Менопаузды енгізген жылдарыңызда, сіз алдымен не болып жатқанын түсінбеуіңіз мүмкін. Сіз бөлменің жылынып жатқанын білесіз. Балаларыңыз не жұбайыңыздың неге соншалықты қысқа болатындығына таңғаласыз. Түнде ұйықтап, ұйықтай алмайсың. Бұл кейде аздап нашар болуы мүмкін, бірақ, жасөспірімдікіндей, сіз осы өтпелі өмір құқығынан аман өтіп, ертегіге дейін өмір сүруіңізге болады.
Менопаузадан өтіп жатқанда, өте аз белгілері немесе проблемалары бар әйелдер бар. Бірақ олардың көпшілігінде уақытша симптомдар бар, ал кейбіреулері өз өмірін қиындататын проблемалармен күреседі.
Қай жерде болсаңыз да, симптомдық континуалды болсаңыз, мұнда менопаузаның ең көп тараған шағымымен күресу үшін кейбір кеңестер бар.
Стресс
Күйзеліс - бұл менопаузды симптомдары бар ма, жоқ па, өмір сүру фактісі. Оны сындарлы түрде шешуді үйрену өзіңіздің жасыңызға немесе жағдайыңызға қарамастан өміріңізді қанағаттанарлықтай ете алады. Міне, сізге көмектесе алатын бірнеше ұсыныстар:
- Медитация. Медитацияның күніне он бес минут стресс деңгейін және қиындықты жеңе білу қабілетін жақсарта алады.
- Жаттығу. Кез-келген физикалық белсенділік сіздің стрессті азайтуы мүмкін. Маңыздысы - оны жүйелі түрде орындау - аптасына кемінде үш рет нәтижелерді көру. Әдетте жиі жақсы.
- Өмірлік кітапхана жасаңыз. Ең маңызды нәрселерді келтіріп, өміріңіздің осы нәрселерді қолдаған-қолдамайтынын ойлаңыз. Кем дегенде, бір мақсатқа қол жеткізе алмаған мақсатқа ұмтылуды бастаңыз. (Немесе сіздің рухыңызға зиян келтіретін нәрсе түсіріңіз!)
- Қол жеткізіңіз. Стресті болсақ, онда әйелдердің бірдей «күресу немесе ұшу» жауаптары адамдарға ұқсайды. Әйелдер «бейімділік пен достыққа» бейімделеді. Бұл стресске жақсы жауап, өйткені ол әлеуметтік қолдау желісін құруға көмектеседі. Қойылатындығыңызды байқаған кезде, көмек алыңыз. Досыңызға қоңырау шалыңыз немесе кеңесшісін көріңіз.
- Дәрі алыңыз. Медициналық дәрі-дәрмектің сізді стресске немесе алаңдаушылыққа көмектесетінін білсеңіз, медициналық провайдермен сөйлесіңіз. Егер сіз созылмалы стресстен шыққан болсаңыз, дәрі-дәрмек пайдалы болуы мүмкін.
Ыстық жыпылықтау
Сіздің термостатыңыз менопаузы айналасында өте қатты болуы мүмкін. Көптеген әйелдер олардың өте ыңғайлы тартымды екенін байқайды және сіздің денеңізді «суытып қойыңыз!» Деген ескертуді өшіру үшін көп нәрсе қажет емес. Флэшпен күресудің кейбір тәсілдерін қолданып көріңіз:
- Қабаттардағы киім. Өзіңізді жууды сезінсеңіз, оны «алып тастаңыз».
- Тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Баяу және терең дем алыңыз. Осындай бақыланатын тыныс алу сізде ыстық флэшті бастағанда, оны қысқартады және азайтады.
- Су ішу. Егер сіз жыпылықтап тұрсаңыз, сіз терлеп жатырсыз. Су сіздің дүкендеріңізді толтыруға көмектеседі және бұл сіздің ішкі температураңызды реттеуге көмектеседі. Бір күнде 48 унцияны алуға тырысыңыз.
- Термостатты төмендетіңіз. Мүмкіндігінше, ортаңызды күндіз 70 градусқа дейін және түнде 65 градусқа дейін сақтаңыз.
- Ыстық орындардан аулақ болыңыз. Егер сіз жарқылдауға бейім болсаңыз, күн суытып немесе саунада отырмаңыз.
