Алдын-ала жоспарлау, сапалы демалуды қамтамасыз ету үшін керек-жарақтарды әкеліңіз
Саяхат сізді шаршағандықтан, әсіресе шаршап жатқанда. Ұзақ сапармен, әсіресе, қызыл түнде ұшып бара жатсаңыз, сіз ұшақ ұшу кезінде жақсы ұйықтау туралы сұрағыңыз мүмкін. Жастықтар мен көз маскалары сияқты ыңғайлы керек-жарақтарды әкелу үшін мінсіз орынды таңдағаннан кейін, ұшып бара жатқанда өзіңізді жасартуға болады және біраз демалғанша сезінесіз.
5 қарапайым ой-пікірлерімен жазықтықта жақсы ұйықтауды үйреніңіз.
Сапарға жоспарлау
Бірінші тапсырма ұшу алдындағы жоспарлауды мұқият жоспарлау арқылы табысқа жету. Jetway-ге жаяу жетудің алдында, ұшу кезінде жақсы ұйықтауларыңызды қамтамасыз ететін таңдау жасай аласыз. Олардың көпшілігі таңдалған рейстің уақытына байланысты.
Тұтастай алғанда, сіздің ұшуыңыз табиғи ұйқылық кезеңде болғанда ұйықтауға жақсы мүмкіндік береді. Бұл ұшуды кешіктіру немесе жаңа уақыт белдеуіңізге қалай бейімделу туралы уайымдаудың уақыты емес; керісінше, сіздің сапарыңыздың алдындағы күндердегі ең соңғы ұйқы режиміне байланысты болады. Сіздің айналаңыздың ырғағы бір түнде ұйқысын жеңілдетеді және таңертең оянғаннан кейін шамамен 7-ден 9 сағатқа дейін болады (көпшілік үшін, ортаңғы күннің ортасында пайда болатын соққы бар, ол жеңілдетуге көмектеседі қысқа ұйқы).
Ұйқыдағы қабілетіңіздің басқа негізгі қатысушысы сіз ұйқысыз болғаныңыз болады. Егер әуежайға жету үшін ерте тұрсаңыз, сіз аз ұйқыңыз деп ойлайсыз. Егер сіз өзіңіздің чемоданыңыздың кеш оралғанын қаласаңыз да, дұрыс. Жалпы ұшу алдында түнде немесе екіде ұйқы мөлшерін шектеу ұшақта жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Орын таңдауды өзіңіздің ұйқы режиміңіздің жағдайлары белгілейді
Рейске ұйықтау қабілетіңіздің басты факторларының бірі орынды таңдау болады. Егер ақша ақша объектісі болмаса, сіз бірінші кластағы немесе бизнес классында қолайлы жайлылық пен ыңғайлылыққа ие болғыңыз келуі мүмкін. Әсіресе, халықаралық рейстерде бұл керемет сәттер болуы және ұйықтау қабілетіңізге көмектесуі мүмкін. Орындықтар толығырақ толтырылуы мүмкін, тіпті төсекке тегістелуі мүмкін. Бұл әдетте әдеттегідей тыйым салынғандықтан, сізге көбірек шешім қабылдауға болады: терезе немесе орындық орыны?
Ұшақтың терезелеріне немесе кіреберісте отыруды шешкеніңіз маңызды мәселе болып табылады, бірақ ол сіздің жеке басымдылығыңызға байланысты болады. Терезенің отырғыш орны сізге қосымша орынға ие болуға және қосымша жеке кеңістіктің елесін ұсынуы мүмкін. Алайда, егер клострофобия болса, бұл алаңдаушылық тудыратын орын болуы мүмкін. Керісінше, жолдың бойында отыру сізге қосымша аяқталатын бөлмені созуға көмектеседі, бірақ жолаушылар мен экипаждар сізді бірнеше рет соқтығысуы мүмкін, және сіз өзіңіздің орындарыңыздан өзіңіздің орындарыңыздан кір жуу орнына дейін немесе тіпті жаяу серуендеу. Егер сіз жиі тұруыңыз қажет болса, сіз ұйқысы келетін басқа адамдарға кедергі келтіргісі келмеуі мүмкін, осылайша сіз осы маңызды шешімде өзіңіздің қажеттіліктеріңіз бен артықшылықтарыңызды тепе-теңдігіңізде сақтаңыз.
