Шамамен 10 адамнан 8-і өмірінде кем дегенде бір рет арқа ауруы белгілері пайда болады. Төсек демалысы артқы жарақаттан кейін бірден ұсынылады, бірақ бұл ұсынылмайды. Енді жарақат алғаннан кейін күнделікті әрекеттеріңізді мүмкіндігінше тезірек жалғастырыңыз деп ұсынылады. Оған жол беріп, артқы бұлшықеттердің нәзік созылуын және нығайтылуын ұсынамыз.
Артқы оңалтудың кешенді бағдарламасы екі жағынан да, нығайтумен де қамтамасыз етілуі керек. Іштің бұлшықеттерін омыртқаны тұрақтандыруға жәрдемдесу арқылы артқы оңалтуда маңызды рөл атқарған жөн. Жақсы дөңгелектелген артқы оңалту бағдарламасын қамтитын келесі жаттығулар енгізілуі керек.
Осыған бастамас бұрын сіздің дәрігеріңізбен тексеріңіз, немесе мұны қауіпсіз деп сендіру үшін омыртқаға арналған жаттығу бағдарламасы.
Төменгі керісінше созылады
- Сіздің асқазаныңызда өтіңіз
- Өзіңіздің арқандарыңызды артыңызға созыңыз
- Қолдарыңызды түзете бастаңыз, одан кейін артыңызды ұзартыңыз
- Нәзік созылу сезінгенге дейін, шынтақтарыңызды түзетіңіз
- 15 секунд ұстаңыз
- Бастапқы күйге оралыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Cat Stretch:
- Қолдарыңызда және тізелеріңізге еденге отырыңыз
- Артқы қабатын төбеге қарай итеріңіз (мысықтың артқы жағына ұқсас)
- Артқы жағынан нәзік созылғанша сезінбейінше, жалғастырыңыз
- 15 секунд ұстаңыз
- Бастапқы күйге оралыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Hip Rolls:
- Аяғыңызда тізеңізді бүктеп, еденге тегіс жағыңыз
- Өзіңіздің босаңсқа айналып, тізеңізді оң жақта еденге құлап түсіріп, басын айналдыра отырып, солға қарай бұраңыз
- Бес соманы есептеңіз
- Бастапқы күйге қайту
- Басыңды оңға қарай бұрып, тізеңізді көлденеңінен айналдыра отырып, сол жақта еденге құлап түсіріңіз
- Бес соманы есептеңіз
- 10 рет қайталаңыз
Төменгі артқа арналған жаттығуларды күшейту
Негізгі жаттығу:
- Өзіңді қолдарыңыз бен аяқтарыңыз еденде қолдайтын барлық төртінші орынға қойыңыз
- Баяу өзіңіздің сол жақ аяғыңызды артқа қарай созыңыз
- Артқы қабаттың еденге тура және параллель болып қалатынын тексеріңіз
- Бұл орнын 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз
- Қарама-қарсы аяғын қолданып қайталаңыз
- Сіздің артыңызда жатыр
- Тізіңді 15 градусқа дейін бүктеңіз
- Сіздің басыңыз үстіндегі доға тәрізді қозғалыстарда еденнен аяғыңызды көтеру үшін бұлшық еттеріңізді жасаңыз
- Баяу (бірдей доғаның қозғалысы) аяғын / аяғын еденге қайтарыңыз
- 10 рет қайталаңыз
- Қайталауға жаттығу, сіздің асқазанға прогрессированной аяғы көтеру ретінде
Үстелдер:
- Сіздің артыңызда жатыр
- Тізімдеріңізді ыңғайлы күйге келтіріңіз
- Сіздің саусақтарыңызды басыңыздың астына қойыңыз
- Басыңызды, иығыңызды, үстіңгі және астыңғы жағын еденнен бұраңыз - кемінде алты дюйм
- Бұл орнын 5 секунд ұстаңыз
- Бастапқы күйге баяу оралыңыз
- 10 рет қайталаңыз
Өзіңіздің дәрігеріңізбен кез келген оңалту бағдарламасын бастау туралы талқылаңыз.
Егер қандай да бір іс-әрекет ауырсыну тудырса, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығулар күніне үш рет орындалады.
Егер сізде ауырсыну немесе сіатика болса, сіздің жағдайыңызды емдеу үшін физиотерапевтпен жұмыс істеуге болады. Сіздің физиотерапевт сізге қандай жаттығуларды көрсете алады, сіздің ауырсынуыңыз өткір болса және сіздің арқа жаттығуларыңыз арқылы дұрыс дамуға көмектеседі. Сіздің физиотерапевт Сізге ақ ішектің төмен ауыруы болған жағдайда STOP жасауға не істеу керектігін айтады.
Омыртқаның денсаулығын сақтау максималды функционалдық мобильдікті сақтауда маңызды. Сіздің докторыңызбен және ТТ-мен тексеріңіз, содан кейін сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген толық жаттығу бағдарламасында жұмысқа кірісіңіз.