- Ыстық және дәмді тағамдарды жеуге болмайды. Егер сіз оларды әрдайым жеп қойған болсаңыз да, олар сізді жарқылдатуы мүмкін. Егер сіз термостатқа баратын болсаңыз, дәмдеуіштерден алыс болыңыз. Сіз оларды бірден қайтадан жей аласыз.
- Эстрогенді алыңыз. Бұл әлі де ыстық флэштер үшін ең тиімді емдеу. Ол кейбір тәуекелдерді алып келеді, сондықтан оны медициналық провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Кейде өте төмен дозаның қысқа өтуі сізді ыстық флеш-мылқаудан құтқару үшін жеткілікті, содан кейін оны өшіруге болады.
- Басқа дәрі-дәрмектерді қолданыңыз. Кейбір қан қысымын емдеуге, антидепрессант препараттарға және антидепрессанттарға барлық ерлер мен әйелдердің күйзелістерін жақсарту үшін көрсетілді. Дәрігер емдеуге болатын нәрсе деп ойласаңыз, медициналық провайдеріңізбен тексеріңіз
- Зығыр немесе зығыр майын қолданып көріңіз . Ол кейбір қыздар үшін бұлшық еттердің ауырсынуын азайтуға мүмкіндік береді.
- Е витаминін, йм фитоэстрогендерін және қара когошты қарастырайық. Мыналар көптеген жылдар бойы ыстық флешмен күресу үшін қолданылған. Бұл балама құралдарды зерттеу, әдетте, тек плацебо ретінде тиімді екенін көрсетеді. Көптеген әйелдер бар, олар ант етеді, бірақ әлі күнге дейін ешқандай қиын зерттеулер жүргізілмейді.
Бессонница
Ұйқысыздық ертерек менопаузадан бұрын және кейін өте жиі кездеседі. Кейде бұл түнгі терлеуге байланысты, олар ыстық жыпылықтайды. Бірақ кейде әйелдер әр түнде бір уақытта ұйықтап қалатын гормондардың ауысымына ұқсайды. Сіздің миыңызды өшіру қиын болуы мүмкін, содан кейін сіз күніңіздің ұйқысын жоғалтасыз. Бұл бұзақылық пен сарқылуы мүмкін. Төменде келтірілген кейбір әрекеттер:
- Сіздің жатын бөлмеңіз. Түнгі жатын бөлме температурасын 65 градустан төмен ұстап көріңіз.
- Эстрогенді алыңыз. Эстрогеннің қысқа жолы - бір жылдан аз, кейде сіздің ұйықтау үлгісін қалпына келтіруге көмектеседі. Тәуекеліңіз туралы сіздің медициналық провайдеріңізбен танысыңыз.
- Медитация. Төсек алдында біраз ойла. Бұл сізді тыныш күйде ұстап, ұйықтап қалуға көмектеседі және ұйықтап қалуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Ванна алыңыз. Бұл сіздің температураңызды реттеп, сізді ұйқыға ыңғайлы және босаңсытып жіберуі мүмкін.
- Седативтерді көріңіз. Олар кейде ұйқы циклын реттеуге көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді шешім емес, сондықтан оны медициналық провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
- Антидепрессанттарды талқылаңыз. Егер сіз оятуға әкелетін антидепрессант болсаңыз, провайдеріңізге седативті әсерге ие болу және оларды ұйықтау кезінде қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- CPAP-ты қарастырыңыз. Егер сіз қатты күйіп кетсеңіз немесе ұйқыңызда (ұйқыдағы апноэ) тыныс алу кезеңі болмаса, ұзақ тыныс жолдарының тыныс жолдарының қысымынан (CPAP) құрылғының пайдасына қол жеткізе алатыныңызды анықтау үшін ұйқы зерттеуі қажет болуы мүмкін. Ұйқылық апноэ жүрекке зақым келтіруі мүмкін, сондықтан әріптесіңіз сізді хорват ететініңізді немесе ұйқыдағы апноэден күдік туған жағдайда, ұйқыға бару үшін жолдама алыңыз.
