Ұйқы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру, мүмкіндігінше кешікпей ояту, шамадан тыс ұйықтауды жою
Тоғыз минуттан кейін ұйқыға ұйқыға шығып, ұйқыңызды үзіп, қайтадан шағылысқанға дейін, ұйқылы оянды.
Неліктен сіздің сигналдың қайталанатын түймесін пайдалану дұрыс емес? Үздік ұйқыға жету үшін ескертуді қашан қою керек? Оятар уақытын ең соңғы уақытқа орнату арқылы қалай жақсы ұйықтай аласыз?
Ұйқыдағы қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесу үшін сигнализацияны тоқтатуды және оятар сағат параметрін қалай оңтайландыруды үйреніңіз.
Қоңыраулы сағатты пайдалану керек пе?
Мінсіз әлемде сіз тіпті оянғыңыз келе ме? Жауабы, бәлкім, жоқ. Сізге тамақтануды тоқтату керек екенін айту үшін ескертуді қойдыңыз ба? Әрине жоқ. Толық сезініп, жеткілікті болған кезде сізге дененің сигналдарына назар аударасыз.
Денеміздің ұйқыны реттеуге қабілеттілігін тыңдай алсақ, жақсы болар еді. Ұйқымыздың қажеттіліктерін қанағаттандырудан кейін, әрине, ұйықтап қалғанда ұйықтап қалсаңыз жақсы болар ма еді? Бұл қалай жүзеге асады?
Ұйқы қажеттіліктеріңізді анықтаңыз
Жақын арада сіз қанша ұйықтап жатқанын ойланып көріңіз. Ересектердің көпшілігі ұйқыдан айырудың салдарын болдырмау үшін жеті-тоғыз сағаттық ұйқы кезін қажет етеді. 65 жастан кейін ұйқы қажетті мөлшерде жеті-сегіз сағатқа дейін төмендеуі мүмкін.
Мүмкіндігінше бұл қажеттілікті әр түнде қарсы алу керек. Егер түнде тым аз ұйқыны алсаңыз, төсекке немесе емізікке ұзақ уақыт ұстау қажет болуы мүмкін.
Егер төсекке шамадан тыс уақыт кетсе, ұйқысыздық орын алуы мүмкін. Мүмкіндігінше бұл аулақ болу керек. Ұйықтау уақытын төсекке жұмсауды ұйғарғаныңыз үшін өзіңізді демалуға тиіссіз.
Тұрақты ұйқы режимін сақтаңыз
Біздің денелеріміз қалыпты үлгілерге жақсы жауап береді. Бұл тамақтану уақытына қатысты болады (біз күн сайын бір уақытта тамақтанамыз және тамақтанамыз), сондай-ақ ұйқының және ұйқының әдеттеріне қатысты.
Егер сіз түнде бір мезгілде төсекке отырсаңыз, сол уақытқа ұйқысыз отырасыз. Сіздің ұйқы қажеттіліктеріңізді анықтағаннан кейін және қай уақытта тұрғыңыз келсе, өзіңізге қажетті уақытта жатуға болатындығына көз жеткізіңіз.
Ұйықтау сезінгенде төсекке барыңыз
Сіз өзіңізді аштық сезінген кезде тамақтануға отыра аласыз. Осындай жолмен ұйықтап жатқанда, төсекке бару керек. Сіз ұйықтап қалғыңыз келсе, төсекке сағат 10-да кіре бермеңіз. Егер дереу емдеу мүмкін болмаса, ояу жатқаныңыз алаңдаушылық пен ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Керісінше, ұйқының сезімі пайда болғанша күте тұрыңыз да, төсекке түсіңіз . Бұл сигнал тұрақты түрде ояту уақытын сақтау арқылы күшейтілуі мүмкін.
Күнделікті сол уақытта оянып, таңертеңгі күн сәулесін түсіріңіз
Демалыс күндерін тіпті демалыс күндері де ұстап тұру әсіресе маңызды. Бұл ұйқының құрылымын тұрақтандыруға көмектеседі.
Ояту кезінде таңертеңгі күн сәулесінің 15-тен 30 минутына дейін қараңғыда ұйықтау қабілетін нығайта отырып, цирагандық ырғақты реттеуге болады.
Бұл ояту уақытын кесте бойынша сақтай отырып, төсекке шығуға және ұдайы ұйықтауға оңай болады. Қажет болған жағдайда, әсіресе өзіңізге қарағанда, ертерек ояту керек болса, ескертуді қолдану қажет болуы мүмкін.
Қоңыраулы сағатты қалай қолдануға болады және ақылдылықты кейінге қалдыру
Оятқыш кестені сақтау үшін қажет болғанда көптеген жағдайлар болады. Онсыз, ұзақ уақытқа созылмай тастау ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін, соның ішінде мектепке немесе жұмысқа уақытты үнемдеу. Егер қайталанатын болса, бұл жұмыс қауіпсіздігіне қауіп төндіруі және басқа да кәсіби және қаржылық проблемаларға әкелуі мүмкін. Дабылды пайдалану қажет болса, оны ақылдылықпен пайдалануға болады.
Жоғарыда айтылғандай, күнделікті, тіпті демалыс күндері де ұстануға болатын дәйекті ояту уақытын таңдаңыз. Сигналды орнату кезінде, оны орната аласыз және сіз әлі де не істеу керек болса, сонша мүмкін болатын уақытқа орнатыңыз.
