Аэробика және қарсыласу жаттығуларына арналған практикалық нұсқаулық
Кейіннен ВИЧ індетін жұқтырған адамдарға оңтайлы денсаулығын қамтамасыз ету және АИВ-инфекциясының ассоциативті әсерін жеңілдету үшін қажетті жаттығулардан әлдеқайда аз жаттығулар бар. Бұл, ең алдымен, мұқтаждарға арналған.
Баяндамаға сәйкес, әйелдер әдетте аптасына орта есеппен 2,4 сағат, ал ерлер аптасына 3,5 сағаттан аздап көп жатты.
Алайда, жаяу жүру барысында кинотасылардан шыққан кезде, тарифтер күрт төмендеді. Орташа алғанда, әйелдер аптасына бір сағаттық жаттығудан әлдеқайда көп болды және ерлер көбінесе көбінесе көп күш жұмсады.
Фитнес мақсаттары басқаша
АИТВ-мен өмір сүретін адамдар үшін физикалық белсенділіктің төмендеу салдары жиі тереңірек болуы мүмкін, әсіресе ұзақ мерзімді инфекцияның өзінен-өзі АҚТҚ-ны емдеуге байланысты жүрек ауруына және остеопорозға (көбінесе 10 жалпы халық санынан 15 жыл бұрын).
Сонымен қатар, 50 жастан асқан ВИЧ-пен ауыратын, дене белсенділігі аз, яғни қысқа физикалық өнімділік (SPPB) 10 немесе одан аз рейтингісімен анықталған адамдар, қайтыс болу ықтималдығының 6 есе ұлғаяды. SPPB рейтингісі бар ВИЧ-теріс ересектер.
Керісінше, ағартылған фитнес бағдарламасының артықшылықтары, тіпті иммундық функциясы төмен адамдар үшін, анық
- Липидтердің деңгейін жақсарту
- Инсулинге төзімділік көрсеткіштерін жақсарту ( қант диабеті тәуекелін өлшейді)
- Бұлшықеттің мөлшері мен беріктігін жақсарту, жоғалту немесе салмақ жоғалту әсерін жұмсартады
- Жүрек-тамыр функциясының жақсаруы, жүрек соғысының және инсульттің қаупін азайтады
ВИЧ індетін жұқтырған адамдарға арналған жаттығулардың 12 түрлі зерттеуін Сиэтлдегі Вашингтон университетінің зерттеушілері жүргізді.
Ол аэробты және қарсылықты оқытуды зерттеуші тұрғындарға ғана емес, сонымен бірге жас және үлкен топтарға тән бағдарламаларды жасау бойынша ұсынымдар беруге септігін тигізді.
Бұл ұсыныстар негізінен Американың спорттық медицина колледжі (ACSM) тарапынан қолдау тапты, ол сонымен қатар АИТВ-мен өмір сүретін адамдарға арналған оқыту мақсаттарын жариялады. Олардың мақсаттары аэробтық қуаттылықты жоғарылату, бұлшық ет массасының және күшінің жоғарылауын, фитнес деңгейлерінде прогрессивті өсуді қамтамасыз етуді, сондай-ақ, легірленуді және бірлескен күш беруді қамтыды.
1-кеңес: Сіздің жаттығуларыңызды теңестіру
Жас және салауатты ма, әлде қартайып, әлсіз болсаң, маңызды емес. Сіздің CD4-тің қаншалықты жоғары немесе төмен болуы маңызды емес. АИТВ-мен өмір сүретін барлық адамдарға арналған жаттығу бағдарламасы, аэробикалық және кедергісіз жаттығулардан тұрады, бағдарламалардың уақытында да, қарқындылығында да тұрақты прогрессиямен қол жеткізуге болатын мақсаттарға бағдарланған.