Төтенше жағдайдың шығу жолы сізді қосымша аяқ-киіммен қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ есіңізде отырсаңыз, отыруға мүмкіндік болмауы мүмкін.
Егер сіз саяхат серіктесімен, отбасыңызбен немесе топпен ұшатын болсаңыз, онда сіз кіммен бірге отырасыз (және, теория бойынша, ұйықтайтын) таңдауыңыз міндетті емес. Бұл сіздің ұйқы ортаңыздың сапасын біршама белгісіз етуі мүмкін. Кішкентай балалар мен сәбилер жылуы мүмкін немесе алаңдатуы мүмкін. Семіздік жолаушы отыруға мүмкін. Бұл факторлар сіздің бақылауыңыздан тыс және сіз бос жолда немесе тіпті ұшақтың бос бөлігіндегі орынды таңдап алмасаңыз, бұл туралы көп нәрсе жасалмайды.
Алайда ұйықтау қабілетіңізге көмектесу үшін бірнеше тіршілік иелеріне қолайлы жағдай жасауға болады.
Ұйықтауға арналған аксессуарлар жастықтарды, көзді маскалар мен құлаққаптарды қамтуы мүмкін
Егер Сіз әуебилетінен ұшып шығу журналында немесе әуежай терминалында дүкенге тоқтаған болсаңыз, ұшақта ұшып жатқанда ұйқыға көмектесетін көптеген керек-жарақтар бар екенін байқаған боларсыз. Олар салыстырмалы түрде арзан (құлаққаптар сияқты) қымбатқа дейін (шуды басатын құлаққаптар сияқты) болуы мүмкін. Сіздің ұйқыға көмектесудің түрлі нұсқалары қандай?
Көптеген авиакомпаниялар, әсіресе қызыл көз ұшағында түнде болғанда, жастығы немесе көрпемен қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, егер сіз өзіңіздің жүк тасымалдай аласыз багажды кішкентай жастықтар. Көптеген адамдар мойнының артқы жағына тігіп, иығына сүйенетін C-тәрізді саяхат жастықшасын қолданғысы келеді. Олар жадты көбіктендірілген, немесе микро шұқығыштар болуы мүмкін, ширатылған болуы мүмкін. Олардың көпшілігі қарапайым баға бойынша және 10-нан 40 долларға дейінгі қымбат тұрады. Сондай-ақ, үлкен, бөртпеге ұқсас жастықтар бар, олар сізге жастықшамен жұмыс жасайды.
Тиісті жастықты таңдаудан басқа, қажетсіз жарықты блоктауыңыз мүмкін. Терезе реңктерін түсіру пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз оларды басқаратын болсаңыз. Компьютерлерден, телефондардан және басқа экрандардан жарықты болдырмау арқылы сіз цирагандық ырғақ уақытының әсерін азайта аласыз. Сондай-ақ, сіз жарықтың бұзылуын толығымен азайту үшін қараңғы материалдан жасалған көз бүркенішін қолданғыңыз келуі мүмкін.
Сіздің ұшуыңыздағы ұйқы ортасын құрудың соңғы компоненті - шудың әсерін барынша азайту. Сіз тыныштандыратын реактивті қозғалтқыштардың гумын таба аласыз; Егер басқа ештеңе болмаса, ол ұшақтың басқа адамдарының қоршаған шуылының кейбір шуын басады. Қосымша бақылау үшін құлаққаптарды киюге болады. Шуды басатын құлақаспаптар бірнеше жүздеген долларға тұруы мүмкін, бірақ олар айналаңыздағы шуды айтарлықтай азайтады. Егер сіз оңай ұйықтай алсаңыз, шуды азайту үшін сізге қажеті жоқ.
Ұшудың жеңіл болуына көмектесетін қарапайым кеңестер
Сіздің ұшуыңыз әдетте ұйықтап жатқан кезіңізде немесе ұйқыны сезіну үшін ұзақ уақыт ойыққаннан кейін ұйықтасаңыз жақсы болады. Ұйықтауға мүмкіндік беретін ыңғайлы, босаңсыту ортасын құру үшін барынша тырысыңыз. Рұқсат берілгенде, орынды сәл қисайтыңыз. Күтпеген турбуленттілік кезінде ұшқышпен немесе жарақаттанған адамның ояуын қамтамасыз ету үшін қауіпсіздік белдігіңізді ұстаңыз.
