бөлетін және түнгі уақытта құлдырау қаупі бар.
Ұйқының ұзақтығы - яғни, әр түнде қанша ұйықтасаңыз да, ұзақ өмір сүруіне байланысты. Ең пайдалы түнгі ұйқының ұзақтығы 7-тен 8 сағатқа дейін созылады . Ірі эпидемиологиялық зерттеулерде олар оқитын кезеңде өлімге ұшырау қаупіне ұшырайды (6-дан аз) немесе айтарлықтай көп (9 сағаттан астам).
Сізге ақ шуыл машинасы қажет
Егер сізде ұйықтап жатсаңыз немесе түнде оңай ұйықтап жатсаңыз, көптеген ұйқының мамандары дыбыстық кондиционер немесе ақ шу машинасын қолдануға кеңес береді.
Ұйқысыз зерттеуші Грегг Джейкобс «Күңгірт түнді ұятқа қалдырыңдар» деп аталатын кітабында бұл құрылғылар екі жолмен жұмыс істейді: тыныштандыратын дыбыстарды шығарып, тыныштандырып, ұйқыға көмектеседі.
«Мен шынайы мүмін [ақ шу]» дейді психиатр Дэвид Нейбауэр, Джонс Хопкинс ауруханасының ұйқының бұзылуы орталығы.
«Мен ақ шуды ұйқысыз тұрмын.Мұндай машиналар адамдарға ұйқыға көмектесетінін дәлелдейтін дәлелдердің көпшілігін дәлелдейді, алайда олар« тыныштықты сезінетін »« таза коконы »бар екенін біледі, ол тыныштандырылған кезде, ұйқысыз немесе басқа ұйқының қиындықтары кішкентай шуылдарға көбірек назар аударады, бұл оларды ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін «.
Тұтынушыларға арналған 2008 есептерінде 2021 мәселе шпалдарын зерттеу барысында дыбыс машиналары қатысушыларға ұйқыға бару үшін дәрі-дәрмектермен қатар дерлік жұмыс істейді.
Оң шуыл машинасын табыңыз
Шуыл машиналары кеңінен қолжетімді және салыстырмалы түрде арзан, бірақ ең жақын үлкен қорап дүкеніне бармас бұрын, шуылдың қандай түрі сізге жақсы екенін анықтаңыз.
Ақ шу машиналары
Ақ шу, жиіліктердің кең спектрінің дыбыс толқындарының біріктірілгеніне байланысты, ауаны үрлегенде желдеткіш тұрақты густы сияқты дыбысты қалыптастырады. Ақ шуыл машиналары өздерінің ақ шуын тудырады немесе оны циклде ойнатады, бұл шексіз, қайталанатын дыбыс жазбасы.
Зерттеулер көрсеткендей, ақ шуыл пациенттерге қоршаған орта шуылын болдырмауға көмектесіп, интенсивті терапия бөлімшесінде пайда болатын дыбыстың түрімен ұйықтай алады.
ICU-да ұйқының жоғалуы кейбір зерттеудің негізгі бағыты болып табылады, себебі пациенттің қалпына келуі ұйқының болмауына кері әсерін тигізуі мүмкін. Бір ұйқы зертханасында зерттеу жүргізілген кезде, пәндер ұйықтауға тырысқан кезде, ICU шу дыбыс жүйесі бойынша ойнады. Ақ шу қосылған кезде ояту саны айтарлықтай төмендеді.
Ақ шуды есту қабілетінен немесе құлақтың шырқауынан болатын адамдарға көмектесу ұсынылады, бұл жиі қарт адамдарға әсер етеді. Тиннитус көбінесе түнде байқалады, себебі адамнан алшақтау үшін бәсекелес дыбыстар аз. Ақ шу қоңырау шырмауына көмектеседі.
Табиғат дыбыс машиналары
Көптеген адамдар табиғаттың дыбыстарын жауын-шашын мен мұхит толқындарына қарағанда ақ шуылға қарағанда әлдеқайда рақатқа бөлейді. Мидың елемеуі үшін қайталанатын, дәйекті дыбыс оңай. Мәселен, мысалы, мұхиттың үзіліссіз құс қоңырауы немесе тұмсықтары бар дыбыс шығаратын машиналар үшін дұрыс болмауы мүмкін.
Теледидарды өшіріңіз
Кейбір адамдар теледидармен немесе радионы фондық режимде ойнатқымен ұйықтап қалғысы келеді, бірақ оларды өшіру керек. Теледидармен немесе фонда ойнаған музыкамен ұйықтауға үйренуіңіз мүмкін болғанымен, мидың бір бөлігі ұйықтауға кедергі келтіре алатын тағы да назар аударады.
Сонымен қатар, теледидар мен басқа электроникадан шыққан көгілдір жарық мелатонин деңгейін төмендетеді, яғни ұйқы-ояну циклын реттейтін гормон. Теледидарды көрмеңіз және төсек алдында 2-ден 3 сағатқа дейін жарқын экрандарға қарамаңыз.
Сырттан көмек сұрағанда
Neubauer айтуынша, шуыл машиналары болмаған кезде тәуелділіктен немесе шығудан ешқандай дәлел жоқ. Ол оларды ұйқыдағы ортада кез-келген басқа өзгерістер жасау үшін, мысалы, жақсы матрацты алу, бөлме температурасын төмендету немесе шамдарды өшіру сияқты пайдалану үшін салыстырады.
Ұйқының сапасы жасқа байланысты нашарлауына әкеліп соғады, алайда егде жастағы адамдардағы ұйқының бұзылуы көбінесе жүрек немесе өкпе аурулары, созылмалы ауырсыну немесе депрессия сияқты психиатриялық мәселелер сияқты басқа да денсаулыққа байланысты. Цирагандық ырғақта жастағы байланысты өзгерістер, организмнің күнделікті биологиялық циклі де кінәлі болуы мүмкін.
Егер сіз кофеинді кесіп, қалыпты төсектік кідірісімен жақсы ұйықтау әдеттерін жасауға тырыссаңыз, бұл жеткіліксіз болса, денсаулық сақтау провайдерімен сөйлесіңіз. Ұйқылық апноэді жоққа шығарады, олар ұйқының ұйқының симптомдары болуы мүмкін, немесе ұйқысыз ұйықтап қиындыққа ұшырауы мүмкін.
Көздер:
Хублин С, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. «Ұйқысыздық белгілерінің індеті мен өлім-жітім қаупі: халықтың екеуінің когорты бойынша генетикалық эпидемиологиялық зерттеу». 2011 жылғы 1 шілде; 34 (7): 957-64.
Станчина М.Л., Абу-Хийл М, Чаудхри Б.К., Карлайл С.С., Millman RP. «Шудың әсеріне ұшыраған заттардағы ақ шудың әсері» . 2005 ж. Қыркүйек, 6 (5): 423-8.
Тиннитус. Medline Plus қоғамдық ақпарат парағы. Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side