Егер сіз жұмысқа 8-те келсе, дайын болуға, таңғы асты тамақтандыруға және жетілуіңізге 90 минут кетсе, ескертуді 6: 30-да орнатқыңыз келеді. Оятарды ең соңғы уақытқа орнату арқылы Сізге жедел әрекет етуге және үзіліссіз ұйықтауды қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Егер сіз 5: 45-те таңертеңгі сағатты орнатсаңыз, содан кейін 45 минут ұйқы күйіне келтірсеңіз, сіздің соңғы 45 минут ұйқыңыз дабыл қағып кетеді. Тіпті бірден ұйқыға отырсаңыз да, бұл ұйқының сапасына нұқсан келтіреді. Ол тез қарқынды көз қозғалысын (REM) үзуіне, таңертеңгілік алдындағы бірнеше сағатта орын алатын ұйқы күйін бұзуы мүмкін және мәселені шешуге және еске сақтауға маңызды.
Ұйқыдағы қозғалысты қадағалайтын жаңа құрылғылар мен қолданбалар бар. Бұл дабылдар, сіз өзіңіз айнала бастағаныңызды анықтағанда естілуі мүмкін. Бұл ұйқылық циклдарыңызды толығымен аяқтауға көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз дабыл дыбысы естіліп, сізді әлдеқайда терең ұйқыдан оятуға қарағанда жеңілірек болуы мүмкін.
Мәселен, синхрондау батырмасын ешқашан баспаңыз. Оятар сағат бөлмесінің үстіне қойыңыз, сондықтан сіз төсекден шығып, оны өшіріп тастап, төсекке орала бермеңіз. Мүмкін, таңертеңнен бөлме аздап салқын, ал егер сен тікелей душқа барсаңыз, ұйықтап кетпейсің. Егер сіз таңертең оятуда қиындықтар туындаса, тіпті бірнеше ескертуді қажет ететін болса, бұл басқа нәрсе сізді тым ұйықтауға әкеліп соқтыруы мүмкін .
Сіз ұйқысыз сезінесіз бе, бұл ұйқың
Көптеген таңертеңгі ұйқылыққа әкелуі мүмкін бірнеше жағдайлар бар. Ең көп тараған ұйқының аз болуы.
Егер сіз ұйқы қажеттіліктерін қанағаттандыра алмасаңыз, сіздің денеңіз таңертең келгенде ұйықтап қалуға тырысады. Жалғыз шешім - сіздің ұйқы қажеттіліктеріңізге сай болу үшін төсекке жалпы уақытты ұзартуға тырысыңыз.
Ұйықтау инерциясы немесе ұйқыға ұнамауы басқа ұйқының бұзылуының орнында күшейе түсуі мүмкін. Мысалы, обструктивтік ұйқы апноэ ұйқы сапасын бұзуы мүмкін. Ұйқы жеткілікті болғанымен, сергітетін емес. Бұл күндізгі ұйқылыққа әкелуі мүмкін.
Циркадий ырғағының бұзылуы, ұйқысыз фазалық синдромның кешігуі сияқты, таңертең ояту қиынға соғуы мүмкін. Ұйқысыздық түнде, егер бұрынғы ұйқыға уақытша әрекет жасалса, таңертең ояту қиын (әсіресе ұйқы жеткіліксіз болғаннан кейін).
Егер дәрі-дәрмектер, алкоголь немесе басқа да препараттар ұйқыны жақсарту үшін қолданылса, асқазан әсерлері таңертең оятуға кедергі келтіруі мүмкін. Атап айтқанда, ұйықтау таблеткалары таңертең толық түсуі мүмкін емес және бұл уақытты ояту қиынға соғуы мүмкін.
Ұйықтау сапасын арттыру жолдары
Ұйқы сапасы ұдайы кестеге жабысып, күн сайын ұйықтап, ұйқысын сезгенде төсекке шығып, ұйқы қажеттіліктеріңді қанағаттандыру үшін төсекке жеткілікті уақытқа жету арқылы жақсарады. Пайдалы болуы мүмкін бірнеше басқа көрсеткіш бар:
- Ояту уақытын таңдауда өте оптимистік болмаңыз. Ескертуді қолжетімді мақсатқа қою керек.
- Қажет болса, бір уақытта бірнеше телефонды қоңырау шалу арқылы, өзіңізді телефонға қоңырау шалса, басқа адамдарға физикалық түрде оятуға немесе тіпті төсекден шығуға шақыратын технологиялық маталарды пайдаланып, өзіңізді өзіңіз уақытында тұрыңыз.
- Таңертеңгілік күн сәулесінің әсер етуі өте маңызды, бірақ жағымды дыбыстарды немесе қолайлы музыканы тыңдауға да болады.
- Өзіңізге жағымды әсер ету, сүйікті кофе, тіпті таңғы ас болып жатқанын күтіңіз.
- Тіпті зейнеткерлікке шықсаңыз да, белгілі бір уақытты жоғалтпаған болсаңыз да, ұйқысыздықты болдырмау үшін ұйқының уақытын үнемдеуге тырысыңыз және төсекке көп уақыт жұмсамаңыз.
- Демалыс күндері ұйқыңның тым көп болуына жол бермеңіз, себебі ол жексенбі түні ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
- Егер түнде сағатты тым көп тексеріп отырсаңыз, дабылды орнатыңыз, сағатты бұрыңыз немесе жабыңыз және түнде оны қарамаңыз. Егер ояну керек болса, дабыл сигнал беріледі, әйтпесе жай ғана оралып, ұйқыға қайта оралыңыз.
Оятқыш сағат таңертең оятудың қажетті бөлігі болуы мүмкін, бірақ осы ұсыныстарды орындау арқылы сигнал көзіне түсуді болдырмаңыз. Егер сіз өзіңізге ыңғайлы сезіну үшін қосымша көмек қажет болса, ұйқыдан тыс медицина дәрігерінен көмек сұраңыз.
> Дерек көзі:
> Kryger MH, et al . «Ұйқыдағы медицина принциптері мен практикасы» Elsevier , 6-басылым, 2016.