Супе және тұрақтылықтағы магистралды тұрақтандыру
Негізгі күшейтетін жаттығу бағдарламалары дерлік әрқашан ұзартылған аяқтың кеңейтілуін қамтиды. Сіз тұрған орынға қарай, аяқтың ұзартылған жаттығулары сіздің іш , жамбас, арқа, жамбас және / немесе тізе бұлшықеттерін жұмыс істей алады.
Сіз артқы жаттығу бағдарламасында жатып, аяғыңыздың ұзартылуын қалайсыз және қалай шешесіз деп шешкенше, терминологияны тікелей алу өте жақсы.
Техникалық тұрғыдан, аяғы төменгі аяқты білдіреді, бірақ көптеген адамдар бұл терминді барлық төменгі аяғымен байланысу үшін пайдаланады. Сіз өзіңіздің артыңызда жатып, төменгі аяғыңызды тікенекпен көтергенде, сіз өзіңіздің жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді ұзартасыз. Сіз сондай-ақ тізе бүктелген ұстап аласыз; бұл әдетте бұлшық ет күшінің аздығы және / немесе арқа сүйемелдеуімен ауыратындарға ұсынылады.
Сіз асқазанға жатқанда, төменгі шетін төбеге дейін көтергенде, жамбасыңызды ұзартасыз. Бұл жағдайда тізеңізді ұзартуға болады, яғни түзу немесе тізе бүгілу деп аталуы мүмкін. Сіздің таңдауыңыз сіздікі, бірақ әрбір вариация қандай бұлшықеттер жұмыс істейтініне байланысты өзгереді.
Қиындық (асқазанға) созылған аяғы кеңейтімдері біршама жетілдірілген және белгіленген бағдарламаға ең жақсы түрде қосылады.
Жақсы теңестіру сізді негізгі мақсатқа жетуге көмектеседі
Терминологияға қарамастан, өзіңіздің негізгі бұлшық еттеріңізді жақсы жағып, өзіңізге ыңғайлы етіп орналастырыңыз.
Аяғы көтерілген сайын, жамбас және көліктік қозғалыстардың нәтижесі болады. Сіздің жұмысыңыз, керісінше, бұлшық еттеріңіздің жұмысы - бұл қозғалысқа жол бермеу; бұлшықеттің негізгі күші осылай қалыптасады.
Ішкі тұрақтандыру жұмыстары, мысалы, көлденең , ішкі және сыртқы облигацияларды ең жоғары деңгейге жеткізеді.
Бірақ «abs washington» деп танылатын абдоминальды бұлшықет қозғалысқа қатысады.
Арқа ауырсынған адамдардың көпшілігі қарапайым сусинаның (арт жағында) төменгі экстремалды лифтінен көп шығуы мүмкін. Шын мәнінде, жаяу көтергіштердің бір немесе бірнеше нұсқалары көбінесе омыртқа пациенттеріне олардың физиотерапевттары арқылы беріледі.
Beginner's Leg Bearing Extension - Supine қалай жасауға болады
- Артқы жағында қатты бетіңізде, жақсырақ еденде жатыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жақсы үйлесімде ұстау үшін тым көп жұмыс істеуге тура келмейді; еден орнына сізді қолдана алады. Егер сіз ағаш еденде болсаңыз, сонымен қатар аяқтарыңыз сырғып кетпес үшін жаттығудың жалаң аяқтарын жасаңыз.
- Тізіңді бүктеп, аяғыңызды еденге тегістеңіз.
- Бүгілген тізбектің бұрышын қозғалысқа келтіріп, қозғалыстың бойында бірдей ұстаңыз, төменгі аяғыңызды көтеріңіз. Көтеру қозғалысы сіздің жамбас түйісіңізде болғанын ескеріңіз.
- Астыңғы ұшты көтергенде, магистральдық позицияның жылжуына, жылжуына, ауысуына немесе қандай да бір өзгерісіне жол бермеуге тырысыңыз. Кеңес: Бұл барлық абс.
- Аяқыңды алып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қайтадан, жүк тасымалдайтын стационарда тұрғаныңызды ескеріңіз. Сондай-ақ төменгі бөлігін саунаның бұрышын сақтауды ұмытпаңыз.
Көптеген адамдар, олар түсінеді ме, жоқ па, гравитацияны қолдана отырып, аяғын жерге қайта оралуға көмектеседі.
Дегенмен, осылайша жұмыс істеу, ABS-ді «өткізіп жіберуге» әсер етеді, бұл күшті ядро кейінірек болғанда жақсы болмайды. Бұл қарама-қарсы жаттығу әдетін үзу үшін төменгі аяғыңызды бастапқы ұстанымға әкелетін қарқынды бәсеңдетуді қарастырыңыз. Лифт фазасы кезінде де баяулады.
Бастауыштың ұзартылған аяғын кеңейтілу әдісі
- Сіздің қалыңдығыңыз бүктелген, алақандарыңыз еденге, тіпті иығыңызбен, ал төменгі аяғыңыз ұзартылған. Білектеріңізді еденге сүйреңіз, сіздің локтің нүктелерін аяғыңызбен, басқаша айтқанда, иығыңыздан алыстатыңыз. Бұл иықтың үстіңгі жағындағы бұлшық еттерінің созылуына, сондай-ақ ортаңғы және жоғарғы жұлын үшін қолайлы жағдайға әкелуі мүмкін.
- Өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс жасай аласыз және төменгі артқы жақты туралауды орнату үшін, ішке арналған түймені еденнен аздап алыңыз.
- Өзіңіздің ауаыңызды ауа арқылы толтырыңыз және толтырыңыз. Высшая кезде бір төменгі бөлігін көтеріңіз еденнен.
- Бұл үлкен қозғалыс болмауы керек. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз - сіз өзіңіздің бастапқы күйіңізді орнатқан кезде жамбастың сол қалпында сақталуын талап ететін өзіңіздің қорғанысыңызды нығайту. Биіктік биіктікке көтерілуге ұмтылу, ең алдымен, сыртқы магистральдық қозғалысқа әкеледі; бұл өзіңіздің жұмысыңызды жасамайды.
- Енгізіңіз және аяғыңыздың төменгі бөлігін бастапқы күйге келтіріңіз.
Сіз бұл жаттығуды артқа немесе асқазанға 3-10 жастағы тамаша пішінде жасайсыз ба, бәрі қажет. Тұрақты магистральдық жағдайды ұстап тұру және жақсы теңестіруді қамтамасыз ете отырып, сіз аяғын кеңейте отырып, өзіңіздің артыңызға көмектесетін бұлшықеттерді жұмыс жасаудың кілті болып табылады.