Сіз жеп алған тағамдар қабынуды жеңе ала ма?
Қабынуға қарсы диета - төменгі дәрежелі созылмалы қабынуды болдырмау немесе азайту үшін арналған, денсаулыққа байланысты проблемалардың негізгі қауіп факторы және бірнеше негізгі аурулар. Әдеттегі қабынуға қарсы диета жемістерді, көкөністерді, ақуызды, жаңғақтарды, тұқымдарды және салауатты майларды ерекше көрсетеді.
Жиі стресстік және жаттығудың болмауы сияқты өмір салты факторларының нәтижесінде иммундық жүйе химиялық заттарды босатқанда, жарақат пен бактериялық және вирустық инфекциялармен күресуге арналған, тіпті күресу үшін шетелдік басқыншылар болмаған кезде де созылмалы қабыну нәтижесі болады.
Біздің азық-түлік таңдауымыз денеміздегі қабыну деңгейіне әсер ететіндіктен, қабынуға қарсы диета созылмалы қабынуды болдыртпайды және аллергияға , Альцгеймер ауруы , артрит, астма , рак, депрессия, қант диабеті , жүрек ауруы , ішектің қабыну ауруы ( жара ауруы , крон ауруы ), тітіркенетін ішек синдромы (ИБС) және инсульт .
Қабынуға қарсы диетаға арналған тағамдар
Зерттеулер, көкөністерді, жемістерді, жаңғақтарды, тұқымдарды, сау майларды және балықты жоғары тұтынатын адамдар қабынуға байланысты аурулардың қаупін азайтуы мүмкін екендігін көрсетеді. Сонымен қатар, кейбір азық-түліктерде (әсіресе антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдары) табылған заттар қабынуға қарсы әсерге ие.
Антиоксиданттарда жоғары тағамдар:
- Жидектер (шыршалар, таңқурайлар және қарақат сияқты)
- Шие
- Алма
- Артикулдар
- Авокадо
- Қою көк жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, құс, шпинат, жасыл түсті)
- Тәтті картоп
- Брокколи
- Жаңғақтар (жаңғақ, бадам, печенье және жаңғақ сияқты)
- Бұршақ (қызыл үрме бұршақ, пинто бұршағы және қара бұршақ сияқты)
- Барлық дәндер (сұлы және қоңыр күріш сияқты)
- Қара шоколад (кем дегенде 70 пайыз какао)
Омега-3 май қышқылында жоғары тағамдар мыналарды қамтиды:
- Майлы балық (мысалы, лосось, майшабақ, сквер, сардиналар және анчоиалар)
- Зығыр
- Жаңғақ
- Омега-3-фортификатталған тағамдар (жұмыртқа мен сүтті қоса алғанда)
Сондай-ақ, белгілі бір аспаздық шөптер мен дәмдеуіштердің, мысалы, зімбірдің , ультракүлгін және сарымсақтың , қабынуды жеңілдетуге көмектесетін дәлелдері бар.
Аулақ болу керек
Омега-6 май қышқылдары (тамақ өнімдерінің кең ауқымында табылған маңызды май қышқылының түрі) организмнің қабыну химиялық заттарын өндіруін арттырады. Омега-6 майлы қышқылдары сүйектердің денсаулығын сақтауға көмектесетіндіктен, метаболизмді реттейді және ми функцияларын жетілдіреді, сондықтан оларды диеталардан толықтай кесіп тастауға болмайды. Дегенмен, омега-6 май қышқылдарын омега-3 май қышқылдары қабылдаған кезде қабынуды бақылау үшін теңестіру маңызды.
Омега-6 май қышқылында жоғары тағамдар мыналарды қамтиды:
- Ет
- Сүт өнімдері (мысалы, сүт, ірімшік, май және балмұздақ)
- Маргарин
- Өсімдік майлары (жүгері, сафлора, соя, жержаңғақ және мақта майы сияқты)
Өсімдік майларының орнына оливковое майы және авокадо майы сияқты майларды таңдауға болады.
