Мүмкін, сіз жаңа жылдан бастап денсаулықты жақсы тамақтануды бастауға шешім қабылдадыңыз ба, әлде салауатты өмір салтын насихаттау үшін, сондай-ақ салмақ басқару үшін диеталық әдеттеріңізді өзгерту уақыты келді деп ойлайсыз. Бірақ қайдан басталады?
Дұрыс тамақтанудың осы бес негізгі қағидасын бастап, есте сақтаңыз және әрдайым дұрыс жолда боласыз.
1 -
Көкөністер мен жемістерге назар аударыңызЗерттеуден кейінгі зерттеулер жеміс-жидек пен көкөністің қаншалықты көп болатындығын көрсетті, ондағы қатерлі ісік ауруларына , семіздікке , қант диабетіне және жүрек-тамыр ауруларына, соның ішінде жүрек ауруына және инсультке әкеліп соқтырады.
Жемістер мен көкөністер аз калориялы тағамдарды құрайды. ДДҰ-ның баяндамасында жеміс-жидек пен көкөністі жеудің семіздік тәуекелін азайтатынын дәлелдейтін дәлел бар. Қант пен майдың жоғары өңделген өнімдері сияқты жоғары калориялы өнімдерге қарағанда, жеміс-жидек пен көкөністер семіздікке немесе артық салмаққа ықпал ете алмайды.
Сонымен қатар, құрамында диеталық талшықтар мен басқа да қоректік заттардың көп мөлшері бар, олар қант диабеті мен инсулинге төзімділікке байланысты төмен тәуекелге байланысты. Сол себепті олар сондай-ақ адамдарға аз мөлшерде калория сезінеді, осылайша салмақтың өсуіне жол бермейді.
Бұдан басқа, зерттеу күніне 3-5 рет жеміс-жидек пен көкөністен кейінгі тамақтану инсульт тәуекеліңізді азайтады және тәулігіне бес порциядан артық тамақтану бұл тәуекелді одан да төмендетеді. Неғұрлым өсіп келе жатқан көкөністер мен көкөністерді көп ішетін болсаңыз, тәуекеліңіз азаяды. Сіздің инвестицияларыңыздың жақсы қайтарымы.
2 -
Етті қайта өңдеуден аулақ болыңызДүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) бөлігі болып табылатын Халықаралық онкологиялық зерттеулер агенттігі (IARC) қатерлі ісікпен өңделген ет туралы есеппен анықталды. Олар сондай-ақ, қызыл ет жалпы алғанда, мүмкін, «колониялар, асқазан безі және простата қатерлі ісігі сияқты ісікке әкеледі» деп мәлімдеді.
Семіздік әр түрлі әртүрлі қатерлі ісік аурулары үшін қауіп факторы болып табылатындығын ескере отырып, тәуекелді азайту үшін бәрін жасау пайдалы.
Ыстық иттер, шұжық, сиыр еті, жүгері сиыр еті, ветчина, консервіленген ет және консервіленген етке негізделген препараттар мен тұздықтарды болдырмау үшін өңделген ет өнімдерінің мысалдары.
3 -
Қосылған қанттарды кесіңізАмерикандық американдық күніне 22 шай қасық қант тұтынады. Американдық жүрек қауымдастығы қосылған қантты әйелдерге күнделікті 6 шай қасықтан және еркектерге 9 шай қасықтан артық емес екенін ескертеді.
Қоспаға салынған қанттың негізгі көздері қант сусындары, соның ішінде сүтті және энергия немесе спорттық сусындар; астық, печенье және торт сияқты дәндер; жеміс сусыны (сирек 100% жеміс шырыны); кәмпит; және балмұздақ сияқты сүт-десерттер.
4 -
Суды көп ішіңізАуыз судың көптеген артықшылықтары жиі назардан тыс қалады. Бірақ бәрібір ең жақсы сусын болуы мүмкін маңыздылығын елеусіз қалдырмаңыз.
Судың калориялары жоқ. Нөлдік. Осының бәрі көп: денсаулыққа пайдалы. Зерттеушілер сіз тамақ ішкенге дейін 30 минут бұрын бір стакан су ішу сізді өзіңізді толық сезінуіңізге және осылайша аз мөлшерде азық-түлікке қол жеткізуге мүмкіндік береді, осылайша калорияны тұтынуды азайтады.