Жад проблемалары
Жад проблемалары өте тітіркендіргіш және кейде мазасыз. Олар менопаузадан басталуы мүмкін, ал әйелдер кейде ұмытып кеткендерін байқап қалады. Кейбір жад жоғалту қартаюдың бір бөлігі болса да, эстрогендегі шұңқырмен бірге келетін кейбір өтпелі шығындар болуы мүмкін. Міне, жеңілдету үшін кейбір ұсыныстар:
- Эстрогенді алыңыз. Жоғарыда келтірілген басқа белгілермен салыстырғанда, эстроген сізді манопаузаның жабайы гормонының флуктуациясын жеңілдететін қысқа курс ретінде тиімді болуы мүмкін.
- Стрессті басқаруды көріңіз. Бұл кезеңде қандай да бір еске түсіру мүмкін болмаса, қиындықтар басылып кетпесе, әлдеқайда нашар болады. Стрессті басқару үшін жоғарыда келтірілген ұсыныстарды қараңыз.
- Ұйқы. Тіпті жас жеткіншектерге ұйқы жеткіліксіз болса, оларды еске алу проблемалары бар. Егер ұйқысыздық сіздің есіңізді анық емес етіп жасаса, идеялар үшін жоғарыдан қараңыз.
- Жақсы тамақ ішіңіз. Миыңды жақсы қалыпта ұстаңыз. Антиоксиданттар мен витаминдер үшін түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді алыңыз. Нағыз жад нашар адамдар алкоголь, қант және кофеин. Оларды төмендетіп немесе сыртқа шығарып көріңіз және есте сақтау қабілетіңізді жақсартқанын көріңіз.
- Жад стратегияларын зерттеу. Атауларды немесе көшелерді есте сақтау үшін бір нәрсені басқалармен байланыстыру үшін акронимдерді қолданыңыз (өзіңіз қалаған тапсырмаларды немесе тапсырмаларды еске салу үшін түйменің сөздерін).
- Сыртқы тіректерді жүзеге асыру. Қағаз және қарындаш қалдырыңыз, онда сіз оңай есте сақтауға болатын нәрселердің тізімдерін және еске салуларын өшіре аласыз. Үйге келген сайын кілттеріңізді бір жерге қойыңыз. Компьютеріңіздегі азық-түлік тізімін сақтаңыз және сатып алуды жеңілдету үшін оны басып шығарыңыз. Ақпаратты дербес сандық көмекшіңізге (PDA) енгізіңіз, сондықтан қажетті ақпаратты оңай тасымалдауға болады. Жадты жеңілдету үшін ортаңызды орнатыңыз.
Көңіл күйі
Менопауза кезінде көңіл-күйдің ауытқуы, шағылысатын кезеңдер, шляпаның тамшылары, «гормональды» немесе «сезімтал» болуы жиі кездеседі. Егер сізде предменструальный синдромға бейім болсаңыз, онда менопаузы бар кезде сіз кейбір көңіл күйлерді байқайсыз. Өйткені көңіл-күйдің өзгеруі қарым-қатынастарды бұзуы немесе қақтығыстың туындауы мүмкін, өйткені эмоционалдық тұрғыдан жапсырмаған әйелдер көбінесе қандай да бір әдісті іздейді. Медициналық провайдеріңізге қыдыру немесе жылап жатқаны туралы уайымдамаңыз. Көмек бар!
- Жаттығу. Бұрынғы симптомдар сияқты, сіздің көңіл-күйіңіздің тұрақтылығы жаттығулардан да пайда көреді. Жаттығуды үйреніңіз немесе жұбайы немесе жасөспірімімен бірге жүріңіз. Осылайша, «ем» бұл қиын кезеңде қарым-қатынастарды нығайтуға көмектеседі.
- Эстрогенді қолданыңыз. Бұл көңіл-күйді тегістей алады. Өзіңіздің эмоционалды тербелістеріңіздің кейбірі сізде эстрогеннің соққысынан құтқару құбылысы болғандықтан, тұрақты, төменгі эстроген деңгейін сақтап қалуыңыз мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, эстроген тәуекелге ұшырайды, сондықтан оны бірінші кезекте медициналық провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
- Медитация. Массаж жасамау үшін не жақсы? Егер сіз жиі қолданатын болсаңыз, ақыл-ойды көңіл-күйге келтіре аласыз. Күнделікті медитацияның артықшылықтары сіздің менопаузыңыздың симптомдары арқылы ұзақ жолға жетуі мүмкін.