Сонымен қатар, зерттеулерде ақ нан мен көптеген өңделген тағамдар сияқты қант пен тазартылған астық сияқты жоғары гликемиялық индекстердің жоғары тұтынылуы қабынуды қоздыратындығын көрсетеді. Құрамында қантты сусындар, тазартылған көмірсулар, десерттер және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
Қабынуға қарсы диетаның артықшылықтары
Көптеген зерттеулер зерттеуге қарағанда, қабынуға қарсы диета көптеген денсаулық жағдайында маңызды рөл атқаруы мүмкін. Британиялық тамақтану журналында 2017 жылы жарияланған зерттеу, 70 жастан асқан әйелдердің диеталық қабынуының (диеталық қабыну индексі өлшенетін) және атеросклероздың (артериялардағы бляшка жинақталуының) арасындағы байланысқа баға берді. Зерттеушілер табылды бұл диеталық қабыну индексі көрсеткіштері субклиниялық атеросклероз және жүрек ауруы бойынша өліммен байланысты болды.
Эндокринді 2016 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес, қабынуға қарсы диетаны сақтау 2 типті қант диабеті бар адамдарда белгілі бір қабыну белгілерінің (C-реактивті ақуыз деп аталатын зат) деңгейін төмендетуге көмектесуі мүмкін.
Зерттеу үшін жаңа диагноз қойған 2 типті қант диабеті бар адамдар Жерорта теңізі диетасын немесе майсыз диетаны ұстанды. Бір жылдан кейін Жерорта теңізі диетасындағы адамдарда C-реактивті ақуыз деңгейі 37 пайызға төмендеді, бірақ аз майдың диетасындағы адамдарда өзгеріссіз қалды.
Тамақтану идеялары
Таңертеңгі азық-түлік өнімдері: таңғы ас, шие шыныаяқ, сұлы.
Түскі ас: козиналар мен көкөністер, сорпа, грильдегі лосось бар салат.
Тағамдар: жаңа піскен жемістер салаты, алма және жаңғақ майы, грек жаңғағы, шие тұқымының пудингі, гуакамол.
Сусындар: итмұрын шайнекті шай, алтын сүт, жасыл шырын, жасыл тегіс, шай шайы, турмерик шай, жасыл шай.
Қабынуға қарсы диетадан кейінгі кеңестер
- Күн сайын антиоксидантқа бай жеміс-жидек пен көкөністен бес-тоғыз порцияны ішіңіз.
- Омега-3 майлы қышқылдарына бай тағамды (мысалы, зығыр , грек жаңғағы және лосось, тунца, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтар) тұтыну мөлшерін азайтып, омега-6 май қышқылында жоғары тағамдарды қабылдауды шектеңіз.
- Қызыл қызыл ет құйын, балық, соя , бұршақ және жасымық тәрізді ақуыздың көздерімен ауыстырыңыз.
- Зәйтүн майы, жаңғағы және тұқымында табылған пайдалы майлар үшін маргаринді және өсімдік майларын ауыстырыңыз.
- Тазартылған астықты таңдаудың орнына сұлы, кинозал, қоңыр күріш, нан және макарон сияқты талшықтарға бай толық дәндерді таңдап, алғашқы ингредиент ретінде бүкіл астықты тізімдейді.
- Тамақты тұзбен тамақтандырғаннан гөрі, сарымсақ, итмұрын және тирмерия сияқты қабынуға қарсы шөптерді күшейтіңіз.
Сөзден шыққан сөз
Осы дәмді, антиоксидантқа бай тағамдарды таңдап, қабынуды жаттығулармен және жақсы түнгі ұйқымен үйлестіруге көмектеседі, бұл қабыну белгілерін жақсартады және көптеген аурулардың қаупін азайтады.
Көздер:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC және т.б. Егде жастағы әйелдердің клиникалық атеросклерозы мен атеросклеротикалық тамыр ауруларының өліміне қатысты диеталық қабыну индексі. Br J Nutr. 2017 ж., 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Жерорта диетасы 2 типті диабеттегі қабыну ортасын салқындатады: MEDITA рандомизацияланған бақыланатын зерттеу. Эндокринді. 2016 желтоқсан; 54 (3): 634-641.
> Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмек сұрап, баламалы медицинаны қолданбас бұрын немесе сіздің режиміңізді өзгертпестен бұрын дәрігермен кеңесіңіз.