Күні бойына гидратталған күйде болу сізді сергек сезіндіреді, сізге неғұрлым нақты ойлауға көмектеседі және сізге әлсіздік сезінеді.
Мұның бәрі жақсы диеталық таңдау жасауға әкелуі мүмкін. Қосылған бонус ретінде күні бойына жеткілікті су ішіп, қайталанатын бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі.
5 -
Аз тұзды жегіңізСеміздік жоғары қан қысымын тудырады (сонымен бірге медициналық термин «гипертониямен» белгілі), сондықтан қан қысымын басқару үшін не істей алатыныңызды білу пайдалы және бұл диеталық натрий қабылдауын қысқартуды қамтиды.
Өңделген азық-түліктердің пайда болуымен американдық орташа натрийдің тұтынылуы түсуде. Шындығында АҚШ-та адамға орташа натрий қабылдау тәулігіне 3,478 миллиграмды құрайды деп бағаланды. Американдық жүрек қауымдастығы, Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты сияқты көптеген беделді ғылыми және кәсіби денсаулық сақтау ұйымдарының тәулігіне күніне кем дегенде 1000 миллиграмнан астам адам күнделікті максималды қабылдауды ұсынады.
Қандай тағамдар ең тұщы болып табылады? Жауап сізді таң қалдырады. Сіздің тұзыңыздың көп бөлігін үйдегі тұзды сусыздан шығаратын деп ойласаңыз да, іс жүзінде американдықтардың көпшілігі натрийдің көп бөлігін оралған, жоғары өңделген және мейрамхана өнімдерінен алады.
Міне, ең нашар құқық бұзушылар:
- Сиыр тағамдары, мысалы, чипс, крекер және сыққыш
- Консервіленген бұршақтар мен сорпа сияқты консервілер
- Тұздалған тағам
- Сыр
- Ветчина, бекон, жүгері сиыр еті, ыстық иттер, шұжықтар және түскі астар
- Мұздатылған түскі ас
- Бұрын пісірілген, алдын-ала қуырылған, ысталған немесе тұздықта консервіленген өңделген немесе оралған балық
- Кетчуп, майонез, тұздықтар және салаттар
- Көптеген мейрамханалар мен тез тамақтану
Жоғарыда аталған тағамдарды кесіп, мүмкіндігінше үйде пісіру арқылы сіз орташа күнделікті натрий қабылдауын төмендетесіз.
Көздер
Ақпараттық парағы: бүкіл әлем бойынша жеміс-көкөніс тұтынуын ынталандыру. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. 2014 жылдың 29 мамырында онлайн режимінде қол жетімді.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Семіздік пен басқа да созылмалы аурулардың алдын алу стратегиясы: жеміс-көкөніс өнімдерін тұтынуды арттыру стратегиясына CDC нұсқаулығы. Атланта: АҚШ Денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті; 2011 ж. 29 мамырда Интернетте қол жетімді.
Дэви және т.б. Суды тұтыну семіздік жастағы ересектерде таңғы аста энергияны тұтынуды азайтады. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA және т.б. Ересектердегі қайталанатын нефролитияны болдырмау үшін диеталық және фармакологиялық менеджмент: Американдық дәрігерлер колледжінің клиникалық тәжірибелік нұсқаулығы. Ann Med Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Қант шырыны: тамақ алпары бізді қалай тартып алды? Random House 2013.
Андерсон CAM, Джонсон Р.К., Крис-Этертон П.М., Миллер Э.А. Натрий ғылымының түсінігін түсіндіру. Тамақтану бүгін наурыз / сәуір 2015; 50: 66-71.
Америка жүрек қауымдастығы. Натрийді неге шектеймін? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf сайтында онлайн режимінде қол жетімді. 2015 жылдың 10 сәуірінде онлайн режимінде қол жетімді.
Америка Heart Association Heart Blog. Американдық жүрек қауымдастығы натрийді азайту науқанын бастайды. 2015 жылдың 10 сәуірінде http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ сайтында қол жетімді.