Өзіңіздің барлық аэробика, йоганың немесе ауыр салмақты көтеру бағдарламаларын шектемеңіз. Бұлшық бұлшықет өсуі мен өкпенің / жүрек-тамыр қабілеттілігінің артуы арасындағы тамаша теңгерімді қамтамасыз ету үшін араластырыңыз. Тиімді фитнес бағдарламаларын іске асыру үшін келесі мақсаттарды көздейді:
- 18 жастан асқан ересектер: 30-60 минутта аэробты жаттығу аптасына үш күн аптасына екі-үш тәулікке дейін (үш қайталаудан бастап 10 қайталаудан) бес бұлшықет топтарының әрқайсысына қарсылық /
- Metabolic syndrome (мысалы, абдоминальді семіру, жоғары артериалды қысым, жоғары холестерин және т.б.) ересектерге арналған аптасына үш-бес күн ішінде: 45 минуттық аэробты жаттығулармен (екі топтан бастап 10-дан 15 қайталаудан бастап)
- Ересектер, ересектерге арналған ересектер: Аптасына үш-бес күн бойы, аптасына үш күн (15-тен 20 минуттық сеанстар)
2-КЕҢЕС: Сарапшы кеңестерін іздеңіз
Кез-келген фитнес жаттығуларын бастамас бұрын, Сізге қауіпсіз және қолайлы бағдарламаға кіргеніңізді қамтамасыз ету үшін тиісті маманмен кеңесіңіз.
Бұл, әсіресе метаболикалық синдромы бар адамдарға немесе әлдеқайда кедей денсаулығы бар адамдарға қатысты. Бағдарламаны бастамас бұрын, сіздің мақсаттарыңызды талқылау үшін және сізді қажет етпейтін тәуекелге әкелуі мүмкін денсаулыққа тосқауыл болмау үшін дәрігермен кездесуіңізді ұсынамыз.
Тіпті кіші, дені сау адамдар үшін бағдарламаны бастамас бұрын спорттық медицина маманымен немесе лицензиялық жаттықтырушымен кездесуді қарастырыңыз (тіпті үйде). Бұл дұрыс пішінді және дайындықты қамтамасыз етумен қатар, жаттығумен байланысты жарақаттардың қаупін айтарлықтай азайтады.
Ересек, әлсіз ересектер үшін сіздің дәрігеріңіздің деректерін іздеңіз, ең алдымен жүгіру жолы сынағын өткізіп, өкпеңізді өлшейтін VO2max деп атаңыз. Кейінгі сапарлар осы бастапқы деректер маркерлері бойынша жақсартуларды анықтап, сіздің оқу мақсаттарыңыздың сәйкес және мақсатты екендігін қамтамасыз етуі мүмкін.
3-КЕҢЕС: Өзіңізге керек нәрсені таңдаңыз
Адамдарға АИТВ-мен немесе жоқ-ақ секірмей, бірінші кезекте, бірнеше ай немесе тіпті апта бойы өртеніп кету үшін, алдымен «өрбітуге» бейімделу. АҚТҚ бар адамдарда бағдарлама сәтсіздігі төмендегі үш фактормен байланысты:
- Минималды жаттығулар 20 минут немесе одан аз
- Жаттығу қарқындылығының немесе ұзақтығының прогрессінің болмауы
- Өткізілген сессиялар
Мұны жеңу үшін, өзіңізге қиындық тудыратын шынайы бағдарламадан бастаңыз, бірақ әлі де белгілі бір прогрестің сенімділігіне сендіресіз. Алдымен өмір салтына және ағымдағы жаттығу қабілетіне сай келетін әрекетті таңдап, бастаңыз.
Кішкентай ересектер, мысалы, кеудеге арналған баспасөз, аяқ кеңейтімі, аяқтың бұйралуы, иық баспалары, латуньтар, бикэп бұйра және трицептердің аралас кідірісінен бастай алады. Осы топқа сәйкес келетін аэробика нұсқалары жүгіру, велосипедпен жүру, баспалдақ көтеру, жүгіру жолы немесе топтық аэробика класы болуы мүмкін.
Керісінше, үлкенірек немесе үлкенірек ересек адамдар, төменгі әсерлі жаяу немесе стационарлық велосипедпен аэробика бағдарламаларын алып тастағанда, үлкен бақылауды қамтамасыз ететін изокинетикалық машиналар, салмақ машиналары немесе шарлар.