Егер сізге қажет болса, рейсіңізде жақсы ұйықтауға көмектесетін қысқа әрекет ететін ұйықтау таблеткалары бар. Интермеззо және Соната тәрізді рецепт бойынша дәрілер көрсетілуі мүмкін. Алкоголь ұйқырлықты тудыруы мүмкін, бірақ ол тоқтаған кезде, ол шын мәнінде ұйқының үзіндісін бұзады. Мелатониннің төмен дозасы ұйқыға көмектесуі мүмкін. Ұзақ уақыт қолданылатын рецепт бойынша ұйықтау таблеткалары оларды қабылдағаннан кейін жеткілікті ұзақ уақыт болмаса, шамадан тыс күндізгі ұйқылыққа әкелуі мүмкін. Олар дәрігердің басшылығымен сақтықпен қолданылуы керек.
Кофеиннен және судың шамадан тыс тұтынылуынан аулақ болуға тырысыңыз. Кофеин мен никотин сияқты ынталандырғыштар ұйқыңның құлап кетуіне кедергі болуы мүмкін, ал шамадан тыс сұйықтықтарды ішу ішке жиі баруға мүмкіндік береді. Ұйқыға кірмес бұрын, дәретханаға жылдам кіріп, аяғыңызды аздап созыңыз.
Жоғарыда сипатталған ұсыныстардан басқа, тыныштандыратын музыканы немесе таныс фильмді тыңдау пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз үлкен қашықтықты ұшып жатсаңыз, сіз жаңа уақыт белдеуіңізді және ұйқы кестесін қалай жақсы реттеуге болатынын қарастыра аласыз. Егер сіз ұйқы режиміне түзетулер енгізе бастаған болсаңыз, кеңейтілген ұшу сіз мұны бастайтын уақыт болуы мүмкін.
Ұйқыдағы проблемалармен ұшу
Ақырында, ұйқының бұзылуынан зардап шегетін адамдар ұшақта ұшып, өз ойларын енгізе алады. Аңғару , мысалы, бөтен адамдар арасында ұйықтап жатқанда, өзіңізді саналы сезінуі мүмкін. Егер сіз ішке түсірсеңіз, ұшу кезінде оң назальды тыныс алу жолдарын қолдануға болады. Әрдайым тиімді болмаса да, олар сіздің мұрныңыздың біразын ашып, хирургияны азайтуы мүмкін. Бақытымызға орай, реактивті қозғалтқыштардың шуы, ең алдымен, қатты сіңіреді.
Егер сізде ұйқы апноты болса , рейстің тұрақты тыныс алу жолдарының қысымын (СПАР) пайдалану үшін сізге электр қондырғысы болмауы мүмкін. (Ұшу апноэ тәуекелділігін және ауырлығын төмендетеді. Ұшу ұзақтығы үшін емделмегендіктен, денсаулығыңыздың кез-келген асқынуына ұшырауыңыз екіталай. Апноэді емдеу үшін ауызекі құралды қолданатындар үшін сіз оны ұйқыға айналдыра аласыз.
Ауыр аяғы синдромы бар адамдар (RLS) ұзаққа созылған ұшуларды риза болуы мүмкін. Ұшу кезінде бұл белгілерді жеңілдетудің бірнеше жолы бар: кроссворд пазлдары сияқты әрекеттерге кедергі жасау пайдалы болуы мүмкін және аяқпен серуендеу немесе аяқпен массаждау кейбір жеңілдету мүмкін. Сондай-ақ, апиоидтар немесе габапентин сияқты дәрі-дәрмектерді жиі қолдануға болады.
Егер сізде ұйқының бұзылуы болса, сіздің дәрігеріңізбен рейсті ыңғайлы ету жолдары туралы сөйлескіңіз келеді. Кейбір жағдайларда реабилитациялық дәрі-дәрмектерді жеңілдету үшін көрсетуге болады.
Ұқыпты ыңғайлы ұйқы ортасын құру және мұқият іріктелген ұйқыдағы аксессуарларды жасау үшін мұқият жоспарлаумен, кеңейтілген рейске жақсы ұйықтауға болады. Бұл сізге жаңа уақыт белдеуіңізге көбірек жеңілдікпен өтуге көмектеседі және сіздің сапарыңызды оң жаққа қарай алады.
> Дерек көзі:
> Kryger, MH және т.б. «Ұйқыдағы медицина негіздері және практикасы». Elsevier , 5-ші басылым.