- Стресті басқаруды пайдаланыңыз. Сіздің өміріңіз бен көңіл-күйіңізді әрдайым тиімді ету әрдайым пайдалы. Стрессті басқарудың идеялары үшін алдыңғы бөлімін қараңыз.
- Өсімдік және өсімдік сығындыларын қолданып көріңіз. Зерттеулер әлі де тиімді болып шөп қосындыларын дәлелдеп қойған жоқ, бірақ олардың көбі орташа деңгейде қауіпсіз болғандықтан, көптеген әйелдер олардан пайда әкеледі. Егер сіз басқа дәрі-дәрмектерде болсаңыз, дәрі-дәрмектермен немесе фармацевтпен бірге басқа дәрілік заттармен өзара әрекеттесетіндіктен, шөп қосылымдарын қоспасаңыз тексеріңіз. Бұл көңіл-күйді тегістейтін беделге ие шөптік таңдаулардың кейбірі - қара кохош, кава, шоколадты, женьшень түбірі, SAMe және DHEA, ал ямс арқылы алынған. Соя өнімдері мен қызыл клевер - бұл әйелдердің көңіл-күйді қоса алғанда, менопаузы белгілерін қолданатын өсімдік эстрогендері. Тағы да, бұл өсімдік қорғау құралдарының жұмыс істеп тұрғанын және қалай жұмыс істейтінін анықтауға тырысатын көптеген зерттеулер бар және оларды қолдауға ешқандай нақты деректер жоқ.
Вагинальды құрғақтық және зәр шығару инкинциты
Вагинальды құрғақтық немесе жыныстық қатынаста болатын ауырсыну менопауза кезінде бастан кешіп жатқан әйелдерге қатты әсер етеді. Бұл белгілер сіздің қарым-қатынастарыңызға әсер етуі мүмкін жыныстық өміріңізді бұзуы мүмкін. Сабақсыздық әйелдерге ыңғайсыздық әкеледі. Екі симптоматта да эстроген тамшылары кезде пайда болатын вагинальды және уретральды ұлпалардың өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.
- Вагиналды эстрогенді қолданыңыз. Қышқылда қолданған кезде эстроген сіздің жүйеңізге эстрогендік таблетка немесе патчтердің әсер етуіне әсер етпейді және қажет болған жерде тиімділік бар. Егер сіз жергілікті эстрогенді вагинальды симптомдар үшін қолдансаңыз, әсерді көру үшін үш-төрт апта қажет болуы мүмкін.
- Майды жағыңыз. Сіздің вагинальды қабырғаңыз жұқарғандықтан, жыртылу немесе зақымдау оңай. Жыныстық қатынас кезінде көптеген вагиналды майлауды қолдану зақымданудың алдын алуға көмектеседі. Су негізіндегі майлағыштар табиғи сезінеді және оңай жууға болады. Силиконға негізделген жағармайлар ұзаққа созылады, бірақ олардың көбі сезімтал немесе аллергиялық деп есептейді.
- Yam кремін қолданып көріңіз. Бұл басқа эстрогендік кремдер сияқты жергілікті белгілермен көмектесетін фитоэстрогенді қамтиды.
- Е дәрумені мен зығыр майын қосыңыз. Олар кейде вагиналды және зәр шығару симптомдарының кейбір жеңілдетуін ұсынуы мүмкін. Әдетте, әйелдер оларды ауыз қуысы ретінде қабылдайды, бірақ олардың құрамында қынапқа тікелей қолданылатын кремдер бар.
- Kegel жаттығуларын жасаңыз. Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейту жыныстық қатынас кезінде сезімді жақсартады және зәр шығаруды ұстамауды азайтады. Егер сіз оларды күніне бірнеше рет жасасаңыз, сіз нәтижелерді екі-төрт апта аралығында көресіз.
Салмақ қосу
Әйелдер ауырлық сезімін тудыратын кез келген сәтте оларды алаңдатуы мүмкін. Метаболизм жасқа толған сайын бәсеңдемейтіндіктен, менопауза - фунт қосу үшін жалпы уақыт. Бұл сізді жастықты сақтап қалғыңыз келген кезде, және сіздің денсаулығыңыз қауіп-қатері көтеріле бастаған кезде ғана пайда болады. Менопауздағы салмақ жоғалту басқа жағдайларда сіздің өміріңізде жасайтын бірдей тәсілдерді қажет етеді, бірақ сіздің мақсатты салмаңыз үшін негізсіз мақсаттарды қоймайды.