4-КЕҢЕС: Неғұрлым ақылға қонымды, бастамаңыз
Фитнес тағайындалғаннан кейін, алғашқы алты апта бойы біртіндеп қарқындылықты күшейтіп, келесі қарқындылық мақсаттарына ұмтылыңыз:
- Кішкентай ересектер: Аэробты жаттығулар кезінде демалудың бастапқы деңгейінен 50-85 пайызға дейін көтеруді мақсат етеді, алайда қарбаластық жаттығуларын жоғары салмақпен үш-төрт жиынтыққа дейін арттырады, бірақ қайталанатын қайталау (төртден сегізге дейін)
- Метаболикалық синдромы бар ересектер: аэробты жаттығулар кезінде тыныс алу жиілігін 60-дан 90 пайызға дейін көтеруді мақсат етеді.
- Ескірген, ересек ересектер: жаттығу бағдарламасынан салмақсыз салмаққа дейін жылжу кезінде біртіндеп ұзартуды ұлғайту арқылы аэробтық белсенділіктің қарқындылығын арттыру (VO2max арқылы өлшенген)
5-КЕҢЕС: Созылу, созылу және созылу
Жас немесе кәрі болсын, әрбір сессияға дейін және одан кейін созылатын уақытты қамтамасыз етіңіз, ең жақсы 10-15 минут. Бұл жарақаттанудың алдын алуға ғана емес, сонымен қатар икемділіктің ұзақ уақыт жоғалуын жиі ауыр жаттығулармен байланысты болуын қамтамасыз етеді (мысалы, иықтардың ілгерілеуі, қиғаштарды қатайту).
Жұмсақ йога - соңғы жылдары танымал болған йин йога - бұл ақпараттандырылған фитнес бағдарламасына қосымша көмекші болуы мүмкін, екеуі де икемділікке және бұлшық еттердің, буындардың және қосылыстардың біртіндеп босатылуына шоғырланады. Бұл, әсіресе, ересек ересектер үшін, ең болмағанда басталу кезіндегі қарсыласудың анағұрлым қарқынды түрлерімен айналысу мүмкін емес.
6-КЕҢЕС: Ұстап кетпеңіз
Ұзақ уақытқа созылған, 90 минуттан артық белсенділікке жол берілмейді және шын мәнінде сіздің оқу мақсаттарыңызға кері әсер етуі мүмкін. Адамдар көбінесе бұл үлкен бұлшықеттерді немесе аэробика мен қарсылықтарды күшейту бағдарламаларын иммундық функцияға айналдыратын деп есептейді. Бұл жай емес.
Жаттығуды ВИЧ індеті бар барлық адамдар үшін қауіпсіз болған кезде, жас топтарына немесе жұқпалы кезеңіне қарамастан, жаттығудың өзі адамның CD4 санын немесе вирустық жүктемесіне әсер етпейді. Шындығында, шамадан тыс оқыту ВИЧ-инфекциясының ұзақ мерзімділігімен байланысты көптеген ерте араласулардың жүрегінде орналасқан созылмалы қабынуды потенциалды түрде қосуы мүмкін.
Иілімділіктің жоғалуы, бірлескен зақымдану, инсулинге төзімділіктің жоғарылауы (кортизол деңгейінің жоғарылауы есебінен) және тестостерон деңгейінің төмендеуі шамадан тыс оқытудың салдары болып табылады. Стероидті қолдану тек бұл мәселелерді біріктіреді. Ұзақ уақыт бойы мақсаттарыңыздың сақталуына көз жеткізу арқылы әрдайым өмір салтыңызға сәйкес келетін жаттығу бағдарламасын іске қосыңыз.
> Көздер:
> Яхиоауи, А .; МакГоу, Б .; және Восс Ж. «ВИЧ жұқтырған науқастар үшін дәлелді ұсыныстар әзірлеу». СПИД-пен күрес жөніндегі медбикелер қауымдастығының журналы . 2012 жылғы мамыр-маусым; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Ковинский, К .; Астеморский, Ж .; т.б. «АҚТҚ-жұқпасы мен өлім-жітіммен физикалық көрсеткіштердің өзара байланысы: когортты зерттеу». СПИД. 2014 жылғы 28 қараша; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. «АҚТҚ - АСМС нұсқауларына сай болу науқастарға жаттығулар жасайды». Бүгінгі Dietician. 2011 жылғы қазан; 13 (10): 86.