- Салмағы. Бұл сізді күшейтуге ғана емес, сонымен қатар либидо жақсы болу үшін, андроген деңгейін жоғарылатудың артықшылығына ие, демалудың метаболизмін күшейтіп, остеопорозды болдырмайды. Тіпті бұған дейін ешқашан күшті жаттығулар мен салмақ жаттығуларын қолданбасаңыз да, қазір оны қарастырыңыз.
- Жүру. Бұл менопаузадағы аурудың бәрі үшін жақсы. Бұл сіздің буындарыңызда жеңіл, жақсы аяқ киімнен басқа арнайы құрал-жабдықты талап етпейді және ол калорияларды сенімді түрде күйдіреді. Калориялардың күйіп кетуін жақсарту үшін жаяу жүру жылдамдығыңызды өзгерте көріңіз. Ол көп мөлшерде калорияларды күйдіріп қана қоймай, сіздің метаболизміңізді өзгертіп, сүйек массасын қалыптастырады.
- Диета . Бұл әрдайым маңызды және менопаузадан артық емес. Егер сіз салмағын жоғалтқыңыз немесе ұстап қалғыңыз келсе, барлық тамақ топтарын қамтитын диетаны іздеңіз және «нақты әлем» үшін жасалады. Салмақ салмағының жоғарылағышы диеталар көптеген арнайы өнімдерді қажет етпейді, бірақ күнделікті жұмыс істейтін тағамдар мен жағдайлар. Енді сіз қанша калория қажет болғанын білмейтіндігіңізді және азық-түліктің қаншалықты «жеткілікті екендігі туралы» жаңалықтарыңызды жаңартып отырудың жақсы уақыты.
- Стресті басқарыңыз. Стресс болғанда, сіз денеңізді майға іліп қоюды айтатын кортизол сияқты гормондарды босатасыз. Бұл барлық қыста азық-түлік іздеуге тура келгенде, біздің ата-бабаларымызға қызмет етуі мүмкін, бірақ бұл тек жүрек ауруына және инсультқа байланысты тәуекел факторларын көтереді. Сондықтан кернеуді төмендетіп, денеңіздің «майын сақтау» түймешігін өшіреді.
- Көбірек жемістер мен көкөністерді жегіңіз. Бұл диетаға талшықты қосады және сізге қажет антиоксиданттар мен микроэлементтерді береді. Ең жарқын жемістер мен көкөністерді күніне бес рет пісіруге тырысыңыз.
Менопауза - көптеген өзгерістер мен жылдам гормондардың ауысуы. Аяқтағаннан кейін, сіз өз өміріңіздің келесі кезеңіне көшкен кезіңізде сау және көңілді болғыңыз келеді. Егер сіздің өміріңізді бұзатын көрінсе, белгілеріңізді елемеңіз. Оқыңыз, зерттеу жүргізіңіз және медициналық провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
Өзіңіздің денсаулығыңызды және қарым-қатынасыңызды сақтап қалу жолымен оны ең жаман жолмен алудың жоспарын жасаңыз. Өзіңіздің келешегіңіз бен юмор сезімін сақтап, ақыр соңында өтетін қиындықтармен күресіңізді ұмытпаңыз.
> Көздер:
> Ұлттық қартаю проблемалары институты, Menopause: Бір әйел тарихы, әрбір әйелдің тарихы , Ұлттық денсаулық сақтау институты, NIH басылымы 01-3886 ақп. 2001 ж. 10 қазан.
Солтүстік Америкадағы Менопауза қоғамы (NAMS), Menopause Guidebook: Әйелдерге көмектесу Menopause және Beyond айналасындағы денсаулық сақтау шешімдерін, 6-шы басылым , Солтүстік Америкалық Менопауза Қоғамы, 2006. 10 қазан 2007 ж.
> Ұлттық әйелдер денсаулығының ақпараттық орталығы, Menopause және Menopause Treatments, FAQ, АҚШ денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті, наурыз 2006. 14 қазан 2007 ж.